¿Cuántas horas debe dormir un adulto? El sueño, la herramienta principal de recuperación

¿Cuántas horas debe dormir un adulto? La mayoría de los especialistas hablan de 7 a 9 horas al día, y de 7 a 8 horas para las personas mayores de 65 años (Sleep Foundation). Pero la cifra es solo una referencia: igual de importante es lo profundo que duerme y lo estable que es su horario.

Durante el sueño, el organismo hace el trabajo para el que de día no tiene recursos: repara los músculos tras el esfuerzo, «ordena» la información y regula el apetito y el nivel de las hormonas del estrés. Por eso la falta crónica de sueño no se nota solo como somnolencia: baja la concentración, los entrenamientos cuestan más y apetece más lo dulce.

¿Cuántas horas debe dormir un adulto de 40 años o un adulto mayor?

La referencia para adultos, también a los 30 o a los 40 años, es de 7 a 9 horas de sueño; para las personas mayores de 65 años, de 7 a 8 horas. Es un rango, no una norma para todos: hay quien se siente perfectamente con siete horas y quien necesita nueve.

La necesidad de sueño cambia a lo largo de la vida y depende de la carga, también en hombres y mujeres por igual. Después de un entrenamiento intenso, durante una enfermedad o en una temporada de mucho trabajo, el cuerpo puede necesitar más descanso. Por eso es más útil observarse un par de semanas que discutir con la cifra: a qué hora se duerme de forma natural, cuándo despierta sin alarma y cómo se siente durante el día.

¿Cuántas horas debe dormir un adulto para descansar bien?

Descansar bien significa despertar más o menos a la misma hora sin alarma y no «caerse» de sueño durante el día. Si lo consigue, su cantidad de sueño probablemente es la adecuada para usted.

Señales de que le falta sueño:

• le cuesta levantarse y pospone la alarma varias veces;
• durante el día le entra sueño en reuniones, al volante o frente a la pantalla;
• necesita cada vez más café para mantenerse activo;
• los fines de semana duerme mucho más que entre semana;
• le cuesta concentrarse y está más irritable.

¿A qué hora debe acostarse un adulto?

Lo más práctico es calcular a partir de la hora de levantarse: réstele de 7 a 9 horas y añada un poco de tiempo para conciliar el sueño. Si se levanta a las siete, lo lógico es acostarse entre las diez y las once de la noche.

Lo principal es la constancia. El reloj interno ama la regularidad, así que conviene acostarse y levantarse a la misma hora, incluso los fines de semana (con no más de una hora de diferencia). Si está acostumbrado a trasnochar, adelante la hora de acostarse poco a poco; le explicamos cómo en el artículo «Cómo arreglar el horario de sueño».

¿Qué importa más: la cantidad o la calidad del sueño?

Ocho horas con despertares constantes reparan menos que siete horas de sueño profundo. En la calidad influyen el horario, la luz, la temperatura del dormitorio, la cafeína, el alcohol y una cena copiosa a última hora (recomendaciones del NHS).

• Acuéstese y levántese a la misma hora.
• Dormitorio fresco (unos 18–20 °C), oscuro y silencioso.
• Café y té fuerte: no más tarde de 6–8 horas antes de dormir.
• Deje el teléfono al menos 30–60 minutos antes de acostarse.
• Cena abundante: 2–3 horas antes de dormir, no justo antes.

¿Cómo influyen la luz y los hábitos de la noche en el sueño?

El reloj interno se ajusta sobre todo con la luz (Sleep Foundation). La luz diurna intensa por la mañana ayuda a dormirse antes por la noche, mientras que una luz fría e intensa a última hora retrasa el sueño. Más detalles en el artículo «La luz de la mañana: cómo ajustar el reloj interno».

Los pensamientos que dan vueltas son una de las causas más frecuentes de tardar en dormirse. Las técnicas de respiración sencillas ayudan a pasar el sistema nervioso al modo de descanso; las hemos reunido en el artículo «Ejercicios de respiración para el estrés». Y encontrará ideas para una noche tranquila en «Rituales nocturnos para dormir mejor».

¿Cómo apoyar la recuperación durante el sueño?

El sueño es parte de la recuperación general, así que funciona mejor junto con una carga razonable y pausas entre entrenamientos. Cómo planificar el descanso después del deporte lo explicamos en el artículo «Días de descanso entre entrenamientos».

Si quiere completar su ritual de la noche, fíjese en los parches Silent Nights, el parche nocturno de LifeWave que, según la compañía, ayuda a relajarse, y la relajación mejora la calidad del sueño. Lo complementa la bebida Cellergize Evening con L-teanina, taurina y magnesio, sin melatonina. Si la tensión no le deja dormir, algunas personas añaden el parche Y-Age Aeon para relajarse y de día llevan X39 para la energía. Pero la base siempre es la misma: horario, luz y una noche tranquila.