Morgenlicht und zirkadianer Rhythmus: So stellen Sie Ihre innere Uhr und schlafen besser

Morgenlicht und zirkadianer Rhythmus sind das wichtigste Duo für guten Schlaf: Helles Licht in den ersten Stunden nach dem Aufwachen stellt die innere Uhr, und abends fällt das Einschlafen leichter. Schon 10–15 Minuten draußen geben dem ganzen Tag den Takt vor (Sleep Foundation).

Im Gehirn gibt es eine eigene „Uhr“ – eine Gruppe von Zellen, die den Rhythmus von Schlafen und Wachsein, Körpertemperatur, Appetit und Hormonausschüttung vorgibt. Diese Uhr läuft nicht genau 24 Stunden, deshalb muss sie jeden Tag nachgestellt werden. Das wichtigste Signal dafür ist Licht.

Was ist der zirkadiane Rhythmus – einfach erklärt?

Der zirkadiane Rhythmus ist der Tageszyklus, nach dem der Körper lebt. Stimmt er mit dem echten Tag überein, sind Sie morgens wacher und schlafen abends leichter ein.

Gerät der Rhythmus durcheinander, fühlt man sich morgens „wie gerädert“, tagsüber schläfrig und erst gegen Abend munter. Das passiert nach späten Abenden vor dem Bildschirm, bei der Arbeit in Räumen ohne Fenster, nach einem Flug oder der Zeitumstellung.

Zirkadianer Rhythmus und Licht: Warum braucht man morgens möglichst viel Helligkeit?

Helles Licht in den ersten Stunden nach dem Aufwachen signalisiert dem Gehirn, dass der Tag begonnen hat. Abends hilft das, früher müde zu werden und leichter einzuschlafen.

Selbst an einem bewölkten Tag ist es draußen um ein Vielfaches heller als in einem Zimmer mit Lampe. Deshalb wirkt ein kurzer Gang vor die Tür besser als die hellste Wohnungsbeleuchtung.

• Gehen Sie in der ersten Stunde nach dem Aufstehen für mindestens 10–15 Minuten nach draußen.
• Verbinden Sie das mit einem Spaziergang – so bekommen Sie gleich etwas Bewegung dazu (siehe „Gehen und Gesundheit“).
• Frühstücken Sie am Fenster statt in einer dunklen Küche.
• Wählen Sie im Büro einen Platz nahe am Fenster und gehen Sie mittags nach draußen.

Wie stört Licht am Abend das Einschlafen?

Helles, kaltes Licht spät am Abend wirkt auf die innere Uhr wie das Signal „es ist noch Tag“ und verschiebt das Einschlafen. Deshalb sollten Sie das Licht abends dimmen.

• Stellen Sie ein bis zwei Stunden vor dem Schlafen auf warmes, gedimmtes Licht um.
• Schalten Sie den Nachtmodus der Bildschirme ein – oder legen Sie das Handy besser weg (NHS).
• Das Schlafzimmer sollte dunkel sein: blickdichte Vorhänge oder eine Schlafmaske.

Mehr darüber, wie Bildschirme das Einschlafen beeinflussen, lesen Sie im Artikel „Blaues Licht und Schlaf“.

Für wen ist ein bewusster Umgang mit Licht besonders wichtig?

Für alle, die den Tag drinnen verbringen, häufig die Zeitzone wechseln, und für ältere Menschen.

• Büroangestellte, die tagsüber kaum nach draußen kommen.
• Reisende: Für sie wird Licht zum wichtigsten Werkzeug, um sich nach einem Jetlag umzustellen.
• Ältere Menschen: Mit den Jahren sinkt die Lichtempfindlichkeit, und der Rhythmus „verschwimmt“.
• Alle, die gewohnt spät einschlafen und den zirkadianen Rhythmus ändern möchten, hin zu einer früheren Schlafenszeit.

Wie gestaltet man ein Morgenritual rund ums Licht?

Ein guter Morgen besteht aus Licht, Wasser und einem sättigenden Frühstück. Zusammen geben sie dem ganzen Tag den Takt vor. Aufwachen – Vorhänge öffnen, ein Glas Wasser trinken, kurz spazieren gehen, am Fenster frühstücken. Regelmäßigkeit ist hier wichtiger als Dauer: Zehn Minuten jeden Tag bringen mehr als eine Stunde am Wochenende.

Abends wirkt Licht umgekehrt: Je sanfter es ist, desto leichter schlafen Sie ein. Wie Sie Ihren gesamten Schlafrhythmus gestalten, lesen Sie im Artikel „Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?“.

Was tun, wenn es morgens noch dunkel ist?

Im Herbst und Winter stehen viele vor Sonnenaufgang auf, und ans Tageslicht zu kommen, ist nicht sofort möglich. Schalten Sie dann direkt nach dem Aufwachen helles Deckenlicht ein und gehen Sie bei der ersten Gelegenheit nach draußen – gehen Sie zum Beispiel einen Teil des Arbeitswegs zu Fuß oder nutzen Sie die Mittagspause für einen Gang ins Freie.

Das Wochenende ist kein Grund, den Rhythmus komplett umzuwerfen. Versuchen Sie, ungefähr zur gleichen Zeit wie unter der Woche aufzustehen und gleich ins Licht zu gehen: So verschiebt sich die innere Uhr nicht jede Woche. Wie Sie die Zeitumstellung gut überstehen, lesen Sie im Artikel „Zeitumstellung und Schlaf“.

Das Morgenritual lässt sich mit dem Drink Cellergize Morning mit Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren oder mit den Energy Enhancer Patches ergänzen – sie sind koffeinfrei. Und für den Abend, wenn das Licht gedimmt ist, hat LifeWave den Silent Nights Patch, der laut Unternehmen hilft, sich vor dem Schlafen zu entspannen.