Preparación para una excursión: cómo calcular el agua y el esfuerzo con antelación

La preparación para una excursión consiste en tres cosas: un poco de entrenamiento previo, el cálculo del agua y la comida para la ruta y un equipo bien pensado. Incluso una excursión de un día es un esfuerzo físico que requiere preparación, sobre todo si rara vez camina largas distancias.

A continuación, un plan sencillo que sirve para una salida a la naturaleza, al bosque o por un sendero fácil. Sobre las rutas de montaña y el trekking con desnivel escribimos con detalle en el artículo «Cómo prepararse para la montaña y el trekking».

¿Cómo prepararse físicamente para una excursión?

Empiece unas semanas antes de salir: los paseos regulares y el entrenamiento ligero reducen el riesgo de agotamiento y lesiones el primer día. Cuanto más larga sea la ruta, antes conviene empezar.

• Camine más a menudo y aumente la distancia poco a poco.
• Añada subidas por escaleras o colinas: preparan las piernas para un sendero irregular.
• Haga varias caminatas con una mochila de un peso parecido al que llevará en la excursión.
• Use antes el calzado de senderismo para que se adapte al pie, no el mismo día de la salida.

Por qué caminar a diario es una buena base para cualquier preparación lo vimos en el artículo «Beneficios de caminar».

¿Cómo calcular el agua para la ruta?

Como referencia, 0,5–1 litro por hora de actividad con tiempo templado; con calor, la necesidad de agua aumenta. REI ofrece recomendaciones detalladas sobre la hidratación en senderismo.

• Calcule el tiempo aproximado de marcha y multiplíquelo por la referencia de agua.
• Con calor o en terreno descubierto, prevea más.
• Averigüe con antelación si hay fuentes de agua en la ruta y no cuente con ellas sin comprobarlo.
• Lleve un poco más de lo previsto: quedarse sin agua en la ruta es más peligroso que cargar peso de más en la mochila.

Cuánta agua se necesita en un día normal, sin esfuerzo, lo explica el artículo «¿Cuánta agua hay que beber al día?».

Qué llevar: preparación para una excursión a la naturaleza

El equipo básico es el mismo para cualquier ruta, incluso de un día: calzado, ropa según el tiempo, agua, comida y lo necesario para imprevistos. REI ofrece la lista completa de los llamados «diez esenciales».

• Calzado cómodo y ya usado, y calcetines que no rocen.
• Ropa en capas: capa base, abrigo y protección contra el viento y la lluvia.
• Mapa o navegación sin conexión, teléfono cargado, linterna.
• Botiquín, protección solar, gorra o sombrero.
• Agua y tentempiés de sobra.

¿Cómo prepararse para una excursión al bosque?

En el bosque lo más importante es orientarse y protegerse de los insectos y la humedad. Los senderos pueden verse peor y la cobertura puede fallar.

• Descargue un mapa sin conexión y marque el punto de partida.
• Lleve ropa y calzado cerrados y repelente de insectos.
• Lleve calcetines de repuesto: los pies mojados se rozan enseguida.
• No se salga del sendero si no conoce bien la zona.

¿Cómo repartir las fuerzas en la ruta?

Camine a un ritmo que le permita conversar con calma y haga paradas cortas para beber y picar algo. Así las fuerzas se gastan de forma uniforme y la segunda mitad de la ruta no se convierte en una prueba.

Si la excursión coincide con un día caluroso, le servirán los consejos del artículo «Hacer ejercicio con calor».

¿Qué comer durante la excursión?

Lleve comida sencilla y energética que sea fácil de comer en marcha: frutos secos, fruta deshidratada, bocadillos, barritas. Es mejor picar un poco en cada parada que hacer una comida copiosa y seguir caminando con pesadez.

Para ideas, le servirá el artículo «Tentempiés para tener energía».

¿Cómo recuperarse después de la excursión?

Después de la ruta, dé tiempo al cuerpo: agua, una comida normal, sueño y movimiento ligero al día siguiente. Antes y después de la actividad intensa, muchas personas usan el parche X39: según la compañía, ayuda a apoyar la energía y la recuperación. Cómo incluirlo en su rutina de entrenamiento lo explica el artículo «X39 para deportistas».

Si sueña con una ruta a pie de varios días, lea «Camino de Santiago: cómo prepararse a pie».