Como vencer o jet lag e se adaptar mais rápido depois de um voo

Como vencer o jet lag mais rápido? Ajudando o relógio interno: ajuste a rotina com antecedência, no voo viva no horário do destino e, depois da chegada, busque luz, coma e durma conforme o horário local. Evitar o jet lag por completo num voo longo é difícil, mas encurtá-lo é perfeitamente possível.

O jet lag aparece quando o relógio interno do corpo segue um horário e o sol e o despertador seguem outro. Normalmente ele se manifesta quando o voo cruza três fusos horários ou mais. Em média, a adaptação leva cerca de um dia para cada fuso — é o que dizem tanto a Sleep Foundation quanto o NHS.

Quais são os sintomas do jet lag?

O sinal principal é sono e disposição “na hora errada”: à noite o sono não vem, de dia bate o sono.

• Dificuldade para adormecer à noite ou despertar no meio da madrugada.
• Moleza, sonolência e dificuldade de concentração durante o dia.
• Fome em horários fora do comum.
• O humor pode piorar e a irritação aparecer.

Como se preparar para o voo e evitar o jet lag?

Comece a se adaptar ainda em casa — assim a diferença no primeiro dia será menor.

• 2 a 3 dias antes, comece a mudar o horário de dormir em 30 a 60 minutos na direção do novo fuso.
• Durma bem antes do voo — começar a viagem com sono atrasado é mais pesado.
• Planeje o primeiro dia sem compromissos importantes.

O que fazer no avião quando se muda de fuso horário?

No avião, o importante é “mudar” logo para o novo horário e não se desidratar.

• Acerte o relógio para o horário do destino assim que entrar no avião.
• Beba água e limite o álcool e o café — o ar da cabine é seco.
• Durma se no destino for noite; fique acordado se for dia.
• Levante-se e alongue-se a cada 1 ou 2 horas.

Como mais cuidar de si num voo longo, contamos no artigo “Voos longos”.

Jet lag ao voar para o leste: por que é mais difícil?

Ao voar para o leste, o dia fica mais curto e é preciso dormir mais cedo do que o costume — para a maioria das pessoas, isso é mais difícil. Por isso, depois desse tipo de voo, a luz da manhã é especialmente importante.

• Saia ao ar livre na primeira metade do dia — pelo menos por 20 a 30 minutos.
• À noite, diminua a luz forte e as telas.
• Se o voo for para o oeste, faça o contrário: pegue mais luz na segunda metade do dia e evite dormir cedo demais.

Como a luz comanda o relógio interno, você lê no artigo “Luz da manhã e ritmo circadiano”.

Como saber que o jet lag está passando?

O sinal de adaptação é quando você adormece e acorda mais ou menos no mesmo horário local, e a sonolência já não vem em ondas durante o dia.

• A fome aparece no café da manhã, no almoço e no jantar do horário local.
• Você acorda menos à noite e levanta de manhã sem peso.
• A concentração e o humor voltam ao nível de sempre.

Se a viagem é curta — dois ou três dias —, às vezes é mais fácil manter o horário de casa do que se adaptar na ida e na volta.

Jet lag depois do voo: como vencer nos primeiros dias?

Viva no horário local desde a primeira hora: luz, refeições, caminhadas e sono — tudo no novo horário.

• Coma nos horários locais, mesmo que ainda não sinta fome.
• Caminhe ao ar livre — o movimento e a luz do dia ajudam o relógio a se ajustar.
• Não esqueça da proteção solar se o destino for a praia.
• Mantenha o ritual habitual da noite: ele avisa ao corpo que é hora de dormir. Mais no artigo “Quantas horas de sono um adulto precisa”.

Se a insônia e o cansaço durarem bem mais do que o normal depois de um voo, vale conversar com um médico.

Para dormir com mais facilidade no novo fuso, leve os patches Silent Nights — segundo a empresa, eles ajudam a relaxar à noite. Também é prático o kit Cellergize Duo: a bebida da manhã ajuda a despertar e a da noite, a acalmar (são suplementos alimentares; em caso de gravidez, amamentação ou uso de medicamentos, consulte antes um médico). E muita gente leva o X39 para ter energia durante o dia — os patches são compactos e não ocupam espaço na bagagem.