Alimento para pré treino: o que comer antes do treino para ter energia suficiente

O alimento para pré treino deve dar combustível aos músculos sem sobrecarregar o estômago. Regra simples: quanto mais perto do treino, mais leve e simples a comida. Com 2 a 3 horas de antecedência dá para fazer uma refeição completa, com uma hora, um lanche, e com 15 a 30 minutos, basta uma banana.

O organismo precisa de energia para o esforço, mas a digestão também consome recursos. Daí dois cenários comuns: peso e enjoo por uma refeição pesada demais logo antes de começar ou falta de energia por ter comido pouco e cedo demais.

Quando e o que comer antes do treino?

O principal é o horário: quanto menos tempo falta para o treino, menor a porção e mais simples a composição.

• 2 a 3 horas antes — refeição completa: carboidratos complexos, um pouco de proteína, um pouco de gordura.
• 60 a 90 minutos antes — lanche leve: iogurte com fruta, torrada com pasta de amendoim, banana.
• 15 a 30 minutos antes — só carboidratos rápidos em pequena quantidade: banana, tâmaras, bebida esportiva.

Uma boa base para uma refeição completa é aveia com frutas vermelhas e um punhado de castanhas, arroz ou macarrão com frango e legumes, omelete com torrada. É melhor deixar comida gordurosa e frita para depois: ela demora mais para ser digerida e pode causar peso já no aquecimento. Ideias de lanches leves estão reunidas no artigo “Lanches para ter energia”.

Pré treino de manhã: dá para treinar sem café da manhã?

De manhã, muita gente treina logo depois de acordar, e um café da manhã completo não tem tempo de ser digerido. Nesse caso, ajuda um lanche pequeno 20 a 40 minutos antes de começar.

• banana ou algumas tâmaras;
• um iogurte pequeno ou um copo de kefir;
• torrada com mel ou pasta de amendoim.

Uma caminhada leve ou uma yoga tranquila em jejum são confortáveis para muita gente. Já antes de um treino intenso ou longo pela manhã, sem comer costuma faltar energia. E o café da manhã completo depois do treino continua valendo.

Alimento pré treino para musculação: o que comer?

Antes da musculação, são importantes tanto os carboidratos para a energia quanto um pouco de proteína. Opções práticas 1,5 a 2 horas antes da academia: trigo-sarraceno ou arroz com frango, queijo cottage com frutas, sanduíche integral com ovo.

Os carboidratos são a principal fonte de energia rápida para os músculos, principalmente se o treino dura mais de 45 minutos ou é feito em ritmo intenso. Cortá-los totalmente para “queimar gordura” é má ideia: a qualidade do treino cai, e o resultado não ganha nada com isso.

Como se alimentar antes do treino da noite?

Antes do treino da noite, o principal é não chegar à academia com fome depois do dia de trabalho. Se o almoço foi há muito tempo, 1 a 1,5 hora antes do treino é preciso um lanche com carboidratos e um pouco de proteína.

À noite é melhor evitar a cafeína: ela pode atrapalhar o sono. Como conciliar treinos tardios com um bom sono, explicamos no artigo “Treino noturno e sono”.

Alimento pré treino para corrida: cafeína e suplementos são necessários?

Não são obrigatórios: a base da energia vem da comida. Uma porção moderada de cafeína 30 a 45 minutos antes do treino dá mais concentração e disposição para muita gente, mas não serve para todos. Saiba mais sobre quantidades razoáveis no artigo “Café e saúde”.

Se o café não cai bem no estômago ou o treino é tarde, vale conhecer os patches Energy Enhancer: segundo a empresa, esse par de patches ajuda a manter um nível confortável de energia ao longo do dia, sem cafeína nem estimulantes. Muitas pessoas também usam o patch X39 como parte do apoio geral à energia e à recuperação, sem vinculá-lo rigidamente ao horário do treino.

Como encontrar o seu esquema de alimentação antes do treino?

Não existe um esquema universal: tudo depende do tipo e da duração do esforço, do horário e de como você tolera a comida. Comece pela regra “quanto mais perto do treino, mais leve a comida” e se observe por umas duas semanas.

• Anote o que comeu, quando, e como foi o treino.
• Se sentiu peso, antecipe a refeição ou diminua a porção.
• Se faltou energia, acrescente um pequeno lanche com carboidratos.

O que você come depois do treino é tão importante quanto — veja o artigo “O que comer depois do treino”.