作息調整：習慣晚睡的人，如何把睡眠時間調回來

習慣晚睡的人要做作息調整，方法是：固定起床時間、以小步伐把就寢時間往前移，並在早上多接觸光線、晚上少接觸光線。追劇、工作、滑社群，早上鬧鐘一響頭昏腦脹——很多人都有這種經驗。好消息是：只要循序漸進、持之以恆，生理時鐘是可以調整的。

調整作息的方法：成人該怎麼做？

以小步伐前進：每隔幾天把就寢和起床時間提前大約 15 分鐘，直到達到目標時間（Sleep Foundation）。一下子想提早 3 小時上床，通常只會讓你躺在床上很久睡不著。

• 選定一個起床時間，每天都遵守，包括週末。
• 從起床時間往前推 7～8 小時——這就是你的目標就寢時間。
• 以小步伐把目前的就寢時間往目標移動，不要急。

建議成人每天至少睡 7 小時（AASM 與睡眠研究學會），所以「晚睡早起」的模式長期是行不通的。

一週內如何調整作息？

如果和目標差距不大，一週內就能明顯調整；差距大的話，一週可以打好基礎。以下是參考計畫：

• 第 1～2 天：固定起床時間，早上出門曬太陽，晚上把燈光調暗。
• 第 3～4 天：就寢時間提前 15 分鐘，睡前一小時把手機放一邊。
• 第 5～7 天：再提前 15 分鐘，加入平靜的晚間儀式。

如果一週結束時還沒達到目標——這很正常。用同樣的節奏再持續一週。

重要的是週末不要破功：一個熬夜再睡到中午的晚上，可能讓你倒退好幾天。如果晚上有聚會或慶祝活動，隔天還是在平常的時間左右起床，睡不夠就用短暫的午休補回來。

作息調整不過來？第一天可以做什麼

老實說：一天之內不可能完全調整過來。但第一天就可以做最重要的事——在預定時間起床、到戶外曬太陽、白天不要睡太久。

晨光是生理時鐘最強的訊號之一。如何善用晨光，請看〈晨光：如何重設生理時鐘〉。如果白天很睏，可以短暫休息——規則請看〈正確午睡的方法〉。

為什麼起床時間這麼重要？

固定的起床時間為一整天定下節奏：身體會在醒來後差不多固定的時間開始準備入睡。所以週末早起不是懲罰，而是調整的一部分。

手機為什麼讓人無法早點睡？

晚上看明亮的螢幕會讓生理時鐘往後移：一項研究發現，睡前用螢幕閱讀會延遲褪黑激素分泌，讓人更久才睡著，隔天早上也比較沒精神（PNAS）。

睡前一小時把家裡燈光調暗，放下手機，用書或輕音樂取代滑新聞——更多點子請看〈藍光與睡眠〉。

晚上做什麼比較容易入睡？

每晚以相同順序重複同樣的平靜活動：身體很快就會記住這個儀式。溫水淋浴、閱讀、輕度伸展、臥室通風都很適合。

• 晚餐——睡前 2～3 小時吃完，睡前不吃太油膩。
• 咖啡因——只在上半天攝取。
• 臥室——涼爽、黑暗、安靜。

現成的儀式點子，請看〈助眠的晚間儀式〉。

晚間儀式能幫助身體知道一天結束了。有些人會加入溫熱的 Cellergize Evening 飲品——根據 LifeWave 公司的說法，其中含有 L-茶胺酸、牛磺酸和鎂（懷孕、哺乳或服藥者請先諮詢醫師）——以及不含褪黑激素、幫助放鬆與睡眠的 Silent Nights 貼片。