Magnésio e recuperação muscular: vale a pena suplementar?

Magnésio e recuperação muscular estão diretamente ligados: esse mineral participa da contração e do relaxamento dos músculos e do funcionamento do sistema nervoso. Por isso ele é chamado muitas vezes de “mineral do relaxamento” e associado ao descanso depois do esforço e à qualidade do sono. O magnésio para a recuperação muscular deve vir, antes de tudo, da comida — e nem todo mundo precisa de suplemento.

Para que o músculo precisa de magnésio?

Sem magnésio o músculo não consegue funcionar normalmente: ele é necessário tanto para a contração quanto para o relaxamento que vem depois. Além disso, participa do metabolismo energético e do funcionamento dos nervos.

• Ajuda os músculos a relaxar depois da contração.
• Participa da produção de energia nas células.
• É necessário para o funcionamento normal do sistema nervoso, que comanda os músculos.
• Está ligado à qualidade do descanso e do sono — e o sono é um dos principais fatores da recuperação.

Segundo o NHS, a maioria dos adultos consegue obter a quantidade necessária de magnésio com uma alimentação comum e variada.

De quais alimentos obter magnésio?

A melhor fonte é a comida do dia a dia: castanhas, sementes, cereais, leguminosas e verduras. Se eles aparecem com regularidade no prato, a base já está feita.

• Castanhas e sementes — amêndoas, castanha de caju, sementes de abóbora.
• Cereais integrais e leguminosas.
• Folhas verdes — espinafre, acelga.
• Chocolate amargo (a partir de 70% de cacau) e banana.

Para a recuperação depois do treino, importa não só o magnésio, mas também a proteína — veja “Proteína na alimentação” e “O que comer depois do treino”.

É preciso suplemento de magnésio para a recuperação?

Nem sempre. Com uma alimentação variada, o suplemento extra muitas vezes é desnecessário. Ele costuma fazer sentido quando há sinais de falta — por exemplo, cãibras frequentes, sono ruim, ansiedade aumentada — e depois de consultar um médico.

O médico ajuda a entender a causa, e não só a “mascarar” as sensações. Cansaço e sono ruim podem ter causas diferentes, e o magnésio é apenas uma delas.

Magnésio para recuperação muscular: qual o melhor?

Não existe um magnésio “melhor” para todos: há formas diferentes — por exemplo, citrato, glicinato ou dimalato — e cada uma é tolerada de um jeito. A forma e a quantidade devem ser escolhidas junto com o médico.

Um material da Mayo Clinic Press sobre o glicinato de magnésio destaca: o suplemento pode ser útil quando há falta, mas não para todos, e em algumas doenças e com alguns medicamentos precisa ser combinado com um especialista.

• Não ultrapasse a quantidade indicada na embalagem.
• Informe o médico sobre o suplemento se você usa medicamentos.
• Não espere efeito rápido “com um comprimido”.

Magnésio para recuperação muscular: quais são os erros mais comuns?

O principal é esperar que o suplemento substitua sono, alimentação e descanso. O segundo é tomar magnésio “por via das dúvidas”, sem saber se ele é mesmo necessário.

• Tomar o suplemento, mas comer pouca verdura, cereais e castanhas.
• Combinar vários produtos com magnésio sem acompanhar a quantidade total.
• Esperar que o magnésio “tire” o cansaço de uma privação de sono crônica.
• Não contar ao médico sobre os suplementos quando ele prescreve medicamentos.

Se os músculos demoram a se recuperar depois do treino, na maioria das vezes a causa está na rotina: pouco sono, pouco descanso entre os esforços, aumento de carga rápido demais. Comece por esses pontos e só depois pense em suplementos.

• Escolher um suplemento por conselho da internet, sem considerar sua saúde e seus medicamentos.

De que outras formas apoiar a recuperação muscular?

O magnésio funciona melhor junto com os hábitos básicos: sono, descanso entre os treinos e um trabalho suave com os músculos.

• Sono suficiente e um ritual noturno tranquilo.
• Dias de descanso entre treinos intensos.
• Automassagem e alongamento leve à noite.

À noite, além do magnésio da alimentação, muitas pessoas usam a bebida Cellergize Evening — com L-teanina, taurina e magnésio, sem melatonina e sem sedativos. Segundo a empresa, ela ajuda o corpo a relaxar e a se preparar para o descanso. É um suplemento alimentar: em caso de gravidez, amamentação, uso de medicamentos ou doenças, consulte um médico. O patch Silent Nights também complementa bem o ritual da noite.