แก้เจ็ตแล็ก: ปรับตัวให้เร็วขึ้นหลังเดินทางด้วยเครื่องบิน
แก้เจ็ตแล็กอย่างไรเมื่อกลางคืนนอนไม่หลับ แต่กลางวันกลับง่วง? มาดูวิธีช่วยนาฬิกาชีวภาพให้ตามทันเขตเวลาใหม่ ตั้งแต่ก่อนบิน บนเครื่อง และหลังเดินทางถึง
แก้เจ็ตแล็กให้เร็วขึ้นได้อย่างไร? ช่วยนาฬิกาชีวภาพของคุณ โดยเลื่อนเวลานอนล่วงหน้า ใช้ชีวิตตามเวลาปลายทางตั้งแต่บนเครื่อง และหลังเดินทางถึงก็รับแสง กิน และนอนตามเวลาท้องถิ่น การบินระยะไกลอาจเลี่ยงเจ็ตแล็กได้ยาก แต่ทำให้สั้นลงได้จริง
เจ็ตแล็กเกิดขึ้นเมื่อนาฬิกาชีวภาพในร่างกายยังเดินตามเวลาหนึ่ง แต่ดวงอาทิตย์และนาฬิกาปลุกเดินตามอีกเวลาหนึ่ง มักเกิดเมื่อบินข้ามตั้งแต่สามเขตเวลาขึ้นไป โดยเฉลี่ยใช้เวลาปรับตัวประมาณหนึ่งวันต่อหนึ่งเขตเวลา ตามข้อมูลของทั้ง Sleep Foundation และ NHS
อาการเจ็ตแล็กคืออะไร?
สัญญาณหลักคือการนอนและความตื่นตัว “ผิดเวลา” กลางคืนนอนไม่หลับ กลางวันกลับง่วง
- หลับยากตอนค่ำ หรือตื่นกลางดึก
- กลางวันอ่อนเพลีย ง่วงนอน และมีสมาธิยาก
- หิวในเวลาที่ไม่คุ้นเคย
- อารมณ์อาจแย่ลงและหงุดหงิดง่าย
เตรียมตัวก่อนบินอย่างไรเพื่อเลี่ยงเจ็ตแล็ก?
เริ่มปรับตัวตั้งแต่อยู่ที่บ้าน แล้วความต่างของเวลาในวันแรกจะน้อยลง
- 2–3 วันก่อนบิน ค่อย ๆ เลื่อนเวลานอนครั้งละ 30–60 นาทีไปทางเขตเวลาใหม่
- นอนให้เต็มอิ่มก่อนบิน เพราะการเริ่มเดินทางทั้งที่อดนอนจะยิ่งเหนื่อย
- วางแผนวันแรกให้ไม่มีธุระสำคัญ
บนเครื่องบินควรทำอย่างไรเมื่อต้องข้ามเขตเวลา?
บนเครื่องบิน สิ่งสำคัญคือ “ย้าย” ไปอยู่ในเวลาใหม่ทันที และไม่ปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ
- ตั้งนาฬิกาเป็นเวลาปลายทางทันทีที่ขึ้นเครื่อง
- ดื่มน้ำ และจำกัดแอลกอฮอล์กับกาแฟ เพราะอากาศในห้องโดยสารแห้ง
- นอนถ้าที่ปลายทางเป็นเวลากลางคืน และอย่านอนถ้าเป็นกลางวัน
- ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสายทุก 1–2 ชั่วโมง
วิธีดูแลตัวเองระหว่างเที่ยวบินยาว ๆ อ่านเพิ่มได้ในบทความ “เที่ยวบินระยะไกล”
เจ็ตแล็กเมื่อบินไปทางตะวันออก: ทำไมจึงหนักกว่า?
เมื่อบินไปทางตะวันออก วันจะสั้นลง และต้องเข้านอนเร็วกว่าที่เคย ซึ่งคนส่วนใหญ่ทำได้ยากกว่า ดังนั้นหลังบินแบบนี้ แสงยามเช้าจึงสำคัญเป็นพิเศษ
- ออกไปข้างนอกในช่วงครึ่งวันแรก อย่างน้อย 20–30 นาที
- ตอนค่ำให้หรี่ไฟสว่างและลดการใช้หน้าจอ
- ถ้าบินไปทางตะวันตก ให้ทำกลับกัน คือรับแสงมากขึ้นในช่วงบ่าย และพยายามไม่เข้านอนเร็วเกินไป
แสงควบคุมนาฬิกาชีวภาพอย่างไร อ่านได้ในบทความ “แสงยามเช้า”
รู้ได้อย่างไรว่าเจ็ตแล็กกำลังจะหาย?
สัญญาณของการปรับตัวคือ คุณหลับและตื่นในเวลาใกล้เคียงกันตามเวลาท้องถิ่น และความง่วงไม่ถาโถมมาเป็นระลอกในตอนกลางวันอีกแล้ว
- หิวตรงกับมื้อเช้า กลางวัน และเย็นตามเวลาท้องถิ่น
- ตื่นกลางดึกน้อยลง และตื่นเช้าได้โดยไม่รู้สึกหนักตัว
- สมาธิและอารมณ์กลับมาเป็นปกติ
ถ้าเป็นทริปสั้น ๆ สองถึงสามวัน บางครั้งการคงเวลาแบบที่บ้านไว้ง่ายกว่าการปรับไปแล้วปรับกลับ
วิธีแก้อาการเจ็ทแลคในช่วงวันแรกหลังเดินทางถึง
ใช้ชีวิตตามเวลาท้องถิ่นตั้งแต่ชั่วโมงแรก ทั้งการรับแสง การกิน การเดินเล่น และการนอน ทุกอย่างตามตารางใหม่
- กินอาหารตามเวลาท้องถิ่น แม้ยังไม่ค่อยหิว
- ออกไปเดินข้างนอก เพราะการเคลื่อนไหวและแสงกลางวันช่วยให้นาฬิกาชีวภาพปรับตัว
- อย่าลืมปกป้องผิวจากแสงแดด ถ้าไปเที่ยวทะเล
- รักษากิจวัตรตอนค่ำแบบที่เคยทำ เพราะช่วยบอกร่างกายว่าถึงเวลานอนแล้ว อ่านเพิ่มเติมในบทความ “การนอนคือเครื่องมือฟื้นฟูที่ทรงพลังที่สุด”
ถ้าอาการนอนไม่หลับและความอ่อนเพลียยังอยู่นานกว่าปกติหลังการเดินทางอย่างเห็นได้ชัด ควรปรึกษาแพทย์
เพื่อให้หลับง่ายขึ้นในเขตเวลาใหม่ ลองพกแผ่นแปะ Silent Nights ไปด้วย ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท ช่วยให้ผ่อนคลายในตอนค่ำ ชุด Cellergize Duo ก็สะดวก เครื่องดื่มตอนเช้าช่วยให้สดชื่น ส่วนตอนเย็นช่วยให้สงบ (เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือใช้ยาอยู่ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน) และหลายคนพก X39 ไว้เพื่อพลังงานในตอนกลางวัน แผ่นแปะมีขนาดเล็กและไม่เปลืองที่ในกระเป๋าเดินทาง