Jetlag vermeiden: So stellen Sie sich nach einem Flug schneller um

Wie lässt sich Jetlag vermeiden oder verkürzen? Helfen Sie Ihrer inneren Uhr: Verschieben Sie den Rhythmus schon vorab, leben Sie im Flugzeug nach der Zeit am Zielort und nutzen Sie nach der Landung Licht, Essen und Schlaf nach Ortszeit. Ganz zu vermeiden ist Jetlag bei Langstreckenflügen schwer, ihn deutlich zu verkürzen ist aber gut möglich.

Jetlag entsteht, wenn die innere Uhr des Körpers nach der einen Zeit lebt, Sonne und Wecker aber nach einer anderen. Meist tritt er auf, wenn der Flug drei oder mehr Zeitzonen überquert. Im Durchschnitt braucht die Umstellung etwa einen Tag pro Zeitzone – das schreiben sowohl die Sleep Foundation als auch der NHS.

Welche Symptome hat Jetlag?

Das Hauptmerkmal: Schlaf und Wachheit kommen „zur falschen Zeit“ – nachts können Sie nicht schlafen, tagsüber werden Sie müde.

• Abends fällt das Einschlafen schwer, oder Sie wachen mitten in der Nacht auf.
• Tagsüber Schlappheit, Schläfrigkeit und Konzentrationsprobleme.
• Der Appetit kommt zu ungewohnten Zeiten.
• Die Stimmung kann schlechter werden, Reizbarkeit kann auftreten.

Jetlag vermeiden: Tipps zur Vorbereitung auf den Flug

Beginnen Sie die Umstellung schon zu Hause – dann ist der Unterschied am ersten Tag kleiner.

• Verschieben Sie 2–3 Tage vorher Ihre Schlafenszeit um 30–60 Minuten in Richtung der neuen Zeitzone.
• Schlafen Sie sich vor dem Flug aus – mit Schlafmangel in die Reise zu starten, macht es schwerer.
• Planen Sie den ersten Tag so, dass keine wichtigen Termine anstehen.

Was tun im Flugzeug, wenn Sie die Zeitzone wechseln?

Im Flugzeug ist es wichtig, sofort in die neue Zeit „umzuziehen“ und nicht auszutrocknen.

• Stellen Sie die Uhr gleich nach dem Einsteigen auf die Zeit am Zielort um.
• Trinken Sie Wasser und schränken Sie Alkohol und Kaffee ein – die Kabinenluft ist trocken.
• Schlafen Sie, wenn am Zielort gerade Nacht ist; bleiben Sie wach, wenn dort Tag ist.
• Stehen Sie alle 1–2 Stunden auf und bewegen Sie sich.

Wie Sie sich auf einem langen Flug zusätzlich unterstützen, lesen Sie im Artikel „Lange Flüge“.

Jetlag vermeiden von West nach Ost: Warum ist der Flug nach Osten schwerer?

Beim Flug nach Osten wird der Tag kürzer, und Sie müssen früher als gewohnt ins Bett – das fällt den meisten Menschen schwerer. Deshalb ist nach einem solchen Flug Morgenlicht besonders wichtig.

• Gehen Sie in der ersten Tageshälfte nach draußen – mindestens 20–30 Minuten.
• Dimmen Sie abends helles Licht und Bildschirme.
• Fliegen Sie nach Westen, holen Sie sich umgekehrt mehr Licht in der zweiten Tageshälfte und versuchen Sie, nicht zu früh ins Bett zu gehen.

Wie Licht die innere Uhr steuert, lesen Sie im Artikel „Morgenlicht“.

Woran merken Sie, dass der Jetlag nachlässt?

Ein Zeichen der Anpassung: Sie schlafen nach Ortszeit ungefähr zur gleichen Zeit ein und wachen auf, und tagsüber überkommt Sie die Müdigkeit nicht mehr in Wellen.

• Der Appetit kommt zu Frühstück, Mittag- und Abendessen nach Ortszeit.
• Nachts wachen Sie seltener auf und stehen morgens ohne Schwere auf.
• Konzentration und Stimmung kehren auf das gewohnte Niveau zurück.

Ist die Reise kurz – zwei, drei Tage –, ist es manchmal einfacher, den Rhythmus von zu Hause beizubehalten, statt sich hin und zurück umzustellen.

Wie Jetlag bekämpfen in den ersten Tagen nach dem Flug?

Leben Sie ab der ersten Stunde nach Ortszeit: Licht, Essen, Spaziergänge und Schlaf – alles nach dem neuen Zeitplan.

• Essen Sie nach Ortszeit, auch wenn der Appetit noch fehlt.
• Gehen Sie draußen spazieren – Bewegung und Tageslicht helfen der inneren Uhr beim Umstellen.
• Denken Sie an Sonnenschutz, wenn Sie ans Meer fliegen.
• Behalten Sie Ihr gewohntes Abendritual bei: Es signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit ist. Mehr dazu im Artikel „Schlaf als wichtigstes Werkzeug der Erholung“.

Halten Schlaflosigkeit und Zerschlagenheit deutlich länger an als sonst nach einem Flug, sprechen Sie mit einem Arzt darüber.

Damit Sie in der neuen Zeitzone leichter einschlafen, nehmen Sie Silent Nights Patches mit – laut Unternehmen helfen sie, abends zu entspannen. Praktisch ist auch das Cellergize Duo Set: Der Morgendrink hilft, munter zu werden, der Abenddrink, zur Ruhe zu kommen (es sind Nahrungsergänzungsmittel; bei Schwangerschaft, in der Stillzeit oder bei Medikamenteneinnahme sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt). Und X39 nehmen viele für Energie am Tag mit – die Patches sind kompakt und brauchen keinen Platz im Gepäck.