Passeggiate nella natura: perché fanno bene contro stress e per il sonno

Le passeggiate nella natura riducono lo stress, aiutano a regolare il sonno e migliorano l'umore. Già 20–30 minuti tra il verde calmano in modo evidente, e per un effetto duraturo basta camminare così qualche volta a settimana: va bene il bosco come un normale parco cittadino.

La vita in città lascia raramente tempo per camminare senza meta: tutto è di corsa, verso il lavoro, al negozio, con il bambino per mano. Ma sempre più studi mostrano che il tempo trascorso nel verde non è un lusso, ma un semplice strumento per prendersi cura di sé (Harvard Health).

Camminare nella natura: quali sono i benefici?

Il beneficio principale è la riduzione dello stress. Già dopo 20–30 minuti in un parco o in un bosco nella maggior parte delle persone cala il cortisolo, il principale ormone dello stress (Frontiers in Psychology).

• il battito rallenta e il corpo si rilassa;
• la mente si schiarisce ed è più facile staccare dai pensieri di lavoro;
• migliora l'umore (NHS);
• si aggiunge un'attività fisica dolce, senza la sensazione di «allenamento».

Conta anche che questi benefici non richiedono preparazione né attrezzatura: bastano scarpe comode e un po' di tempo. Per questo le passeggiate vanno bene per persone di ogni età e livello di attività.

Come influisce la natura sul sonno?

La luce del giorno e il movimento all'aperto aiutano l'orologio interno a funzionare in modo più regolare, quindi la sera è più facile addormentarsi.

• La luce naturale durante il giorno indica all'organismo quando stare svegli e quando prepararsi al sonno.
• Il carico moderato della passeggiata favorisce un sonno più profondo.
• Il tempo senza schermi e notifiche riduce il livello generale di ansia verso sera.

Di più sul ruolo della luce negli articoli «La luce del mattino» e «Quante ore dormire?».

Quanto tempo passare nella natura?

Non serve andare fuori città per tutto il giorno. L'effetto arriva già con passeggiate brevi ma regolari: 20–30 minuti qualche volta a settimana.

Un parco cittadino, un viale vicino a casa o un lungofiume funzionano quasi bene quanto un bosco, se c'è verde e relativa tranquillità.

Se riesci raramente a stare a lungo nella natura, che sia almeno una lunga passeggiata nel weekend e qualche breve nei giorni feriali. La regolarità conta più della durata.

Passeggiate a piedi nella natura: come inserirle nella giornata?

Il modo più semplice è legare la passeggiata a qualcosa che fai già ogni giorno.

• Fai a piedi parte del tragitto verso o dal lavoro, passando per un parco.
• Fai una breve passeggiata in pausa pranzo invece di stare al telefono.
• Cammina con la famiglia nel weekend senza una meta precisa.
• Se hai un cane, rendi una delle uscite più lunga e più verde.

Perché la camminata è uno degli sforzi più sottovalutati lo leggi in «Benefici della camminata», e i vantaggi delle uscite col cane per il padrone in «Passeggiate con il cane».

Passeggiate quando fa freddo: vale la pena uscire?

Sì: in autunno e in inverno la luce del giorno è particolarmente scarsa, e una passeggiata aiuta a sostenere l'umore e la routine del sonno.

• Vestiti a strati, per non avere né troppo caldo né freddo.
• Scegli scarpe con suola antiscivolo.
• Cammina nelle ore di luce, verso mezzogiorno.

Perché nei mesi bui c'è meno energia lo spieghiamo nell'articolo «Il calo di umore stagionale».

Come proteggersi dalle zecche durante la passeggiata?

Nella stagione calda, nel bosco e nell'erba alta, conviene ricordarsi delle zecche. Misure semplici riducono molto il rischio.

• abiti chiari e coprenti, pantaloni infilati nei calzini;
• resta al centro dei sentieri ed evita l'erba alta;
• usa repellenti contro le zecche;
• dopo la passeggiata controlla te stesso, i bambini e gli animali.

Come chiudere una giornata nella natura con un sonno tranquillo?

La base di una buona serata è movimento regolare, luce del giorno e tempo senza schermi. Per rilassarsi più facilmente dopo una giornata intensa molti usano il patch Silent Nights, il patch serale di LifeWave che, secondo l'azienda, aiuta a rilassarsi prima di dormire.