Bel ağrısı egzersizleri: duruş, core kasları ve sırt ağrısını önleme

Bel ağrısı egzersizleri ve sırt ağrısını önleme üç şeye dayanır: gün boyunca düzenli hareket, güçlü core kasları ve ağır bir şey kaldırırken doğru teknik. Ciddi bir sakatlık ya da hastalık söz konusu değilse, çoğu durumda bu basit alışkanlıklar bel ağrısı riskini belirgin şekilde azaltır.

Bel ağrısı, yetişkinlerin doktora başvurmasının en sık nedenlerinden biridir (Mayo Clinic). Nedeni de çoğu zaman tek seferlik bir sakatlık değil, günden güne biriken alışkanlıklardır.

Sırt neden ağrımaya başlar?

Çoğu zaman uzun süreli statik duruş, zayıf core kasları ve yüklenmede yanlış teknik yüzünden.

• ara vermeden saatlerce oturmak;
• zayıf karın, sırt ve kalça kasları;
• ağırlıkları bacaklarla değil sırtla kaldırmak;
• ısınmadan ani yüklenmeler: salonda, bahçede ya da spor sahasında.

Doğru duruş: sırt yorulmasın diye nasıl oturmalı?

Mesele "kusursuz dik bir sırttan" çok, saatlerce aynı pozisyonda oturmamaktır.

• boynu eğmemek ya da öne uzatmamak için ekran göz hizasında;
• sandalyede bel desteği ya da belin arkasında küçük bir yastık;
• ayaklar tamamen yerde, dizler yaklaşık kalça hizasında;
• her 30–60 dakikada bir kalkıp hareket etmek: bu, duruşun kendisinden daha önemli.

Çalışma alanı hakkında daha fazlası "Bilgisayar başında duruş" yazısında. Akşama doğru boynunuz da yoruluyorsa boyun egzersizleri işinize yarar.

Core egzersizleri: core kasları nasıl güçlendirilir?

Karın, sırt ve leğen kasları, omurgadaki yükün bir kısmını alan bir "korse" oluşturur. Basit ve düzenli egzersizler günlük yüklenmelerde ağrı riskini belirgin şekilde azaltır (AAOS).

• ön kollar üzerinde plank;
• "ölü böcek": sırtüstü yatarken karşılıklı kol ve bacağı uzatmak;
• "süpermen": yüzüstü yatarken kolları ve bacakları kaldırmak;
• kalça köprüsü;
• hafif mekik.

Ağır yükler doğru şekilde nasıl kaldırılır?

Klasik hata, ağır bir şeyi sırtı bükerek kaldırmaktır. Doğrusu, sırtı düz tutarak çömelmek ve bacakların gücüyle kalkmaktır.

• yükü vücudunuza yakın tutun;
• elinizde ağırlıkla gövdenizi burmayın, tüm vücudunuzla dönün;
• ağırlığı dağıtın: iki elde iki çanta, tek ağır bir çantadan iyidir.

Aynı ilke alışveriş poşetleri ve kucaktaki çocuk için de geçerlidir.

Önünüzde ağır bir fiziksel iş varsa (taşınma, tadilat, bahçe işleri) kısa bir ısınma yapın ve daha sık ara verin. Yorgun kaslar omurgayı daha kötü destekler ve sırt en çok günün sonuna doğru "tutulur".

Sırt ağrısı başladıysa ne yapmalı?

Sıradan kas ağrısında yatak istirahati değil, ölçülü hareket ve zaman yardımcı olur (NHS). Yürüyüş ve sakin aktivite çoğu zaman normal hayata daha hızlı dönmeyi sağlar.

• Yürümeye devam edin, ama ani yüklenmeler olmadan.
• Uzun süre oturmaktan kaçının, pozisyonunuzu sık değiştirin.
• Rahatsızlık azaldıkça core egzersizlerine kademeli olarak dönün.

Sırtınız spordan sonra, örneğin voleybol ya da tenisten sonra ağrıdıysa, neden çoğu zaman ısınmadan yapılan ani dönüşler, sıçramalar ve vuruşlardır. Bir dahaki sefere ısınmaya ve core egzersizlerine daha fazla zaman ayırın.

Uzun bir günün ya da antrenmanın ardından beldeki kas gerginliğinde birçok kişi bölgesel soğutma kullanır. Bazıları bel bölgesine IceWave bantları yapıştırır: şirkete göre hareket ederken daha rahat hissetmeye yardımcı olurlar. Kas toparlanmasına genel destek için ise şirketin yüklenme sonrası toparlanma desteği olarak konumlandırdığı X49 bandı kullanılır.

Sonuç

Sırt ağrısını önlemenin anahtarı düzenliliktir: gün boyunca hareket, güçlü bir core ve tekniğe dikkat. Küçük günlük alışkanlıklar, "haftada bir" yapılan yoğun antrenmanlardan daha iyi işe yarar. Güne nasıl daha fazla hareket ekleyeceğinize dair fikirler "Yürüyüş: en çok hafife alınan egzersiz" yazısında.