Schnarchen: Ursachen, einfache Gewohnheiten und wann Sie zum Arzt sollten

Schnarchen – was tun? Meist helfen einfache Schritte, die bei den häufigsten Ursachen ansetzen: auf der Seite schlafen, abends keinen Alkohol trinken, auf das Gewicht achten und die Nase frei halten (NHS). Ist das Schnarchen jedoch laut, mit Atempausen und starker Tagesmüdigkeit, ist das ein Grund, mit einem Arzt zu sprechen, statt nur Gewohnheiten zu ändern.

Schnarchen kennen sehr viele – sowohl die, die schnarchen, als auch die, die daneben liegen. Die gute Nachricht: In vielen Fällen lässt es sich ohne großen Aufwand deutlich verringern.

Was ist Schnarchen und woher kommt es?

Schnarchen ist das Geräusch vibrierender Weichteile im Rachen, wenn Luft durch verengte Atemwege strömt. Im Schlaf entspannen sich die Muskeln, der Durchgang wird enger, und das Gewebe beginnt beim Einatmen zu „flattern“.

Je enger die Atemwege und je stärker der Luftstrom, desto lauter das Geräusch. Deshalb schnarcht ein und derselbe Mensch nicht jede Nacht: Vieles hängt von der Schlafposition, der Müdigkeit und dem Abend davor ab.

Ist Schnarchen normal oder ein Warnzeichen?

Schnarchen ist häufig, besonders mit zunehmendem Alter, und bedeutet für sich genommen keine Krankheit. Wichtig ist etwas anderes: wie Sie sich tagsüber fühlen und ob Ihre Angehörigen Atempausen bemerken.

Wenn Sie erholt aufwachen, tagsüber nicht einnicken und nur gelegentlich schnarchen – etwa bei einer Erkältung oder nach einem Festessen –, reicht es wahrscheinlich, an den Gewohnheiten zu arbeiten. Ist das Schnarchen lauter geworden, neu aufgetreten oder mit Erschöpfung verbunden, sollten Sie das Gespräch mit dem Arzt nicht aufschieben.

Schnarchen wirkt sich auch auf die Beziehung aus: Ein Partner, der nachts aufwacht, bekommt mit der Zeit selbst zu wenig Schlaf. Ein ruhiger Schlaf ist also Fürsorge für beide.

Welche Ursachen hat Schnarchen?

Die Ursachen für Schnarchen setzen sich meist aus mehreren Faktoren zusammen. Fachleute nennen unter anderem Übergewicht, Alkohol, Rauchen, Schlafen auf dem Rücken und Probleme mit der Nase (Mayo Clinic).

• **Schlafposition.** In Rückenlage rutschen Zunge und Gaumensegel nach hinten und verengen die Atemwege.
• **Alkohol am Abend.** Er entspannt die Rachenmuskulatur zusätzlich.
• **Übergewicht.** Zusätzliches Gewebe im Halsbereich verengt den Durchgang.
• **Verstopfte Nase.** Erkältung, Allergie oder trockene Luft zwingen zur Mundatmung.
• **Rauchen.** Reizt die Schleimhäute von Nase und Rachen.
• **Starke Müdigkeit und Schlafmangel.** Die Muskeln entspannen sich im Schlaf tiefer.

Auch der Körperbau spielt eine Rolle: Männer schnarchen häufiger, und mit dem Alter verliert die Rachenmuskulatur an Spannung.

Schnarchen – was tun: Was können Sie selbst ändern?

Beginnen Sie mit Gewohnheiten, die die häufigsten „Verstärker“ des Schnarchens beseitigen. Geben Sie ihnen zwei bis drei Wochen – und bitten Sie Ihren Partner, darauf zu achten, ob es leiser geworden ist.

• **Schlafen Sie auf der Seite.** Ein langes Kissen im Rücken hilft, sich nachts nicht umzudrehen.
• **Trinken Sie einige Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol.** Besonders wichtig am Wochenende, wenn das Schnarchen oft stärker wird.
• **Achten Sie auf Ihr Gewicht.** Schon eine kleine Abnahme macht das Schnarchen bei vielen leiser.
• **Halten Sie die Nase frei.** Spülen Sie die Nase mit Salzlösung, lüften und befeuchten Sie das Schlafzimmer – mehr dazu im Artikel „Trockene Luft in der Wohnung“.
• **Essen Sie abends nicht zu viel.** Wie Abendessen und Schlaf zusammenpassen, lesen Sie im Artikel „Spätes Essen und Schlaf“.
• **Schlafen Sie ausreichend.** Ein stabiler Rhythmus ist die Basis für guten Schlaf.

Wenn Sie Schlaf- oder Beruhigungsmittel auf ärztliche Verordnung nehmen, setzen Sie sie nicht eigenmächtig ab – fragen Sie aber Ihren Arzt, ob sie das Schnarchen verstärken können.

Schnarchen und Schlafapnoe: Wann zum Arzt?

Gewöhnliches Schnarchen stört, ist aber meist harmlos. Aufmerksam sollten Sie werden, wenn das Schnarchen laut ist und von Atempausen, Schnappen nach Luft oder Erstickungsgefühl begleitet wird – das können Anzeichen einer Schlafapnoe sein (NHLBI).

Weitere Signale, von denen Sie Ihrem Arzt erzählen sollten:

• starke Tagesmüdigkeit, selbst nach einer vollen Nacht;
• morgendliche Kopfschmerzen und trockener Mund;
• Konzentrationsprobleme und zunehmende Reizbarkeit;
• Sie nicken am Steuer oder vor dem Bildschirm ein.

Auch anhaltende Müdigkeit ohne erkennbaren Grund sollte geklärt werden – was Sie zuerst prüfen sollten, haben wir im Artikel „Ständige Müdigkeit“ zusammengestellt.

Was tun, wenn das Schnarchen den Partner stört?

Während Sie an Ihren Gewohnheiten arbeiten, ist wichtig, dass beide ausgeschlafen sind. Hilfreich sind Ohrstöpsel für den, der daneben schläft, und die Absprache, zu unterschiedlichen Zeiten ins Bett zu gehen.

Manche Paare ziehen vorübergehend in getrennte Zimmer – und das hat nichts mit Distanz zu tun, sondern mit Erholung. Wie das ohne Kränkung gelingt, lesen Sie im Artikel „Getrennt schlafen“. Und ruhige Abendrituale helfen beiden, schneller einzuschlafen.