Proteína vegetal: quanto é necessário e de onde obtê-la

A proteína vegetal vem das leguminosas, da soja, dos grãos, das castanhas e das sementes e, com uma alimentação variada, cobre muito bem a necessidade de proteína sem carne. O segredo não é procurar um “substituto da carne”, e sim combinar fontes diferentes ao longo do dia.

O mito de que sem carne é impossível obter proteína suficiente é bem resistente. No entanto, milhões de pessoas no mundo todo se alimentam de forma completa com uma dieta vegetal ou predominantemente vegetal.

Quanta proteína é preciso por dia?

A referência geral para um adulto é de aproximadamente 0,8 a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia. Com treinos de força regulares, a necessidade é maior — até 1,6 a 2 g por quilo.

Não é preciso calcular os gramas de cada prato. Basta incluir um alimento proteico em cada refeição principal. As recomendações gerais para qualquer tipo de alimentação estão reunidas no artigo “Proteína na alimentação”.

Proteína vegetal: quais alimentos são mais ricos?

A maior quantidade de proteína está nas leguminosas e nos derivados de soja, e há uma quantidade considerável em castanhas, sementes e alguns grãos.

• Leguminosas — lentilha, grão-de-bico, feijão, ervilha.
• Derivados de soja — tofu, tempeh, edamame.
• Grãos e pseudocereais — trigo-sarraceno, quinoa, aveia.
• Castanhas e sementes — amêndoa, amendoim, sementes de abóbora e de girassol.
• Alguns vegetais — brócolis, espinafre: têm menos proteína, mas contribuem para a alimentação como um todo.

Proteína vegetal substitui a animal? Qual a diferença?

A principal diferença está na composição de aminoácidos: a proteína animal geralmente contém todos os aminoácidos essenciais em um único alimento, enquanto a vegetal precisa de uma combinação de fontes para isso.

Além disso, os alimentos vegetais trazem fibras junto com a proteína e menos gordura saturada, e os animais trazem vitamina B12 e ferro de fácil absorção. Por isso a escolha “um ou outro” não é obrigatória: muita gente simplesmente desloca o equilíbrio para as plantas, sem abrir mão totalmente de peixe ou ovos.

Como combinar as fontes de proteína vegetal?

A ideia de que a proteína vegetal é “incompleta” vem do fato de que alguns alimentos podem ter pouco de um ou dois aminoácidos essenciais. A solução é simples: combinar grupos diferentes de alimentos ao longo do dia.

• arroz com lentilha ou arroz com feijão;
• homus com pão sírio integral;
• pão com pasta de amendoim;
• aveia com sementes e castanhas.

Não é preciso obter todos os aminoácidos na mesma refeição — o que importa é o equilíbrio do dia. O bônus dessa alimentação são as fibras; leia sobre os benefícios delas no artigo “Fibras e digestão”.

A proteína vegetal serve para ganhar massa muscular?

Sim, se a proteína total da alimentação for suficiente e os treinos forem regulares. Para quem segue uma alimentação vegetal, costuma valer a pena fazer porções um pouco maiores de alimentos proteicos e não deixá-los de fora de nenhuma refeição principal.

Opções práticas para depois do treino: tofu com arroz, sopa de lentilha, homus com legumes, iogurte de soja com castanhas. Saiba mais sobre a refeição depois do esforço no texto “O que comer depois do treino”.

Quais erros se cometem ao passar para a proteína vegetal?

O mais comum é trocar a carne só por legumes e verduras, sem leguminosas, soja ou grãos proteicos. No fim, falta não só proteína, mas também ferro, vitamina B12 e zinco.

• Poucas leguminosas e pouca soja no cardápio.
• Foco em pão, massas e doces em vez de alimentos proteicos.
• Uma transição brusca demais, sem planejar a alimentação.

Resumo: como obter proteína suficiente sem carne?

Uma alimentação variada, com leguminosas, grãos, castanhas e derivados de soja, cobre a necessidade de proteína da maioria das pessoas. Um estilo de vida ativo é perfeitamente possível sem carne. Muitas pessoas que treinam com alimentação vegetal também usam o patch X39: segundo a empresa, ele ajuda a manter a energia e a recuperação depois do esforço, independentemente do que compõe a alimentação.