認床怎麼辦？換地方睡不著的原因與住飯店好眠技巧

認床、換了地方就睡不著？如果您也是這樣，您並不孤單。在飯店、親戚家或租來的房子度過的第一晚，許多人都睡得比在家差：入睡更久、更常醒來，早上起來筋疲力盡。這是大腦面對陌生環境的正常反應，而且可以明顯減輕。

什麼是第一夜效應？

這是指在不熟悉的地方過第一晚時，睡眠品質變差的現象。科學家很早就在睡眠實驗室裡注意到它，第一晚的數據甚至常常不列入計算。

2016 年，布朗大學的研究人員指出了可能的原因：第一晚的深層睡眠中，大腦的一個半球（多半是左半球）會比另一個半球更警覺，對不尋常的聲音反應更強烈Brown University。簡單來說，大腦留下了一個「夜間守衛」以防萬一。到了第二晚，這個差異就變小了。

由此可知：第一晚睡不好不是出了問題，而是一種古老的自我保護機制。您要做的，是讓大腦知道「這裡很安全」。

為什麼換地方睡不著，即使很累也一樣？

除了第一夜效應，旅途中還有好幾件事會同時影響睡眠，而且常常一起出現。

• 不熟悉的聲音：電梯、冷氣、隔壁房客、街道。
• 光線：窗簾縫隙、電器指示燈、窗外路燈。
• 房間的溫度和空氣不一樣。
• 陌生的枕頭和床墊。
• 作息被打亂：晚餐吃得晚、長途移動、路上喝咖啡、時區改變。

如果您跨越了好幾個時區，第一夜效應之外還會加上時差，身體就需要好幾天來調整。

住飯店怎麼睡得好？如何整理房間

從三件事開始：黑暗、安靜、涼爽。Mayo Clinic 的專家建議讓臥室保持涼爽、黑暗和安靜，必要時使用遮光窗簾、耳塞或電風扇Mayo Clinic。

• 入住時，請櫃檯安排遠離電梯、餐廳和吵雜街道的房間。
• 把窗簾拉緊，用夾子或髮夾夾住縫隙，把明亮的指示燈貼起來。
• 提早設定冷氣：在涼爽的房間裡比較容易入睡。
• 把時鐘和手機放遠一點，夜裡才不會一直看時間。
• 如果很吵，就播放穩定的背景聲，例如電風扇或白噪音 App。

好的臥室也少不了舒適的床。Sleep Foundation 指出，臥室的舒適度、光線、噪音和溫度都會明顯影響睡眠品質Sleep Foundation。如果房間的枕頭不合適，可以向櫃檯要一個別的，許多飯店都有不同選擇。

抵達當天也有能做的事：可以的話，在白天的陽光下散散步，晚餐別吃太晚，下午不喝咖啡。這樣到了晚上，身體就會自己開始準備入睡。

如何讓新環境變成「自己的地方」？

周圍有熟悉的訊號時，大腦比較容易放鬆。所以旅途中那些習慣的小細節特別重要。

• 帶上自己的枕頭套、睡衣或薄毯：熟悉的氣味能讓人安心。
• 重複在家的睡前流程：淋浴、閱讀，用同樣的順序做同樣的事。
• 把東西拿出來擺好，而不是一直從行李箱裡翻找，房間會更快變得有「家」的感覺。
• 睡前在房間裡走一圈，檢查門窗：確認了「周邊」，大腦會更安心。

簡短放鬆儀式的點子，可以參考睡前儀式和助眠呼吸法兩篇文章，在家和在飯店都一樣有用。

如果還是睡不著怎麼辦？

不要硬逼自己睡。如果大約 20 分鐘還睡不著，最好起床，在昏暗的燈光下做點平靜的事，等到有睏意再回到床上Mayo Clinic。

避開明亮的手機螢幕，藍光會讓人清醒。輕柔的音樂、紙本書或緩慢的呼吸會更有幫助。早上不要想「補眠」到中午：在平常差不多的時間起床，到戶外曬曬太陽，第二晚就會輕鬆一些。

旅途中如何照顧自己？

最重要的是一套可以隨身帶著走的儀式。許多人也會在其中加入晚上使用的 Silent Nights 貼片：根據公司的說法，它有助於在忙碌的一天後放鬆，而放鬆又能提升睡眠品質。貼片不含藥物和褪黑激素，很容易放進隨身行李。關於如何安排旅途作息，請見不過勞的休假一文。