腸道與身心狀態：飲食如何影響精神與心情？

腸道與身心狀態的關係很直接：腸道裡住著數以兆計的細菌，它們參與消化和免疫運作，而且研究顯示，可能也和整體狀態與精力有關。這不代表某一種食物能「修好」心情，但飲食確實會影響消化的舒適度，以及一整天精力是否穩定。

腸道健康如何影響大腦？

腸道和大腦透過神經系統和荷爾蒙不斷交換訊號。這種關聯被稱為「腸腦軸」，科學家正在積極研究。

根據 Harvard Health Publishing 的資料，這種關聯是雙向的：消化狀態可能反映在身心感受上，情緒也會影響腸道運作。不過其中的機制很複雜、因人而異，現在要對特定食物改善心情下結論還太早。

腸道與情緒：壓力如何影響腸道？

壓力大時，很多人的消化會改變：出現不適、肚子裡像有「一團東西」、食慾也改變。這是正常反應，但長期壓力下可能會持續很久。

• 匆忙和邊走邊吃，會妨礙正常消化。
• 壓力常常打亂飲食作息，讓人想吃甜的。
• 睡不好會同時增加神經系統和消化的負擔。

有幫助的是：吃飯時放下手機、平靜用餐，規律睡眠，以及白天短暫的呼吸練習。詳見〈紓壓呼吸練習〉。

什麼能支持腸道菌群？

最有效的是多樣化、富含植物性食物的飲食。不需要特殊食品，重要的是規律。

• 膳食纖維：蔬菜、水果、豆類、全穀類食物（NHS 詳細說明了如何在飲食中增加纖維）。
• 發酵食品：優格、克菲爾、酸菜。
• 多樣化：一週內吃的植物性食物種類越多，腸道菌群就越多樣。
• 喝足夠的水，詳見〈一天到底需要喝多少水？〉。

關於膳食纖維，請看〈膳食纖維與消化〉；關於克菲爾和發酵蔬菜有哪些說法已被證實，請看〈發酵食品與腸道菌群〉。

怎麼知道飲食不夠多樣化？

一個簡單的測試：算一算一週內吃過多少種不同的植物性食物，包括蔬菜、水果、穀類、豆類、堅果、香料和香草。如果清單很短，就還有進步空間。

• 每週輪換不同的蔬菜和穀類。
• 在料理中加入香草、種子和香料。
• 嘗試新的豆類，例如扁豆、鷹嘴豆、各種豆子。

多樣化可以慢慢累積：每週加一種新食物，就能明顯擴大飲食範圍。

什麼會妨礙消化和精力？

過多加工食品和糖、飲食不規律，以及長期壓力，都可能影響消化和整體狀態。通常是好幾個因素的組合。

• 甜食很多，膳食纖維很少。
• 兩餐間隔太久，晚上又吃太多。
• 白天活動太少。

糖的影響請看〈糖與精神：如何避免白天突然沒電？〉。

飲食調整該從哪裡開始？

先從一兩個步驟開始，養成習慣後再加入新的。這樣比較容易維持改變。

• 午餐加一份蔬菜或豆類。
• 用全穀類取代部分白麵包和精製穀類。
• 在早餐或點心中加入一種發酵食品。
• 一天至少有一餐平靜、慢慢地吃。

早上如何維持精力？

對消化和精力來說，好的一天開始是含有膳食纖維和蛋白質的均衡早餐。點子請看〈飲食中的蛋白質〉。

有些人會在早上加一杯 Cellergize Morning 飲品，這是含維生素、礦物質和胺基酸的膳食補充品。懷孕、哺乳、正在服藥或有疾病時，請先和醫師討論。為了維持一整天的整體狀態，很多人使用 X39 貼片；根據公司的說法，它有助於讓人更有活力。