Cómo superar el jet lag: adaptarse más rápido después de un vuelo
¿Cómo superar el jet lag si de noche no puede dormir y de día le vence el sueño? Le contamos cómo ayudar al reloj interno a alcanzar el nuevo huso horario antes de despegar, en el avión y después de aterrizar.
¿Cómo superar el jet lag más rápido? Ayudando al reloj interno: adelantar el horario antes del viaje, vivir en el vuelo según la hora del destino y, al llegar, buscar la luz, comer y dormir según el horario local. Evitar por completo el jet lag en un vuelo largo es difícil, pero acortarlo es totalmente posible.
El jet lag aparece cuando el reloj interno del cuerpo vive con una hora y el sol y el despertador con otra. Suele notarse si el vuelo cruza tres husos horarios o más. De media, la adaptación lleva alrededor de un día por cada huso horario, según Sleep Foundation y el NHS.
¿Cuáles son los síntomas del jet lag?
La señal principal es el sueño y la energía «a destiempo»: de noche no puede dormir y de día le vence el sueño.
- Le cuesta dormirse por la noche o se despierta a mitad de la noche.
- De día siente apatía y somnolencia y le cuesta concentrarse.
- El apetito aparece a horas inusuales.
- Puede empeorar el ánimo y aparecer irritabilidad.
¿Cómo prepararse para el vuelo y evitar el jet lag?
Empiece a adaptarse desde casa: así la diferencia del primer día será menor.
- 2–3 días antes, empiece a mover la hora de dormir 30–60 minutos hacia el nuevo huso.
- Duerma bien antes del vuelo: empezar el viaje con falta de sueño es más difícil.
- Planifique el primer día sin compromisos importantes.
¿Qué hacer en el avión con el cambio de huso horario?
En el avión es importante «mudarse» enseguida a la nueva hora y no deshidratarse.
- Ponga el reloj en la hora del destino nada más subir al avión.
- Beba agua y limite el alcohol y el café: el aire de la cabina es seco.
- Duerma si en el destino es de noche; no duerma si es de día.
- Levántese y muévase cada 1–2 horas.
Cómo cuidarse más en un vuelo largo lo contamos en el artículo «Vuelos largos».
Jet lag al volar hacia el este: ¿por qué cuesta más?
Al volar hacia el este el día se acorta y hay que acostarse antes de lo habitual, algo que a la mayoría le cuesta más. Por eso, después de un vuelo así, la luz de la mañana es especialmente importante.
- Salga al exterior en la primera mitad del día, al menos 20–30 minutos.
- Por la noche, atenúe la luz intensa y las pantallas.
- Si vuela hacia el oeste, al contrario: busque más luz en la segunda mitad del día e intente no acostarse demasiado pronto.
Cómo la luz controla el reloj interno lo contamos en el artículo «Luz de la mañana».
¿Cómo saber que el jet lag ya se está pasando?
La señal de adaptación: se duerme y se despierta más o menos a la misma hora según el reloj local, y de día la somnolencia ya no llega a oleadas.
- El apetito aparece a la hora del desayuno, la comida y la cena locales.
- Se despierta menos por la noche y se levanta por la mañana sin pesadez.
- La concentración y el ánimo vuelven a su nivel habitual.
Si el viaje es corto, de dos o tres días, a veces es más fácil mantener el horario de casa que adaptarse en la ida y en la vuelta.
¿Cómo superar rápido el jet lag en los primeros días tras el vuelo?
Viva según la hora local desde la primera hora: luz, comidas, paseos y sueño, todo con el nuevo horario.
- Coma según el horario local, aunque todavía no tenga apetito.
- Pasee al aire libre: el movimiento y la luz del día ayudan a ajustar el reloj.
- No olvide la protección solar si viaja al mar.
- Mantenga su ritual habitual de la noche: le indica al cuerpo que es hora de dormir. Más en el artículo «El sueño, la herramienta principal de recuperación».
Si el insomnio y el agotamiento duran bastante más de lo habitual tras un vuelo, conviene comentarlo con su médico.
Para dormirse con más facilidad en el nuevo huso horario, lleve consigo los parches Silent Nights: según la compañía, ayudan a relajarse por la noche. También es práctico el set Cellergize Duo: la bebida de la mañana ayuda a activarse y la de la noche, a calmarse (son suplementos alimenticios; si está embarazada o en lactancia o toma medicamentos, consulte antes a su médico). Y muchas personas llevan X39 para la energía durante el día: los parches son compactos y no ocupan espacio en el equipaje.