Alimentation après l'entraînement : que manger pour la récupération musculaire
L'alimentation après l'entraînement aide les muscles à récupérer et l'énergie à revenir pour la séance suivante. Voici combien de protéines et de glucides il faut, quand manger et en quoi le repas diffère après la musculation, le cardio et une séance du soir.
L'alimentation après l'entraînement, ce sont des protéines pour la récupération musculaire et des glucides pour reconstituer l'énergie. Le mieux est de manger dans les 1 à 2 heures qui suivent l'effort, en associant par exemple du poulet ou du fromage blanc à du riz, des pommes de terre ou des fruits.
Pendant une séance de musculation ou de cardio intense, les muscles subissent des microlésions et les réserves de glycogène diminuent. La récupération et la croissance ont lieu après la séance, et ce que vous mangez dans les heures qui suivent influe directement sur ce processus.
Pourquoi les protéines sont-elles nécessaires après l'entraînement ?
Les protéines fournissent les acides aminés qui construisent le tissu musculaire. Bon repère : 20 à 40 g de protéines dans les 1 à 2 heures suivant la séance.
- poulet, dinde, poisson ;
- œufs et fromage blanc ;
- légumineuses et tofu pour une alimentation végétale ;
- un shaker protéiné si vous ne pouvez pas encore faire un vrai repas.
Si vous ne mangez pas de viande, l'article « Protéines végétales » vous sera utile, et les besoins généraux sont détaillés dans l'article « Les protéines dans l'alimentation ».
Faut-il des glucides après l'entraînement ?
Oui : les glucides reconstituent les réserves de glycogène dans les muscles. C'est particulièrement important si vous vous entraînez souvent ou longtemps.
Options pratiques : riz, pommes de terre, sarrasin, flocons d'avoine, fruits, pain complet. Ils fonctionnent le mieux associés à des protéines : poisson et pommes de terre, omelette et tartine, fromage blanc et banane.
Repas après entraînement de musculation : sur quoi mettre l'accent ?
Après une séance de musculation, l'accent porte sur les protéines, complétées par des glucides. Les muscles ont fourni un gros effort et ont besoin de matériaux de construction.
- Poulet ou poisson avec du riz et des légumes.
- Fromage blanc avec des baies et une poignée de flocons d'avoine.
- Œufs au plat avec du pain complet et une salade.
Ici, la régularité compte plus qu'un menu parfait : des protéines à chaque repas principal fonctionnent mieux qu'un seul gros shaker juste après la salle.
Si votre objectif est la prise de muscle, répartissez les protéines de façon égale sur 3 à 4 repas dans la journée. Les muscles reçoivent ainsi des matériaux en continu, et pas seulement dans l'heure qui suit la salle. Si votre objectif est de perdre du poids, ne sautez pas le repas après l'effort : une grosse faim plus tard se termine souvent par des excès le soir.
Que manger après une séance de cardio ?
Après un cardio long ou intense, l'organisme a surtout besoin de glucides et de liquide, et de protéines en quantité raisonnable. Après la course, le vélo ou la natation, un porridge aux fruits, des pâtes au poulet ou un yaourt à la banane conviennent bien.
N'oubliez pas de boire de l'eau : quand on transpire beaucoup, on perd du liquide plus vite qu'on ne le pense. Une courte séance de cardio légère ne demande généralement pas de repas particulier : le prochain déjeuner ou dîner habituel suffit.
Nutrition après l'entraînement le soir : mauvais pour la ligne ?
Un repas consistant avec des protéines et des glucides le soir après l'entraînement est normal et ne gêne pas en soi le contrôle du poids. L'équilibre calorique de la journée compte bien plus que l'heure du dernier repas.
Mieux vaut choisir des plats qui ne surchargent pas l'estomac avant le coucher : poisson ou poulet avec des légumes et une petite portion de céréales, fromage blanc, omelette. Comment concilier séances tardives et bon sommeil, nous l'avons expliqué dans l'article « Entraînement du soir et sommeil ».
Qu'est-ce qui aide la récupération, en plus de l'alimentation ?
L'alimentation fonctionne avec le sommeil, les étirements et une hydratation suffisante. Après un effort intense, un retour au calme léger et une soirée tranquille aident.
Beaucoup utilisent le patch X49 les jours qui suivent l'effort, dans le cadre d'un rituel de récupération : selon l'entreprise, il aide à soutenir l'endurance et à réduire le temps de récupération. Pour soutenir le rythme de la journée, certains choisissent le duo Cellergize Duo : des compléments alimentaires avec vitamines, minéraux et acides aminés, Morning pour le matin et Evening pour le soir. Avant de prendre des compléments en cas de grossesse, d'allaitement, de prise de médicaments ou de maladie chronique, demandez l'avis d'un médecin.
Il n'existe pas de formule parfaite pour le repas de récupération : l'important est de ne pas sauter de repas après un gros effort et d'associer protéines et glucides. Pour savoir quoi manger avant la séance, lisez l'article « Que manger avant l'entraînement », et sur les pauses entre les efforts, l'article « Jours de repos à l'entraînement ».