Augenermüdung durch Bildschirme: Die 20-20-20-Regel und andere einfache Maßnahmen

Augenermüdung durch Bildschirmarbeit entsteht nicht, weil Bildschirme besonders schädlich wären, sondern durch die Art, wie wir sie nutzen: lange auf kurze Distanz schauen, seltener blinzeln und bei ungünstigem Licht sitzen. Die gute Nachricht: Die meisten Maßnahmen zur Entlastung erfordern nichts als Gewohnheit. Die wichtigste davon ist die 20-20-20-Regel.

Ermüdung der Augen am Bildschirm: Was sind die Hauptursachen?

Die Augen ermüden durch langes Scharfstellen auf die Nähe, seltenes Blinzeln und falsche Beleuchtung. Diesen Symptomkomplex nennt man digitale Augenermüdung.

• Ständiges Scharfstellen auf die Nähe hält die Augenmuskeln unter Spannung.
• Vor dem Bildschirm blinzeln wir seltener, und die Augen trocknen aus.
• Ein zu heller oder zu dunkler Bildschirm, Spiegelungen vom Fenster.
• Eine unpassende Brille oder unentdeckte Veränderungen der Sehkraft.
• Trockene Luft in Räumen mit Klimaanlage oder Heizung.

Ausführlich über die Ursachen schreiben die American Academy of Ophthalmology und die Mayo Clinic.

Was ist die 20-20-20-Regel?

Machen Sie alle 20 Minuten eine Pause von 20 Sekunden und schauen Sie auf ein Objekt in etwa 6 Metern Entfernung. Dieser einfache Fokuswechsel entspannt die Muskeln, die bei der Arbeit in der Nähe angespannt sind.

Schauen Sie aus dem Fenster, ans Ende des Flurs oder auf eine entfernte Wand. Hauptsache nicht auf einen anderen Bildschirm.

Fürs Handy gilt dieselbe Regel. Wenn Sie in Bus, Bahn oder Warteschlange durch den Feed scrollen, heben Sie ab und zu den Blick und schauen in die Ferne – das dauert ein paar Sekunden, entlastet aber spürbar.

Augenermüdung am Bildschirm: Was hilft am Computer?

Pausen, bewusstes Blinzeln und kurze Unterbrechungen ohne Bildschirm helfen. Diese Schritte wirken über den ganzen Arbeitstag:

• blinzeln Sie bewusst öfter – besonders beim Lesen und bei Videos;
• stehen Sie alle ein bis anderthalb Stunden für ein paar Minuten auf und schauen Sie in die Ferne;
• schließen Sie die Augen für 20–30 Sekunden, wenn sie brennen;
• lüften Sie den Raum und achten Sie auf die Luftfeuchtigkeit;
• gehen Sie mittags nach draußen – Tageslicht und Fernblick gönnen den Augen Erholung.

Werden abends nicht nur die Augen, sondern auch der Kopf müde, lesen Sie den Artikel über Spannungskopfschmerzen.

Wie richtet man den Arbeitsplatz ein?

Der Bildschirm steht eine Armlänge entfernt und etwas unter Augenhöhe, die Helligkeit passt zum Raumlicht. Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz entlastet nicht nur die Augen, sondern auch den Nacken.

• Abstand zum Monitor – etwa eine ausgestreckte Armlänge.
• Oberkante des Bildschirms – auf Augenhöhe oder etwas darunter.
• Bildschirmhelligkeit – etwa wie das Umgebungslicht.
• Fenster – seitlich, nicht im Rücken oder direkt hinter dem Monitor, damit es keine Spiegelungen gibt.
• Eine größere Schrift ist besser als Zusammenkneifen der Augen.

Wie Sie sitzen, damit die Arbeit keine Energie raubt, steht im Artikel über die Haltung am Computer.

Wie wirken Bildschirme am Abend auf den Schlaf?

Bildschirme am Abend können das Einschlafen erschweren: Helles Licht und fesselnde Inhalte verschieben das Zeitgefühl. Wie viel davon auf blaues Licht zurückgeht, lesen Sie im Artikel über blaues Licht und Schlaf.

Wenn Bildschirme den ganzen Tag bestimmen, probieren Sie Ideen aus dem Artikel über Digital Detox – schon eine Stunde ohne Handy vor dem Schlafen bemerken viele nach einer Woche.

Wenn Sie abends arbeiten, reduzieren Sie die Helligkeit und schalten Sie den warmen Farbmodus ein. Das ersetzt keine Pausen, macht das Abendlicht aber sanfter für die Augen.

Wann braucht man einen Augenarzt?

Lassen Sie die Augen mindestens alle 1–2 Jahre prüfen, bei Beschwerden früher. Manchmal stecken hinter der „Müdigkeit“ eine unpassende Brille oder altersbedingte Veränderungen, über die wir im Artikel über die Sehkraft im Alter geschrieben haben.

Geht die Augenermüdung am Abend mit schwerem Einschlafen einher, hilft ein ruhiges Abendritual ohne Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafen. Manche ergänzen es um den Silent Nights-Patch: Laut Unternehmen hilft er, nach dem Tag zu entspannen, und Entspannung verbessert die Schlafqualität. Die wichtigste Grundmaßnahme bleibt aber einfach – regelmäßige Pausen über den Tag.