Adaptação ao clima quente: como se acostumar mais rápido em uma viagem

A adaptação ao clima quente é um ajuste gradual do corpo que costuma levar de 7 a 14 dias. Nesse período, o corpo aumenta o volume de plasma no sangue, passa a suar de forma mais eficiente e perde menos sal no suor. Não dá para acelerar o processo, mas dá para torná-lo mais suave: reduzir a carga nos primeiros dias, beber do jeito certo e planejar o dia em torno do calor.

Como acontece a aclimatação em países quentes?

Os primeiros 2 a 3 dias são os mais difíceis: moleza, dor de cabeça leve e sono ruim são companheiros comuns. No fim da primeira semana, a maioria das pessoas se sente bem melhor, e a aclimatação completa ao calor leva cerca de duas semanas.

• Dias 1 a 3: o corpo ainda está aprendendo a se resfriar, é melhor reduzir a carga.
• Dias 4 a 7: a transpiração fica mais eficiente e o bem-estar se estabiliza.
• Dias 8 a 14: o corpo em geral se acostuma, mas o pico de calor do dia ainda pede cuidado.

Mais sobre o efeito do calor na saúde no CDC e na Organização Mundial da Saúde.

O que fazer nos primeiros dias no calor?

Reduzir a intensidade das atividades em cerca de um terço e passar os passeios para a manhã e o fim da tarde. Um esforço físico intenso já no primeiro dia é uma causa comum de mal-estar entre turistas.

Se pretende treinar, leia o artigo sobre treinar no calor. E se a mudança é por muito tempo, as ideias do artigo sobre adaptação depois de uma mudança serão úteis.

Como beber água no calor?

Com regularidade, em pequenas quantidades e sem esperar ficar com muita sede. Com muito suor, importam não só a água, mas também os sais.

• Tenha sempre água à mão e beba um pouco ao longo do dia.
• Com transpiração intensa, acrescente eletrólitos: perder só água, sem repor sais, pode piorar o mal-estar.
• Limite o álcool nos primeiros dias: ele aumenta a desidratação.
• Observe a cor da urina: amarelo-claro é um bom sinal.

Referências gerais sobre água estão no artigo sobre quanta água beber por dia.

Não esqueça da comida: pratos leves, frutas e verduras ricas em água ajudam o corpo a suportar melhor o calor. Um almoço pesado na hora mais quente, ao contrário, aumenta a moleza.

Que roupa e rotina ajudam?

Roupa leve e clara, chapéu e descanso à sombra nas horas mais quentes. Essas regras simples são as que mais reduzem o risco de superaquecimento.

• Roupas de cores claras e tecidos naturais, chapéu e óculos de sol.
• Descanso à sombra nas horas de pico do calor, em geral das 12h às 16h.
• Banho fresco 2 a 3 vezes por dia.
• Protetor solar (mais no artigo sobre proteção da pele contra o sol).

Como dormir no calor?

O principal é um quarto fresco e uma noite tranquila. A falta de sono desacelera a adaptação e aumenta a moleza durante o dia.

Ajudam roupa de cama leve, um banho morno antes de dormir e um resfriamento moderado do quarto. Qual temperatura é confortável e como não ressecar o ar, explicamos no artigo sobre dormir com ar-condicionado. Se a rotina se desregulou por causa do fuso horário, o artigo sobre jet lag vai ajudar.

Tente deitar e acordar no mesmo horário desde o primeiro dia da viagem. Um cochilo no calor é aceitável, mas curto, de 20 a 30 minutos, para não atrapalhar o sono da noite.

Como reconhecer o superaquecimento?

Tontura, fraqueza, náusea e muita sede são sinais para parar, ir para a sombra e beber água. A diferença entre exaustão por calor e insolação está bem descrita na Mayo Clinic.

É mais fácil manter a hidratação se o hábito já vem de casa: muita gente prepara a água para beber no sistema X2O, que filtra a água e a infunde com luz; segundo a empresa, isso apoia a hidratação. Para manter uma rotina estável na viagem, algumas pessoas levam o kit de bebidas Cellergize Duo: o Morning para ganhar disposição de manhã e o Evening para relaxar à noite. São suplementos alimentares, por isso, em caso de gravidez, amamentação, uso de medicamentos ou doenças, consulte antes um médico. Mas a base de uma adaptação ao clima confortável é um ritmo sensato nos primeiros dias e atenção constante à água.