Sauna para recuperação pós-treino: o que a ciência diz sobre o calor após o exercício

A sauna para recuperação pós-treino ajuda antes de tudo como uma forma de relaxar e melhorar o bem-estar geral. Ainda há poucas evidências de que o calor acelere de forma perceptível a recuperação muscular, mas o uso regular é associado a uma boa circulação.

A sauna há muito tempo é associada à recuperação, e o interesse da ciência pelo calor cresceu bastante nos últimos anos — junto com a moda da terapia de contraste e dos banhos de gelo.

A sauna depois do treino tem benefícios?

O benefício da sauna depois do treino está no relaxamento e na sensação de recuperação; o efeito é maior com o uso regular, e não com uma ida isolada.

O uso regular da sauna é associado a uma melhor circulação e a uma sensação geral de relaxamento. Parte das pesquisas mostra um possível benefício para o sistema cardiovascular com o uso regular. A NASM traz uma revisão dos dados.

• O calor ajuda os músculos a relaxar depois do esforço.
• Muita gente percebe que dorme com mais tranquilidade depois da sauna.
• A sauna é um bom motivo para desacelerar e descansar das telas.

Como a sauna afeta os músculos depois do treino?

A sauna age nos músculos depois do treino principalmente pelo calor e pelo relaxamento: subjetivamente o corpo fica mais solto e a rigidez diminui.

Mas o calor não substitui as principais ferramentas de recuperação — sono, alimentação e dias de descanso. Se os músculos estiverem muito travados, é melhor combinar a sauna com as técnicas suaves do artigo “Automassagem para recuperar os músculos”.

Posso ir à sauna depois da musculação?

A sauna depois da musculação é aceitável se você primeiro esfriar, repor os líquidos e não superaquecer.

• Espere a respiração e o pulso se normalizarem.
• Beba água antes da primeira entrada.
• Prefira sessões curtas e calor moderado, sem tentar bater recordes.

Vale a pena alternar calor e frio?

Dá para alternar calor e frio se isso for agradável para você, mas ainda não há provas claras de um benefício especial para os músculos.

A terapia de contraste é popular entre atletas, mas ainda faltam evidências científicas de que ela seja superior ao descanso comum — a Associação Médica Americana também fala sobre isso. Muitos a usam mais pela sensação subjetiva de disposição. Uma opção mais acessível é o banho de contraste em casa.

Como usar a sauna com segurança?

Sauna segura significa sessões curtas, água antes e depois e nada de álcool.

• Fique pouco tempo na sauna, de acordo com como você se sente: 10 a 15 minutos costumam bastar.
• Reponha os líquidos antes e depois — o calor aumenta a transpiração.
• Não combine sauna com álcool — isso aumenta a carga sobre o coração.
• Se sentir tontura ou fraqueza, saia imediatamente para um lugar fresco.

Posso treinar depois da sauna?

Não vale a pena treinar pesado depois da sauna: o corpo está relaxado, parte do líquido foi perdida e a resistência diminui. Deixe a sauna para o fim do dia ou para um dia de descanso e, depois dela, faça um alongamento leve, jante e durma cedo, como recomenda o artigo “O sono: a principal ferramenta de recuperação”.

Como encaixar a sauna na semana de treinos?

O mais prático é deixar a sauna para o fim de um dia de treino ou para um dia de descanso, e não antes de um esforço importante.

• Depois de um treino pesado — sessões curtas e suaves e bastante água.
• No dia de descanso — uma sauna tranquila como parte da recuperação, sem pressa.
• Antes de uma competição ou de um treino pesado — melhor sem sauna, para não perder líquido e forças.
• Depois da sauna — jantar leve e ir dormir cedo.

Ouça o seu corpo, não os recordes dos outros: se depois da sauna você dorme melhor e se sente mais disposto, ela combina com você. Se na manhã seguinte você se sente pesado e com sede, diminua o tempo na sauna e descanse mais. Os dias de descanso são tão importantes quanto os treinos — veja o artigo “Dias de descanso: por que sem eles não há progresso”.

Depois do esforço, muitos atletas usam também o patch X49 junto com o X39. Segundo a empresa, o X49 ajuda a manter a resistência e a recuperação depois do esforço, e o X39, a energia ao longo do dia. Qual a diferença entre eles, veja no artigo “X39 e X49: qual a diferença”.