التحضير لرحلة مشي: كيف تخطط لمائك وجهدك مسبقاً

التحضير لرحلة مشي يعني ثلاثة أمور: قليل من التمارين مسبقاً، وحساب الماء والطعام للمسار، ومعدات مدروسة. فحتى رحلة اليوم الواحد مجهود بدني يحتاج إلى استعداد، خاصة إذا كنت نادراً ما تمشي مسافات طويلة.

فيما يلي خطة بسيطة تناسب رحلة في الطبيعة أو في الغابة أو على درب سهل. أما عن مسارات الجبال ورحلات المشي ذات الصعود فقد كتبنا بالتفصيل في مقال «الاستعداد للجبال ورحلات المشي».

كيف تستعد بدنياً لرحلة المشي؟

ابدأ قبل الانطلاق بعدة أسابيع: فالمشي المنتظم والتمارين الخفيفة تقلل خطر الإرهاق والإصابات في اليوم الأول. وكلما طال المسار، كان من الأفضل أن تبدأ مبكراً.

• امشِ أكثر وزد المسافة تدريجياً.
• أضف صعود الدرج أو التلال، فهو يهيئ ساقيك للدرب غير المستوي.
• امشِ عدة مرات مع حقيبة ظهر بوزن قريب مما ستحمله في الرحلة.
• جرّب حذاء المشي مسبقاً حتى يتكيف مع قدمك، لا في يوم الانطلاق.

ولماذا يعد المشي العادي أساساً جيداً لأي استعداد، تناولناه في مقال «فوائد المشي».

كيف تحسب الماء للمسار؟

المرجع التقريبي 0.5–1 لتر لكل ساعة نشاط في الطقس المعتدل، وفي الحر تزداد الحاجة إلى الماء. وتقدم REI توصيات مفصلة حول شرب الماء في الرحلات.

• احسب الوقت التقريبي للمسار واضربه في المرجع التقريبي للماء.
• في الحر أو في المناطق المكشوفة خصص كمية أكبر.
• اعرف مسبقاً هل على المسار مصادر للماء، ولا تعتمد عليها دون تحقق.
• خذ أكثر قليلاً مما خططت له، فنقص الماء على المسار أخطر من وزن زائد في الحقيبة.

وكم من الماء تحتاج في الأيام العادية دون مجهود، اقرأ مقال «كم تحتاج من الماء».

ماذا تأخذ معك: التحضير لرحلة في الطبيعة

المجموعة الأساسية واحدة لأي مسار، ولو ليوم واحد: حذاء، وملابس مناسبة للطقس، وماء، وطعام، ووسائل للطوارئ. وتقدم REI القائمة الكاملة لما يسمى «الأشياء العشرة الضرورية».

• حذاء مريح مجرّب مسبقاً وجوارب لا تسبب الاحتكاك.
• ملابس على طبقات: طبقة أساسية، وطبقة تدفئة، وحماية من الرياح والمطر.
• خريطة أو ملاحة تعمل دون إنترنت، وهاتف مشحون، ومصباح.
• حقيبة إسعافات أولية، ووسائل حماية من الشمس، وغطاء للرأس.
• ماء ووجبات خفيفة بكمية احتياطية.

كيف اخطط لرحلتي في الغابة؟

في الغابة أهم شيء هو تحديد الاتجاه والحماية من الحشرات والرطوبة. فقد تكون الدروب هناك أقل وضوحاً، وقد تنقطع التغطية.

• حمّل خريطة تعمل دون إنترنت وحدد نقطة البداية.
• البس ملابس وحذاء مغلقة، وخذ طارداً للحشرات.
• خذ جوارب احتياطية، فالقدمان المبللتان تتعرضان للاحتكاك بسرعة.
• لا تغادر الدرب إذا لم تكن تعرف المنطقة جيداً.

كيف توزع جهدك على المسار؟

امشِ بوتيرة تسمح لك بالحديث بهدوء، وخذ استراحات قصيرة للماء والطعام الخفيف. هكذا تُصرف قوتك بالتساوي، ولا يتحول النصف الثاني من المسار إلى اختبار.

وإذا صادفت رحلتك يوماً حاراً فستفيدك نصائح مقال «التمرين في الحر».

ماذا تأكل في رحلة المشي؟

خذ طعاماً بسيطاً غنياً بالسعرات يسهل تناوله أثناء المشي: مكسرات، وفواكه مجففة، وشطائر، وألواح طاقة. والأفضل أن تأكل قليلاً في كل استراحة بدلاً من وجبة ثقيلة واحدة تواصل بعدها المشي بثقل.

وللأفكار سيفيدك مقال «وجبات خفيفة للطاقة».

كيف تتعافى بعد رحلة المشي؟

بعد المسار امنح جسمك وقتاً: ماء وطعام جيد ونوم وحركة خفيفة في اليوم التالي. وقبل المجهود النشط وبعده يستخدم كثيرون لصقة X39، التي تساعد بحسب الشركة على دعم الطاقة والتعافي. وعن كيفية إدخالها في روتين التمارين اقرأ مقال «X39 لمن يتمرّن».

وإذا كنت تحلم بمسار مشي لعدة أيام، فاقرأ «طريق سانتياغو: كيف تستعد له سيراً على الأقدام».