鎂與肌肉恢復：需要額外補充嗎？

鎂與肌肉恢復的關係很直接：這種礦物質參與肌肉的收縮與放鬆，也參與神經系統的運作。因此它常被稱為「放鬆礦物質」，並和運動後的休息及睡眠品質連結在一起。幫助肌肉恢復的鎂，首先應該從食物中攝取，並不是每個人都需要補充劑。

肌肉為什麼需要鎂？

沒有鎂，肌肉就無法正常運作：收縮和之後的放鬆都需要它。此外，鎂也參與能量代謝和神經的運作。

• 幫助肌肉在收縮後放鬆。
• 參與細胞產生能量。
• 是控制肌肉的神經系統正常運作所必需。
• 和休息及睡眠品質有關，而睡眠正是恢復的關鍵因素之一。

根據 NHS 的資料，大多數成人都能從一般多樣化的飲食中攝取到足夠的鎂。

可以從哪些食物攝取鎂？

最好的來源就是日常食物：堅果、種子、穀類、豆類和蔬菜。如果這些食物經常出現在你的飲食中，基礎就已經打好了。

• 堅果和種子：杏仁、腰果、南瓜子。
• 全穀類和豆類。
• 深綠色葉菜：菠菜、莙薘菜。
• 黑巧克力（可可含量 70% 以上）和香蕉。

運動後的恢復不只需要鎂，也需要蛋白質，詳見〈飲食中的蛋白質〉和〈訓練後該吃什麼〉。

肌肉恢復需要吃鎂補充劑嗎？

不一定。如果飲食多樣化，通常不需要額外補充。補充劑比較有意義的情況，是出現攝取不足的跡象，例如經常肌肉抽筋、睡不好、容易焦慮，而且已經諮詢過醫師。

醫師能幫你找出原因，而不只是「掩蓋」感受。疲勞和睡不好的原因有很多，鎂只是其中一種可能。

幫助肌肉恢復，該吃哪種鎂？

沒有萬用的「最好」的鎂：鎂有不同形式，例如檸檬酸鎂或甘胺酸鎂，身體的耐受度也不同。形式和份量最好和醫師一起決定。

Mayo Clinic Press 一篇關於甘胺酸鎂的文章強調：補充劑可能對攝取不足的人有幫助，但不是人人都需要；有某些疾病或正在服用某些藥物時，必須先和專業人員確認。

• 不要超過包裝上標示的份量。
• 如果正在服藥，請告訴醫師你有吃補充劑。
• 不要期待「吃一顆」就馬上見效。

鎂與肌肉恢復：最常見的錯誤有哪些？

最大的錯誤是期待補充劑取代睡眠、飲食和休息。第二個是在不確定自己是否需要的情況下，「以防萬一」就吃鎂。

• 吃了補充劑，卻很少吃蔬菜、穀類和堅果。
• 同時吃好幾種含鎂的產品，卻沒注意總量。
• 期待鎂能「消除」長期睡眠不足造成的疲勞。
• 醫師開藥時，沒有告知自己在吃補充劑。

如果運動後肌肉恢復時間很長，最常見的原因在作息：睡太少、兩次訓練之間休息不夠、負荷增加得太快。先從這幾點著手，之後再考慮補充劑。

• 只憑網路上的建議挑補充劑，沒有考慮自己的健康狀況和用藥。

還有哪些方法能幫助肌肉恢復？

鎂和基本習慣一起搭配效果最好：睡眠、訓練之間的休息，以及溫和地放鬆肌肉。

• 睡飽，並建立平靜的睡前習慣。
• 在高強度訓練之間安排休息日。
• 晚上做自我按摩和輕度伸展。

晚上除了從飲食攝取鎂，很多人也會喝 Cellergize Evening 飲品，成分包含 L-茶胺酸、牛磺酸和鎂，不含褪黑激素和鎮靜成分。根據公司的說法，它有助於身體放鬆、為休息做好準備。這是膳食補充品：懷孕、哺乳、正在服藥或有疾病時，請先諮詢醫師。它也很適合和 Silent Nights 貼片一起納入晚間習慣。