Paseos en la naturaleza: sus beneficios para el estrés y el sueño

Los paseos por la naturaleza reducen el estrés, ayudan a ajustar el sueño y mejoran el ánimo. Bastan 20–30 minutos entre vegetación para calmarse notablemente, y para un efecto duradero es suficiente pasear así varias veces por semana: sirve tanto el bosque como un parque de la ciudad.

La vida en la ciudad rara vez deja tiempo para pasear sin rumbo: todo es a la carrera, al trabajo, a la tienda, con el niño de la mano. Pero cada vez más estudios muestran que el tiempo entre vegetación no es un lujo, sino una herramienta sencilla de autocuidado (Harvard Health).

Beneficios de caminar en la naturaleza: ¿para qué sirve?

El principal beneficio es la reducción del estrés. Tras solo 20–30 minutos en un parque o un bosque, en la mayoría de las personas baja el nivel de cortisol, la principal hormona del estrés (Frontiers in Psychology).

• el pulso se ralentiza y el cuerpo se relaja;
• la mente se despeja y es más fácil desconectar del trabajo;
• mejora el estado de ánimo (NHS);
• se suma una actividad física suave sin la sensación de «entrenar».

También importa que este beneficio no requiere preparación ni equipo: basta con un calzado cómodo y un poco de tiempo. Por eso los paseos son adecuados para personas de cualquier edad y nivel de actividad.

¿Cómo influye la naturaleza en el sueño?

La luz del día y el movimiento al aire libre ayudan a que el reloj interno funcione de forma más regular, y por eso por la noche cuesta menos dormirse.

• La luz natural de día le indica al organismo cuándo estar despierto y cuándo prepararse para dormir.
• La actividad moderada del paseo favorece un sueño más profundo.
• El tiempo sin pantallas ni notificaciones reduce el nivel general de ansiedad hacia la noche.

Más sobre el papel de la luz, en los artículos «La luz de la mañana» y «¿Cuántas horas dormir?».

¿Cuánto tiempo hay que pasar en la naturaleza?

No hace falta salir de la ciudad todo el día. Los paseos cortos pero regulares ya tienen efecto: 20–30 minutos varias veces por semana.

Un parque urbano, una alameda cerca de casa o un paseo junto al agua funcionan casi tan bien como un bosque, si hay vegetación y relativa tranquilidad.

Si rara vez puede escaparse a la naturaleza por mucho tiempo, que sea al menos un paseo largo el fin de semana y varios cortos entre semana. La regularidad importa más que la duración.

Pasear en la naturaleza: ¿cómo incluirlo en el día a día?

Lo más fácil es asociar el paseo a algo que ya hace cada día.

• Haga a pie parte del camino al trabajo o de vuelta, atravesando un parque.
• Dé un paseo corto a la hora de la comida en lugar de mirar el teléfono.
• Salga a pasear en familia los fines de semana sin un destino concreto.
• Si tiene perro, haga uno de los paseos más largo y más verde.

Por qué caminar es uno de los ejercicios más infravalorados, en el artículo «Beneficios de caminar», y sobre los beneficios de sacar al perro para el propio dueño, en «Pasear al perro».

Paseos en la época fría: ¿vale la pena salir?

Sí: en otoño e invierno hay especialmente poca luz del día, y el paseo ayuda a mantener el ánimo y el horario de sueño.

• Vístase por capas para no pasar calor ni frío.
• Elija calzado con suela antideslizante.
• Pasee en las horas de luz, cerca del mediodía.

Por qué en los meses oscuros hay menos energía lo explicamos en el artículo «La melancolía estacional».

¿Cómo protegerse de las garrapatas durante el paseo?

En la temporada cálida, en el bosque y la hierba alta conviene tener presentes las garrapatas. Unas medidas sencillas reducen mucho el riesgo.

• ropa clara que cubra el cuerpo, con los pantalones metidos en los calcetines;
• camine por el centro de los senderos y evite la hierba alta;
• use repelentes contra garrapatas;
• después del paseo, revísese a sí mismo, a los niños y a las mascotas.

¿Cómo cerrar un día en la naturaleza con un sueño tranquilo?

La base de una buena noche es el movimiento regular, la luz del día y el tiempo sin pantallas. Para relajarse más fácilmente tras un día intenso, muchas personas usan el parche Silent Nights, el parche nocturno de LifeWave que, según la compañía, ayuda a relajarse antes de dormir.