Jak pokonać jet lag i szybciej przestawić się po locie

Jak pokonać jet lag szybciej? Trzeba pomóc wewnętrznemu zegarowi: z wyprzedzeniem przesunąć rytm dnia, w czasie lotu żyć według czasu w miejscu docelowym, a po przylocie łapać światło, jeść i spać według lokalnego rozkładu. Przy długim locie trudno całkiem uniknąć jet lagu, ale da się wyraźnie go skrócić.

Jet lag pojawia się, gdy wewnętrzny zegar organizmu żyje według jednego czasu, a słońce i budzik – według innego. Zwykle daje o sobie znać, gdy lot przecina trzy strefy czasowe lub więcej. Średnio na adaptację potrzeba około jednego dnia na każdą strefę czasową – piszą o tym zarówno Sleep Foundation, jak i NHS.

Jakie są objawy jet lagu?

Główny sygnał to sen i energia „nie w porę”: w nocy nie możesz spać, a w dzień ogarnia cię senność.

• Trudno zasnąć wieczorem albo budzisz się w środku nocy.
• W dzień ospałość, senność, trudności z koncentracją.
• Apetyt pojawia się o nietypowych porach.
• Może pogarszać się nastrój i pojawiać się drażliwość.

Jak przygotować się do lotu, żeby uniknąć jet lagu?

Zacznij się przestawiać jeszcze w domu – wtedy różnica pierwszego dnia będzie mniejsza.

• Na 2–3 dni przed wylotem przesuwaj porę snu o 30–60 minut w stronę nowej strefy.
• Wyśpij się przed lotem – zaczynanie podróży z niedoborem snu jest trudniejsze.
• Zaplanuj pierwszy dzień tak, żeby nie mieć ważnych spraw.

Co robić w samolocie przy zmianie stref czasowych?

W samolocie ważne jest, żeby od razu „przenieść się” w nowy czas i się nie odwodnić.

• Przestaw zegarek na czas miejsca docelowego zaraz po wejściu do samolotu.
• Pij wodę i ogranicz alkohol i kawę – w kabinie powietrze jest suche.
• Śpij, jeśli w miejscu docelowym jest noc; nie śpij, jeśli jest dzień.
• Wstawaj i rozciągaj się co 1–2 godziny.

Jak jeszcze zadbać o siebie podczas długiego lotu, opisaliśmy w artykule „Długie loty”.

Jet lag po locie na wschód: dlaczego jest trudniejszy?

Przy locie na wschód dzień staje się krótszy i trzeba kłaść się spać wcześniej niż zwykle – dla większości ludzi to trudniejsze. Dlatego po takim locie szczególnie ważne jest poranne światło.

• Wychodź na zewnątrz w pierwszej połowie dnia – choćby na 20–30 minut.
• Wieczorem przyciemniaj jasne światło i ekrany.
• Jeśli lecisz na zachód, odwrotnie – łap więcej światła w drugiej połowie dnia i staraj się nie kłaść zbyt wcześnie.

O tym, jak światło steruje wewnętrznym zegarem, przeczytasz w artykule „Poranne światło”.

Jak poznać, że jet lag już mija?

Znak adaptacji: zasypiasz i budzisz się mniej więcej o tej samej porze według lokalnego czasu, a w dzień senność nie napływa już falami.

• Apetyt pojawia się na śniadanie, obiad i kolację według lokalnego czasu.
• W nocy budzisz się rzadziej, a rano wstajesz bez ciężkości.
• Koncentracja i nastrój wracają do zwykłego poziomu.

Jeśli wyjazd jest krótki – dwa-trzy dni – czasem łatwiej zachować domowy rytm, niż przestawiać się tam i z powrotem.

Jet lag po locie: jak sobie radzić w pierwszych dniach?

Żyj według lokalnego czasu od pierwszej godziny: światło, jedzenie, spacery i sen – wszystko według nowego rozkładu.

• Jedz według lokalnego rozkładu, nawet jeśli apetytu jeszcze nie ma.
• Spaceruj na zewnątrz – ruch i światło dzienne pomagają zegarowi się przestawić.
• Pamiętaj o ochronie przed słońcem, jeśli lecisz nad morze.
• Zachowaj swój wieczorny rytuał: podpowiada organizmowi, że pora spać. Więcej w artykule „Sen – najważniejsze narzędzie regeneracji”.

Jeśli bezsenność i rozbicie utrzymują się wyraźnie dłużej niż zwykle po locie, warto porozmawiać o tym z lekarzem.

Żeby łatwiej zasnąć w nowej strefie czasowej, zabierz ze sobą plastry Silent Nights – według firmy pomagają się wieczorem zrelaksować. Wygodny jest też zestaw Cellergize Duo: poranny napój pomaga się pobudzić, wieczorny – wyciszyć (to suplementy diety, w ciąży, podczas karmienia piersią lub przyjmowania leków najpierw skonsultuj się z lekarzem). A X39 wiele osób zabiera dla energii w ciągu dnia – plastry są kompaktowe i nie zajmują miejsca w bagażu.