Melatonin – das Schlafhormon: Wie Licht und Tagesrhythmus seine Bildung beeinflussen

Melatonin ist ein Hormon, das das Gehirn als Reaktion auf Dunkelheit bildet. Es hilft, die innere Uhr zu stellen, und signalisiert dem Körper, dass der Tag vorbei ist (NCCIH). Licht am Abend, besonders helles, kann seine Bildung blockieren – deshalb beeinflusst die Art, wie Sie die letzten Stunden vor dem Schlafengehen verbringen, das Einschlafen spürbar.

Die gute Nachricht: Den größten Teil der Arbeit erledigt der Körper selbst. Ihre Aufgabe ist es, ihn nicht zu stören und ihm klare Signale zu geben: tagsüber hell, abends dunkel.

Melatonin als Schlafhormon: Wie wirkt es?

Melatonin „schaltet“ Sie nicht ab wie ein Schlafmittel. Es wirkt wie ein Zeitsignal: Der Spiegel steigt, wenn es dunkel wird, und sinkt, wenn es hell wird (Mayo Clinic).

Dieses Signal hilft, den Tagesrhythmus abzustimmen – Schlafen und Wachen, Körpertemperatur, Appetit. Wenn der Rhythmus zum tatsächlichen Tag passt, schläft man leichter ein und wacht morgens leichter auf. Mehr über die innere Uhr lesen Sie im Artikel über Morgenlicht und zirkadiane Rhythmen.

Mit dem Alter nimmt die körpereigene Melatoninbildung auf natürliche Weise ab (Mayo Clinic). Das ist ein Grund, warum Rhythmus und Licht immer wichtiger werden.

Melatonin und Licht am Abend: Warum stören Bildschirme?

Kurz gesagt: Licht in der Nacht unterdrückt die Melatoninbildung, am stärksten blaues Licht. Laut Harvard-Forschern unterdrückte blaues Licht Melatonin etwa doppelt so lange wie grünes (Harvard Health).

Blaues Licht strahlen Handy-, Laptop- und Fernsehbildschirme aus, aber auch viele LED-Lampen. Selbst eher schwache Beleuchtung am Abend kann die Hormonbildung beeinflussen. Mehr dazu im Artikel „Blaues Licht und Schlaf“.

Was Sie schon heute tun können:

• Legen Sie helle Bildschirme zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen weg – so rät es Harvard Health (Harvard Health).
• Wechseln Sie abends zu warmem, gedimmtem Licht: Stehlampe, Schreibtischlampe, Nachtlicht.
• Wählen Sie als Nachtlicht ein schwaches, rötliches Licht – es verschiebt die innere Uhr weniger.
• Sorgen Sie für ein dunkles Schlafzimmer: dichte Vorhänge oder eine Schlafmaske.

Wie kann man Melatonin natürlich steigern?

Entscheidend ist der Kontrast: viel Licht am Tag und wenig am Abend. Helles Licht tagsüber hilft laut Harvard Health, nachts besser zu schlafen (Harvard Health).

• Gehen Sie morgens wenigstens kurz nach draußen – selbst bei bewölktem Himmel ist es dort viel heller als drinnen.
• Arbeiten und frühstücken Sie am Fenster.
• Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende: Ein festes Aufstehen gibt dem ganzen Tag den Takt vor.
• Planen Sie spätes Abendessen und Training so, dass vor dem Schlafengehen Zeit zum Runterkommen bleibt.
• Schaffen Sie sich ein kurzes, wiederkehrendes Abendritual – Ideen finden Sie im Artikel über Abendrituale für einen tiefen Schlaf.

Wenn Sie es gewohnt sind, sehr spät ins Bett zu gehen, verschieben Sie die Schlafenszeit schrittweise – einen Schritt-für-Schritt-Plan gibt es im Beitrag „Schlafrhythmus ändern“. Und bei Flügen über Zeitzonen hinweg helfen Tipps dazu, wie man mit Jetlag umgeht.

Melatonin-Präparate: Was sollte man wissen?

Melatonin-Präparate werden in vielen Ländern angeboten, sind aber kein harmloses „Vitaminchen“. Bevor Sie sie einnehmen, sprechen Sie mit einem Arzt oder Apotheker.

Woran Sie denken sollten:

• Die Sicherheit in Schwangerschaft und Stillzeit ist nicht ausreichend untersucht (NCCIH).
• Melatonin kann mit verschiedenen Medikamenten in Wechselwirkung treten – zum Beispiel mit Mitteln, die Blutgerinnung, Blutdruck und Blutzucker beeinflussen (Mayo Clinic).
• Nebenwirkungen sind möglich: Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Tagesmüdigkeit (Mayo Clinic).
• Präparate sollten für Kinder unerreichbar aufbewahrt werden (NCCIH).

Ein Präparat ersetzt keinen geregelten Rhythmus: Wenn abends helles Licht brennt und das Handy in der Hand ist, bleibt das Signal „Zeit zu schlafen“ trotzdem verschwommen.

Wie kann man abends ohne Melatonin entspannen?

Wenn Licht und Rhythmus stimmen, bleibt noch, sich beim Entspannen zu unterstützen. Manche wählen Atemübungen, eine warme Dusche oder ein Buch. Andere nehmen Produkte von LifeWave in ihr Abendritual auf.

Das Silent Nights Pflaster hilft laut Unternehmen, abends zu entspannen, und enthält weder Arzneistoffe noch Melatonin oder Schlafmittel: Es reagiert auf Körperwärme und reflektiert Licht bestimmter Wellenlängen. Das Getränk Cellergize Evening ist ein Nahrungsergänzungsmittel für den Abend mit L-Theanin, Taurin und Magnesium, ebenfalls ohne Melatonin und Beruhigungsmittel; das Unternehmen positioniert es als Unterstützung der natürlichen Entspannung. Wenn Sie schwanger sind, stillen, Medikamente einnehmen oder Erkrankungen haben, sprechen Sie vor der Einnahme mit Ihrem Arzt.

Die Grundlage bilden aber einfache Dinge: Licht am Morgen, Dunkelheit am Abend und eine feste Aufstehzeit.