Ruhetage zwischen Trainings: Warum es ohne sie keinen Fortschritt gibt

Was tun an Ruhetagen zwischen Training? Sich leicht bewegen, gut schlafen und vernünftig essen – so erholen sich die Muskeln schneller als auf dem Sofa oder im Fitnessstudio. Ruhe ist kein ausgelassenes Training, sondern der Teil des Plans, in dem Sie tatsächlich stärker werden.

Training ist Stress für den Körper. Für sich genommen macht es uns nicht stärker: Es gibt das Signal zur Anpassung, während die Stärkung von Muskeln, Bändern und Herz-Kreislauf-System in den Ruhephasen stattfindet. Folgt Belastung auf Belastung ohne Erholung, stagniert der Fortschritt, und das Verletzungsrisiko steigt (Kreher, Schwartz, 2012).

Braucht man Ruhetage zwischen den Trainings?

Ja – Einsteiger ebenso wie erfahrene Sportler. Ohne Pausen hat der Körper keine Zeit, sich an die Belastung anzupassen, und statt Fortschritt bekommen Sie chronische Müdigkeit.

Ruhe brauchen nicht nur die Muskeln. Bänder und Sehnen erholen sich langsamer als Muskelfasern, und auch das Nervensystem braucht Zeit zum „Neustart“. Selbst wenn die Muskeln nicht mehr schmerzen, ist ein Pausentag nach einer harten Woche deshalb eine gute Idee.

Wann sollte man eine Trainingspause einlegen?

Geplant – mindestens einen kompletten Tag pro Woche und nach harten Einheiten für dieselbe Muskelgruppe. Ungeplant – wenn der Körper Signale der Überlastung sendet:

• die Leistung stagniert oder sinkt, obwohl Sie mehr trainieren;
• der Ruhepuls am Morgen ist mehrere Tage hintereinander höher als sonst;
• die Muskeln schmerzen länger als 2–3 Tage, die Beine fühlen sich schwer an;
• der Schlaf wird schlechter, Sie sind gereizt und haben keine Lust aufs Training;
• Sie erkälten sich häufiger.

In der Sportmedizin nennt man diesen Zustand Übertraining. Eine leichte Form – die funktionelle Überbelastung – verschwindet meist nach einer Woche mit reduzierter Belastung. Halten die Anzeichen länger an, sollten Sie den Plan insgesamt überdenken und Ihr Befinden mit einer Fachperson besprechen.

Braucht man Ruhetage beim Krafttraining im Fitnessstudio?

Ja: Krafttraining im Studio stellt besonders hohe Ansprüche an die Erholung. Zwischen harten Einheiten für dieselben Muskeln ist eine Pause nötig, sonst trainieren Sie jedes Mal mit „nicht erholten“ Muskeln.

Wenn Sie öfter ins Studio möchten, wechseln Sie die Muskelgruppen ab: zum Beispiel an einem Tag Beine, am anderen Rücken und Brust. So arbeiten die einen Muskeln, während sich die anderen erholen.

Was tun an einem aktiven Ruhetag?

Ein Ruhetag muss nicht Sofa bedeuten. Leichte Aktivität regt die Durchblutung an und hilft den Muskeln, sich schneller zu erholen als bei völliger Untätigkeit.

• Ein Spaziergang in ruhigem Tempo oder zügiges Gehen.
• Gemütliches Radfahren oder Schwimmen.
• Sanftes Dehnen oder Mobilitätsübungen.
• Zeit für Hobbys, Freunde und Erholung für den Kopf.

Warum beginnt die Muskelregeneration in der Nacht?

Das wichtigste Erholungsfenster ist der Schlaf. Im Schlaf wird der Großteil des Wachstumshormons ausgeschüttet, und die Muskelfasern werden „repariert“ (Sleep Foundation). Wie Sie Ihren Schlafrhythmus gestalten, lesen Sie ausführlich im Artikel „Wie viel Schlaf braucht ein Erwachsener?“.

Auch die Ernährung zählt: Eiweiß zu jeder Mahlzeit, genug Kohlenhydrate nach einem harten Training und Wasser – mehr dazu in den Artikeln „Was man nach dem Training essen sollte“ und „Wie viel Wasser am Tag trinken?“. Wie Hobbysportler X39 Patches in ihren Alltag einbauen, lesen Sie in „X39 für Sportler“.

Wie plant man eine Trainingswoche mit Ruhetagen?

Verteilen Sie die Belastung so, dass auf einen harten Tag ein leichter folgt und ein Tag pro Woche komplett trainingsfrei bleibt.

• Hartes Krafttraining oder intensives Cardio – jeden zweiten Tag.
• Dazwischen ein Spaziergang, Dehnen oder ruhiges Schwimmen.
• Ein Tag pro Woche – komplette Ruhe ohne geplante Belastung.
• Alle paar Wochen – eine Entlastungswoche mit weniger Umfang.

Notieren Sie Training und Befinden: Wenn Sie sich mehrere Tage hintereinander zerschlagen fühlen, der Ruhepuls höher ist als sonst und der Schlaf schlechter wird, legen Sie lieber einen zusätzlichen Ruhetag ein, statt den Plan „durchzuziehen“. So ein Tagebuch hilft, Überlastung rechtzeitig zu erkennen und Ihren eigenen Rhythmus zu finden.

Wer regelmäßig trainiert, sollte sich den X49 Patch ansehen: Laut Unternehmen hat LifeWave ihn für Ausdauer und schnellere Erholung nach Belastung entwickelt. Zusammen mit X39 gehört er zum Performance Bundle – die Patches lassen sich tageweise abwechseln oder an die Belastung der Woche anpassen.