Allenarsi in altitudine: come adattarsi in montagna nei primi giorni

Allenarsi in altitudine richiede un approccio diverso rispetto alla pianura: nei primi giorni bisogna ridurre lo sforzo e dare al corpo il tempo di adattarsi. Non riguarda solo escursioni e alpinismo, ma anche i viaggi comuni: molti si trovano in quota per lavoro o in vacanza, nelle città d'alta quota dell'America Latina, nelle località di montagna, nei campi estivi. E quasi tutti notano la stessa cosa: il fiato si spezza prima, il battito è più alto e il ritmo abituale sembra impossibile.

Perché allenarsi in alta quota è più faticoso?

Più si sale, meno ossigeno si riceve a ogni respiro, e il corpo ha bisogno di tempo per adattarsi. Il CDC osserva chiaramente che la capacità di prestazione massima in altitudine è sempre più bassa che in pianura, anche nelle persone ben allenate.

Per questo un ritmo lento in montagna non è segno di scarsa forma. Confrontarsi con i risultati di casa nei primi giorni non ha senso: condizioni diverse, numeri diversi.

• La frequenza cardiaca a riposo e sotto sforzo può essere più alta del solito.
• L'affanno arriva prima, soprattutto in salita.
• Nelle prime notti il sonno può essere più leggero.

Allenarsi in altitudine: ci sono benefici?

I benefici ci sono, ma per la maggior parte delle persone non stanno nella "preparazione in quota", bensì nel movimento all'aria aperta. Per gli atleti l'altitudine è uno strumento noto, ma richiede un piano e il controllo di specialisti.

Per chi viaggia l'obiettivo è più modesto e piacevole: mantenere l'abitudine al movimento senza sovraccaricare l'organismo mentre si adatta. Passeggiate sui sentieri di montagna, corsa leggera su strada pianeggiante, stretching con vista sulla valle: tutto questo sostiene forma e umore. Su come la natura influisce su stress e sonno leggi l'articolo "Passeggiate nella natura".

Come allenarsi in altura nei primi giorni?

Le prime due giornate sono le più importanti: in questo periodo è meglio muoversi con dolcezza e riposare molto.

• Prime 48 ore: solo attività leggera, passeggiate, stretching leggero. Lo consiglia il CDC a chiunque dorma sopra circa 2450 m.
• Negli stessi due giorni rinuncia ad alcol e allenamenti pesanti: è una delle raccomandazioni di base per chi viaggia.
• Se ti aspetta un'escursione ancora più in alto, non salire dalla pianura direttamente oltre i 2750 m in un solo giorno e poi alza gradualmente la quota in cui dormi.
• Riduci ritmo e volume: regolati su sensazioni e respiro, non sui soliti numeri dell'orologio.
• Bevi acqua durante la giornata e porta una borraccia all'allenamento: sull'idratazione leggi l'articolo "Quanta acqua bere al giorno".

Come tornare agli sforzi abituali dopo l'adattamento?

Torna gradualmente, aggiungendo poco alla volta volume o intensità e osservando come ti senti il giorno dopo.

• Prima aumenta la durata dello sforzo tranquillo, solo dopo il ritmo.
• Alterna giorni attivi e giorni più leggeri.
• Se dopo l'allenamento la stanchezza non passa a lungo o dormi peggio, fai un giorno leggero.
• La corsa tranquilla a ritmo "da conversazione" è perfetta per questa fase: ne parliamo nell'articolo "Zona 2 cardio".

Come andare in una città di montagna come Città del Messico se sei abituato ad allenarti?

Porta scarpe e abbigliamento abituali, ma pianifica i primi giorni come "di scarico": passeggiate in città invece degli intervalli. Se ti prepari per un'escursione, ti saranno utili i consigli degli articoli "Come prepararsi al trekking in montagna" e "Prepararsi per un'escursione: acqua e sforzo".

Quando l'adattamento è alle spalle e vuoi tornare agli allenamenti completi, alcuni atleti portano con sé il patch X49: secondo l'azienda, è pensato per la resistenza delle persone attive. Per un'energia costante in viaggio senza caffeina c'è Energy Enhancer. Ma nei primi giorni in quota il miglior alleato è la pazienza.