長途飛行：如何避免水腫、脫水和腿部血液循環不良

長途飛行之所以讓人疲憊，是三個因素加在一起：機艙空氣比沙漠還乾、氣壓比平常低，而好幾個小時不動會讓腿部血流變慢。飛行後大部分的不適——水腫、乾燥、腿部沉重——都和這些有關，而不是飛行本身。好消息是：幾乎都能靠簡單的習慣來減輕。

為什麼長途飛行這麼累？

機艙空氣濕度通常只有 10–20%，而舒適的濕度大約是 40–50%。身體會更快透過呼吸和皮膚流失水分。

• 空氣乾燥——皮膚、嘴唇、眼睛和黏膜都會變乾。
• 久坐不動——血液從腿部回流變慢，出現水腫。
• 機艙氣壓偏低——很多人到了飛行後段會覺得頭重重的。
• 跨時區——睡眠被打亂，詳見〈時差〉。

長途飛行前該怎麼準備？

準備從出發前一兩天就開始：睡飽、喝足夠的水、不要吃太鹹。這些簡單的步驟能讓飛行輕鬆不少。

• 出發前一晚準時上床，不要拖到半夜才打包。
• 整天都要喝水，不是只在機場喝。
• 少吃鹹的食物——鹽分過多會讓水腫更明顯。
• 如果打算常起身走動，選擇靠走道的座位。
• 如果你有血栓的風險因子，請事先和醫師討論這趟飛行。

也要考慮起飛時間。如果你坐著也睡得好，紅眼班機比較方便；如果在飛機上睡不著，白天的班機比較好。盡量提早出發去機場：出發前的匆忙和壓力，也會讓長途飛行更辛苦。

長途飛行注意事項：要帶什麼？

帶上能幫助你喝水、活動和睡覺的東西。長途飛行的隨身行李通常包括：

• 空水瓶，過完安檢後可以裝水；
• 保濕乳液和護唇膏；
• 舒適的鞋子或替換用的保暖襪；
• 眼罩、耳塞和頸枕；
• 不太鹹的輕食點心——點子請看〈旅途飲食〉。

如何度過長途飛行而不脫水？

規律地少量喝水，而不是隔好幾個小時才喝一大杯。機上的酒和濃咖啡最好少喝：它們會加速水分流失。

平常一天需要多少水，請看〈一天該喝多少水〉。飛行時因為空氣乾燥，目標要稍微提高。

也別忘了皮膚：乾燥的空氣會讓皮膚比平常更乾。起飛前擦上保濕乳液，飛到一半再補擦；眼睛乾的話，讓眼睛離開螢幕休息，多閉眼一下。

如何改善腿部血液循環不良？

最重要的是活動，即使座位很窄也一樣。CDC 和 NHS 都明確提到這一點。

• 如果可以，每 1.5–2 小時起身在走道走一走。
• 坐著轉動腳踝、屈伸腳掌。
• 飛行超過 4–5 小時，可以考慮穿彈性小腿襪，特別是有風險因子的人。
• 不要長時間翹腳——這會妨礙血液回流。

落地後該做什麼？

走一走、喝點水，並盡快切換到當地時間。在白天的陽光下短暫散步，對腿和生理時鐘都有幫助。

如果腿還是腫了，躺下 10–15 分鐘，把腿墊在枕頭上抬高，再轉動幾次腳踝。輕微的水腫通常在你重新開始走動後，一天之內就會消退。

在家裡，旅行前後的飲用水可以用 X2O 系統來準備：它會過濾一般的水並讓水吸收光能，根據公司的說法，有助於支持補水和良好的身體狀態。在路上奔波一整天後，很多人會貼上幾片 IceWave 貼片——公司將它定位為支持活動時的舒適感。但飛行中最重要的預防，還是直接在座位上規律地活動。