Alimentação depois do treino: o que comer para a recuperação muscular
A alimentação depois do treino ajuda os músculos a se recuperarem e a energia a voltar para a próxima sessão. Veja quanta proteína e carboidrato são necessários, quando comer e o que muda depois da musculação, do cardio e do treino da noite.
A alimentação depois do treino significa proteína para a recuperação muscular e carboidratos para repor a energia. O melhor é comer dentro de 1 a 2 horas após o esforço, combinando, por exemplo, frango ou queijo cottage com arroz, batata ou frutas.
Durante a musculação ou um cardio intenso, os músculos sofrem microlesões e as reservas de glicogênio diminuem. A recuperação e o crescimento acontecem depois do treino, e o que você come nas horas seguintes influencia diretamente esse processo.
Por que comer proteína depois do treino?
A proteína fornece os aminoácidos com os quais o tecido muscular é construído. Uma boa referência é consumir 20 a 40 g de proteína nas 1 a 2 horas após o treino.
- frango, peru, peixe;
- ovos e queijo cottage;
- leguminosas e tofu, para quem segue uma alimentação vegetal;
- shake de proteína, se ainda não der para fazer uma refeição completa.
Se você não come carne, o artigo “Proteína vegetal” vai ser útil, e as recomendações gerais estão no texto “Proteína na alimentação”.
Preciso de carboidratos depois do treino?
Sim: os carboidratos repõem as reservas de glicogênio dos músculos. Isso é especialmente importante com treinos frequentes ou longos.
Opções práticas são arroz, batata, trigo-sarraceno, aveia, frutas e pão integral. Eles funcionam melhor junto com a proteína: por exemplo, peixe com batata, omelete com torrada, queijo cottage com banana.
Alimentação depois da musculação: onde colocar o foco?
Depois da musculação, o foco principal é a proteína, e os carboidratos a complementam. Os músculos receberam uma carga séria e precisam de material de construção.
- Frango ou peixe com arroz e legumes.
- Queijo cottage com frutas vermelhas e um punhado de aveia.
- Ovos mexidos com pão integral e salada.
Aqui a regularidade importa mais que um cardápio perfeito: proteína em cada refeição principal funciona melhor do que um shake grande logo depois da academia.
Se o objetivo é ganhar massa muscular, distribua a proteína igualmente em 3 a 4 refeições ao longo do dia. Assim os músculos recebem material de construção o tempo todo, e não só na primeira hora após a academia. Se o objetivo é perder peso, não pule a refeição depois do esforço: muita fome mais tarde costuma terminar em exagero à noite.
Alimentação depois da corrida e do cardio: o que comer?
Depois de um cardio longo ou intenso, o organismo precisa principalmente de carboidratos e líquidos, e de proteína em quantidade razoável. Depois da corrida, da bicicleta ou da natação, caem bem mingau com frutas, macarrão com frango, iogurte com banana.
Não se esqueça de beber água: com muito suor, o corpo perde líquido mais rápido do que parece. Uma sessão curta e leve de cardio geralmente não exige uma refeição especial — basta o próximo almoço ou jantar normal.
Alimentação depois do treino à noite: atrapalha a forma física?
Uma refeição completa com proteína e carboidrato à noite depois do treino é normal e, por si só, não atrapalha o controle do peso. O equilíbrio calórico do dia importa muito mais do que o horário da última refeição.
É melhor escolher pratos que não pesem no estômago antes de dormir: peixe ou frango com legumes e uma pequena porção de grãos, queijo cottage, omelete. Como conciliar treinos tardios e um bom sono, explicamos no artigo “Treino noturno e sono”.
O que mais ajuda na recuperação, além da comida?
A alimentação funciona junto com o sono, o alongamento e água suficiente. Depois de um esforço intenso, ajudam uma volta à calma leve e uma noite tranquila.
Muitas pessoas usam o patch X49 nos dias após o esforço como parte do ritual de recuperação: segundo a empresa, ele ajuda a manter a resistência e a reduzir o tempo de recuperação. Para o apoio diário à rotina, há quem escolha o kit Cellergize Duo — suplementos alimentares com vitaminas, minerais e aminoácidos: Morning para a manhã e Evening para a noite. Antes de usar suplementos, em caso de gravidez, amamentação, uso de medicamentos ou doenças crônicas, consulte um médico.
Não existe fórmula ideal para a refeição de recuperação: o importante é não pular a comida depois de um esforço sério e combinar proteína com carboidrato. Sobre o que comer antes do treino, leia o artigo “Alimento para pré treino”, e sobre as pausas entre os esforços, o texto “Dias de descanso”.