高地訓練：在山區與高海拔地區，頭幾天如何適應

高地訓練需要和平地不同的做法：頭幾天要降低強度，給身體時間調整。這不只適用於健行和登山，也適用於一般旅行——很多人因為工作或度假來到高海拔地區：拉丁美洲的高海拔城市、山區度假村、夏令營。而幾乎每個人都會發現同樣的事：呼吸更早亂掉、心率更高，平常的配速變得吃不消。

高地訓練的生理機制：為什麼在高海拔運動比較累？

海拔越高，每一口吸進的氧氣就越少，身體需要時間調整。CDC 明確指出，在高海拔最大運動能力一定比較低，即使是體能很好的人也一樣。

所以在山上配速變慢，並不代表體能不好。頭幾天拿家裡的成績來比較沒有意義：條件不同，數字也不同。

• 安靜時和運動時的心率都可能比平常高。
• 更早開始喘，尤其是上坡時。
• 頭幾個晚上的睡眠可能比較淺。

高地訓練的好處：到底有沒有用？

有好處，但對多數人來說，好處不在「高地訓練」本身，而在戶外活動。對運動員而言，高海拔是公認的訓練工具，但需要計畫和專業人員的監控。

對旅人來說，目標更簡單也更愉快：在身體適應期間，保持運動習慣又不讓身體負擔過重。走走山間步道、在平路上輕鬆慢跑、看著山谷伸展——都能維持體能和好心情。大自然如何影響壓力和睡眠，請看〈親近自然散步〉。

在山區和高海拔地區，頭幾天怎麼安排訓練？

頭兩天最重要：這段時間最好輕鬆活動、多休息。

• 頭 48 小時——只做溫和的活動：散步、輕度伸展。這是 CDC 給所有在海拔約 2450 公尺以上過夜的人的建議。
• 這兩天也不要喝酒、不做高強度訓練——這是給旅人的基本建議之一。
• 如果接下來要去更高的地方健行，別在一天之內從平地直接上到 2750 公尺以上，之後也要逐步提高過夜的海拔。
• 降低配速和訓練量：以身體感受和呼吸為準，而不是手錶上平常的數字。
• 整天都要喝水，訓練時也帶一瓶——喝水的習慣詳見〈一天到底需要喝多少水？〉。

適應之後，如何恢復平常的訓練量？

循序漸進地恢復，每次只增加一點量或強度，並觀察隔天的身體狀況。

• 先延長輕鬆運動的時間，之後才加快配速。
• 高強度的日子和輕鬆的日子交替。
• 如果訓練後疲勞遲遲不退，或睡得比較差，隔天就安排輕鬆一點。
• 用「還能聊天」的配速輕鬆跑，很適合這個階段——詳見〈Zone 2 訓練〉。

習慣運動的人，要去墨西哥城這類高海拔城市該怎麼準備？

帶上平常穿的鞋和運動服，但把頭幾天安排成「減量日」：用在城市裡散步取代間歇訓練。如果你正在準備健行，可以參考〈登山健行怎麼準備〉和〈徒步前的準備〉。

適應期過後、想恢復完整訓練量時，有些運動員會帶上 X49 貼片——根據公司的說法，它是為了支持活躍族群的耐力而設計。旅途中想要不靠咖啡因的穩定活力，則有 Energy Enhancer。但在高海拔的頭幾天，最好的幫手是耐心。