Dni odpoczynku między treningami: dlaczego bez nich nie ma postępów
Dni odpoczynku między treningami to czas, w którym mięśnie się regenerują, a postępy nie stają w miejscu. Wyjaśniamy, po co jest odpoczynek, jak rozpoznać przetrenowanie i jak odpoczywać z korzyścią.
Co robić w dni odpoczynku między treningami? Ruszać się lekko, dobrze spać i normalnie jeść – wtedy mięśnie regenerują się szybciej niż na kanapie czy na siłowni. Odpoczynek to nie opuszczony trening, lecz ta część planu, w której naprawdę stajesz się silniejszy.
Trening to stres dla organizmu. Sam w sobie nie czyni nas silniejszymi: daje sygnał do adaptacji, a wzmocnienie mięśni, więzadeł i układu krążenia następuje w okresach odpoczynku. Jeśli wysiłek idzie dzień po dniu bez regeneracji, postępy się zatrzymują, a ryzyko kontuzji rośnie (Kreher, Schwartz, 2012).
Czy dni odpoczynku od treningów są potrzebne?
Tak – zarówno początkującym, jak i doświadczonym sportowcom. Bez przerw organizm nie nadąża z adaptacją do wysiłku i zamiast postępów dostajesz przewlekłe zmęczenie.
Odpoczynku potrzebują nie tylko mięśnie. Więzadła i ścięgna regenerują się wolniej niż włókna mięśniowe, a układ nerwowy też potrzebuje czasu, żeby się „zresetować”. Dlatego nawet jeśli mięśnie już nie bolą, dzień przerwy po ciężkim tygodniu to wciąż dobry pomysł.
Kiedy zrobić dzień przerwy od treningu?
Planowo – co najmniej jeden pełny dzień w tygodniu i po ciężkich treningach danej partii mięśni. Poza planem – gdy ciało wysyła sygnały przeciążenia:
- wyniki stoją w miejscu lub spadają, choć trenujesz więcej;
- tętno spoczynkowe rano jest wyższe niż zwykle przez kilka dni z rzędu;
- mięśnie bolą dłużej niż 2–3 dni, pojawia się ciężkość w nogach;
- gorzej śpisz, łatwiej się irytujesz, nie masz ochoty iść na trening;
- częściej się przeziębiasz.
W medycynie sportowej taki stan nazywa się przetrenowaniem. Łagodną postać – czynnościowe przeciążenie – zwykle mija po tygodniu mniejszego obciążenia. Jeśli objawy utrzymują się dłużej, warto przejrzeć cały plan i omówić samopoczucie ze specjalistą.
Czy trzeba odpoczywać od treningów na siłowni?
Tak: trening siłowy na siłowni jest szczególnie wymagający, jeśli chodzi o regenerację. Między ciężkimi treningami tych samych mięśni potrzebna jest przerwa, inaczej każda kolejna sesja odbywa się na „niedoregenerowanych” mięśniach.
Jeśli chcesz chodzić na siłownię częściej, zmieniaj partie mięśni: na przykład nogi jednego dnia, plecy i klatka piersiowa – drugiego. Wtedy jedne mięśnie pracują, a inne się regenerują.
Co robić w dzień aktywnego odpoczynku?
Dzień odpoczynku nie musi oznaczać kanapy. Lekka aktywność przyspiesza krążenie i pomaga mięśniom zregenerować się szybciej niż całkowity bezruch.
- Spacer w spokojnym tempie albo szybki marsz.
- Spokojna jazda na rowerze lub pływanie.
- Łagodne rozciąganie albo ćwiczenia mobilności.
- Czas na hobby, spotkania i odpoczynek dla głowy.
Dlaczego regeneracja mięśni zaczyna się w nocy?
Najważniejsze okno regeneracji to sen. To właśnie w czasie snu wydziela się większość hormonu wzrostu, a włókna mięśniowe są „naprawiane” (Sleep Foundation). Jak ułożyć rytm snu, opisaliśmy szczegółowo w artykule „Ile godzin snu potrzebuje dorosły”.
Jedzenie też ma znaczenie: białko w każdym posiłku, wystarczająco węglowodanów po ciężkim treningu i woda – więcej w artykułach „Co jeść po treningu” i „Ile wody pić dziennie”. A o tym, jak amatorzy sportu włączają do planu plastry X39, przeczytasz w tekście „X39 dla osób, które trenują”.
Jak zaplanować tydzień z dniami odpoczynku?
Rozkładaj obciążenie tak, żeby po ciężkim dniu przychodził lekki, a jeden dzień w tygodniu pozostawał całkowicie wolny od treningu.
- Ciężki trening siłowy lub intensywne cardio – co drugi dzień.
- Pomiędzy nimi – spacer, rozciąganie albo spokojne pływanie.
- Jeden dzień w tygodniu – pełny odpoczynek bez zaplanowanego wysiłku.
- Co kilka tygodni – lżejszy tydzień z mniejszą objętością.
Zapisuj treningi i samopoczucie: jeśli przez kilka dni z rzędu czujesz się rozbity, tętno spoczynkowe jest wyższe niż zwykle, a sen się pogorszył, lepiej wstawić dodatkowy dzień odpoczynku, niż „docisnąć” plan. Taki dziennik pomaga w porę zauważyć przeciążenie i znaleźć własny rytm.
Osoby trenujące regularnie mogą przyjrzeć się plastrowi X49: według firmy LifeWave stworzyła go z myślą o wytrzymałości i szybszej regeneracji po wysiłku. Razem z X39 wchodzi w skład zestawu Performance Bundle – plastry można stosować na zmianę w różne dni albo dobierać do obciążenia w danym tygodniu.