打呼原因有哪些？改善打呼的簡單習慣與就醫時機

如何改善打呼？最常見的有效做法很簡單：側睡、晚上不喝酒、注意體重、保持鼻子通暢（NHS）。但如果打呼很大聲、伴隨呼吸暫停，白天又非常想睡，就不只是改變習慣的問題，而是該找醫師談談的訊號。

很多人都熟悉打呼，不論是打呼的人，還是睡在旁邊的人。好消息是，許多情況下不需要複雜的方法，就能明顯減輕。

打呼是什麼？從哪裡來？

打呼是空氣通過變窄的呼吸道時，喉嚨柔軟組織振動發出的聲音。睡著時肌肉放鬆，通道變窄，吸氣時組織就開始「顫動」。

呼吸道越窄、氣流越強，聲音就越大。所以同一個人也不一定每晚都打呼：很大程度取決於睡姿、疲勞程度，以及當晚做了什麼。

打呼正常嗎？還是需要警覺？

打呼很常見，年紀越大越常見，本身不代表生病。重要的是您白天的狀態，以及家人是否注意到您有呼吸暫停。

如果醒來時精神飽滿、白天不會打瞌睡，打呼只是偶爾發生，例如感冒時或聚餐之後，通常調整習慣就夠了。但如果打呼變大聲、最近才出現，或伴隨疲倦，最好不要拖延，盡早和醫師談談。

打呼也會影響關係：夜裡常被吵醒的伴侶，久了也會睡眠不足。所以照顧安靜的睡眠，就是在照顧兩個人。

打呼原因有哪些？

打呼原因通常是幾個因素加在一起。專家列出的包括體重過重、喝酒、抽菸、仰睡和鼻子問題（Mayo Clinic）。

• **睡姿。** 仰睡時舌頭和軟顎往後移，使呼吸道變窄。
• **晚上喝酒。** 會讓喉嚨肌肉更加放鬆。
• **體重過重。** 頸部周圍多出的組織會讓通道變窄。
• **鼻塞。** 感冒、過敏或空氣乾燥會讓人用嘴巴呼吸。
• **抽菸。** 會刺激鼻子和喉嚨的黏膜。
• **過度疲勞與睡眠不足。** 睡著時肌肉放鬆得更深。

身體結構也有影響：男性較常打呼，而隨著年齡增長，喉嚨肌肉也會失去張力。

打呼改善：自己可以做什麼？

先從能消除最常見「放大因素」的習慣開始。給自己兩到三週，並請伴侶留意是否變安靜了。

• **側睡。** 在背後沿著放一個長枕，有助於夜裡不翻身回仰睡。
• **睡前幾小時不喝酒。** 週末特別重要，因為那時打呼常常更嚴重。
• **注意體重。** 對許多人來說，即使只減輕一點，打呼也會變小聲。
• **保持鼻子通暢。** 用生理食鹽水洗鼻，臥室保持通風並加濕，詳見〈室內空氣乾燥〉一文。
• **睡前不要吃太飽。** 晚餐和睡眠如何兼顧，請見〈晚餐吃太晚與睡眠〉一文。
• **睡飽。** 穩定的作息是好眠的基礎。

如果您依醫囑服用安眠藥或鎮定劑，請不要自行停藥，但可以問問醫師，它們是否可能讓打呼更嚴重。

打呼與睡眠呼吸中止：什麼時候該就醫？

一般的打呼雖然惱人，但多半無害。需要警覺的是：打呼很大聲，並伴隨呼吸暫停、嗆咳聲或窒息感，這些可能是睡眠呼吸中止的徵兆（NHLBI）。

其他值得告訴醫師的訊號：

• 即使睡了一整晚，白天仍非常想睡；
• 早晨頭痛、口乾；
• 難以專心，越來越容易煩躁；
• 開車或看螢幕時會睡著。

沒有明確原因的長期疲勞也值得釐清，該先檢查哪些事，我們整理在〈總是覺得很累〉一文中。

打呼吵到伴侶怎麼辦？

在調整習慣的期間，重要的是兩個人都能睡好。睡在旁邊的人可以戴耳塞，也可以約定錯開上床時間。

有些伴侶會暫時分房睡，這不是疏遠，而是為了休息。如何不傷感情地做到這一點，請見〈分房睡〉一文。平靜的睡前儀式也能幫助兩人更快入睡。