Cómo dejar de roncar: causas, hábitos sencillos y cuándo ir al médico

¿Cómo dejar de roncar? Lo que más ayuda suelen ser pasos sencillos: dormir de lado, no beber alcohol por la noche, vigilar el peso y mantener la nariz despejada (NHS). Pero si el ronquido es fuerte, con pausas en la respiración y mucha somnolencia de día, es motivo para hablar con un médico, no solo para cambiar hábitos.

Los ronquidos son algo muy común, tanto para quien ronca como para quien duerme al lado. La buena noticia: en muchos casos se pueden reducir notablemente sin medidas complicadas.

¿Qué es el ronquido y por qué se produce?

El ronquido es el sonido de la vibración de los tejidos blandos de la garganta cuando el aire pasa por unas vías respiratorias estrechadas. Durante el sueño los músculos se relajan, el paso se estrecha y los tejidos empiezan a «temblar» al inspirar.

Cuanto más estrechas son las vías y más fuerte el flujo de aire, más intenso es el sonido. Por eso una misma persona puede no roncar todas las noches: mucho depende de la postura, el cansancio y lo que hizo por la noche.

¿Roncar es normal o un motivo de alerta?

Roncar es frecuente, sobre todo con la edad, y por sí solo no significa estar enfermo. Lo importante es otra cosa: cómo se siente durante el día y si las personas cercanas notan pausas en su respiración.

Si se despierta descansado, no da cabezadas durante el día y ronca solo de vez en cuando, por ejemplo con un resfriado o después de una comida copiosa, probablemente basta con trabajar los hábitos. Pero si los ronquidos se han vuelto más fuertes, han aparecido hace poco o van acompañados de cansancio, es mejor no aplazar la conversación con el médico.

Los ronquidos también afectan a la relación: la pareja que se despierta por la noche acaba durmiendo poco. Por eso cuidar un sueño tranquilo es cuidar de los dos.

¿Cuáles son las causas de los ronquidos?

Las causas de los ronquidos suelen ser la suma de varios factores. Los especialistas citan entre ellos el sobrepeso, el alcohol, el tabaco, dormir boca arriba y los problemas nasales (Mayo Clinic).

• **Postura.** Boca arriba, la lengua y el paladar blando se desplazan hacia atrás y estrechan las vías respiratorias.
• **Alcohol por la noche.** Relaja aún más los músculos de la garganta.
• **Sobrepeso.** El tejido adicional en la zona del cuello estrecha el paso del aire.
• **Nariz congestionada.** Un resfriado, una alergia o el aire seco obligan a respirar por la boca.
• **Tabaco.** Irrita la mucosa de la nariz y la garganta.
• **Mucho cansancio y falta de sueño.** Los músculos se relajan más profundamente al dormir.

También influye la anatomía: los ronquidos son más frecuentes en los hombres, y con la edad los músculos de la garganta pierden tono.

Cómo dejar de roncar: ¿qué puede hacer usted mismo?

Empiece por los hábitos que eliminan los «amplificadores» más comunes del ronquido. Deles dos o tres semanas y pida a su pareja que observe si hay menos ruido.

• **Duerma de lado.** Una almohada larga a lo largo de la espalda ayuda a no darse la vuelta por la noche.
• **No beba alcohol unas horas antes de dormir.** Es especialmente importante los fines de semana, cuando los ronquidos suelen empeorar.
• **Vigile su peso.** En muchas personas, incluso una pequeña bajada hace que ronquen menos.
• **Mantenga la nariz despejada.** Haga lavados nasales con suero salino, ventile y humidifique el dormitorio; más detalles en el artículo «Aire seco en casa».
• **No cene en exceso.** Cómo combinar la cena y el sueño lo contamos en el artículo «Cenar tarde y dormir».
• **Duerma lo suficiente.** Un horario estable es la base de un buen descanso.

Si toma somníferos o tranquilizantes por prescripción médica, no los deje por su cuenta, pero pregunte a su médico si pueden aumentar los ronquidos.

Ronquidos y apnea del sueño: ¿cuándo ir al médico?

El ronquido común molesta, pero suele ser inofensivo. Conviene estar alerta si es fuerte y va acompañado de pausas en la respiración, jadeos o sensación de ahogo: son posibles signos de apnea del sueño (NHLBI).

Otras señales que conviene comentar con el médico:

• mucha somnolencia durante el día, incluso después de una noche completa;
• dolores de cabeza por la mañana y boca seca;
• dificultad para concentrarse y más irritabilidad;
• quedarse dormido al volante o delante de una pantalla.

El cansancio constante sin causa clara también merece atención: qué revisar primero lo hemos reunido en el artículo «Cansancio constante».

¿Qué hacer si los ronquidos molestan a su pareja?

Mientras ajusta sus hábitos, es importante que los dos descansen. Ayudan los tapones para quien duerme al lado y el acuerdo de acostarse a horas distintas.

Algunas parejas se trasladan temporalmente a habitaciones separadas, y no se trata de distanciarse, sino de descansar. Cómo hacerlo sin que nadie se ofenda lo contamos en el artículo «Dormir por separado». Y unos rituales nocturnos tranquilos ayudan a que ambos se duerman antes.