白天的微運動：用短時間活動取代一小時的健身房訓練

白天的微運動，就是在工作之間穿插每次 1–5 分鐘的短暫活動：爬樓梯、做幾下深蹲、快走一小段。近年研究顯示，這種「運動點心」對沒時間上健身房一小時的人確實有好處。

好訊息是：要開始，不需要健身房會員、運動服，也不需要空出一整個晚上。

微運動特別適合整天用電腦工作、常在通勤路上，或剛在一段空窗期後重新開始活動的人。

什麼是「運動點心」？

就是在日常事務之間穿插的短暫活動。就像吃點心一樣，它的目的是在一天中用活動「餵養」身體。

這個名詞指的是每次 1–5 分鐘的活動：用樓梯代替電梯、會議之間做幾下深蹲、午餐後快走一小段。CNN 和 UPMC HealthBeat 都報導過研究人員對這種方式的關注。

微運動有什麼好處？

最大的好處是：它能打斷長時間的靜止不動。即使每週的總運動量相同，規律穿插短暫活動也能減少連續久坐的壞處。

• 在白天精神低落時幫助提神。
• 長時間用電腦後，讓背部和頸部喘口氣。
• 降低心理門檻：找出幾分鐘，比找出一小時容易多了。
• 久而久之養成活動的習慣，之後更容易進展到完整的訓練。

此外，這種形式很容易放進任何行程：塞車、晚開的會議，或家附近沒有健身房，都不會讓它取消。

如何把微運動融入工作日？

把短暫的活動和每天本來就會發生的事綁在一起：講電話、休息、去裝水。

• 每小時——伸展或原地踏步 1–2 分鐘。
• 可以的話，用樓梯代替電梯。
• 講電話時順便短暫散步。
• 每次起身去裝水時，做幾下深蹲。
• 午餐後走 10 分鐘——詳見〈飯後散步〉。

哪些動作適合在辦公室和家裡做？

任何不需要器材、不佔太多空間、做完也不用洗澡的動作都可以。

強度依身體感覺選擇：應該是微微發熱、覺得有精神，但不會喘不過氣，休息後回到工作也不會無法專心。

• **腿部**——扶椅深蹲、弓箭步、踮腳尖。
• **手臂和軀幹**——撐桌或撐牆伏地挺身、扶桌邊平板支撐。
• **背部和頸部**——頭部前傾與轉動、夾緊肩胛骨、伸懶腰。
• **提神**——快步爬樓梯或原地快走。

如果你常常久坐，〈電腦前的坐姿〉中的動作會很有用。下雨天和在家工作時的點子，請看〈雨天室內運動〉。

微運動可以取代完整的訓練嗎？

無法完全取代。短暫的活動是很好的補充，但對心臟、肌力和耐力來說，規律的較長時間運動依然重要。

方便的安排是：每天做微運動，每週再加幾次完整的運動——走路、游泳、肌力訓練、騎腳踏車。最容易入門的基本運動，請看〈走路的好處〉。

如何不在一週後就放棄？

從最低限度開始，並記錄完成的次數。容易達成的小目標，效果勝過雄心勃勃的計畫。

• 一開始每天 3–4 次短暫活動。
• 選擇自己喜歡的動作。
• 如果有健康上的限制或關節疼痛，請和醫師或教練一起挑選安全的動作。
• 在筆記或追蹤 App 裡記下每一次完成——看得見的進步能帶來動力。
• 逐步提高強度：走快一點、多做幾下、多爬一層樓梯。

如果想要更多讓早晨有精神的點子，可以試試〈收音機體操〉中的日本早操——只要幾分鐘，很適合當作第一次微運動。