Alimentazione prima dell'allenamento: cosa mangiare per avere abbastanza energia
L'alimentazione prima dell'allenamento decide se avrai energia fino alla fine della seduta o pesantezza di stomaco già al riscaldamento. Vediamo cosa e quando mangiare a seconda del tempo che manca, al mattino, la sera e prima dei pesi.
L'alimentazione prima dell'allenamento deve dare carburante ai muscoli senza appesantire lo stomaco. La regola semplice: più ti avvicini alla seduta, più il cibo è leggero e semplice. 2–3 ore prima puoi fare un pasto completo, un'ora prima uno spuntino, e 15–30 minuti prima basta una banana.
L'organismo ha bisogno di energia per lo sforzo, ma anche la digestione consuma risorse. Da qui due scenari frequenti: pesantezza e nausea per un pasto troppo abbondante subito prima di iniziare, oppure un calo di forze per aver mangiato troppo poco e troppo presto.
Quando e cosa mangiare prima dell'allenamento?
La cosa più importante è il tempo: meno ne manca alla seduta, più piccola la porzione e più semplice la composizione.
- 2–3 ore prima: pasto completo con carboidrati complessi, un po' di proteine e un po' di grassi.
- 60–90 minuti prima: spuntino leggero, come yogurt con frutta, toast con crema di frutta secca, banana.
- 15–30 minuti prima: solo carboidrati rapidi in piccola quantità, come banana, datteri, bevanda sportiva.
Una buona base per il pasto completo sono fiocchi d'avena con frutti di bosco e una manciata di frutta secca, riso o pasta con pollo e verdure, una frittata con pane tostato. Cibi grassi e fritti meglio lasciarli per dopo: si digeriscono più lentamente e possono dare pesantezza già durante il riscaldamento. Idee per spuntini leggeri nell'articolo «Spuntini per l'energia».
Alimentazione prima dell'allenamento al mattino: si può fare a meno della colazione?
Al mattino molti si allenano quasi subito dopo il risveglio, e una colazione completa non fa in tempo a essere digerita. In questo caso aiuta un piccolo spuntino 20–40 minuti prima.
- una banana o un paio di datteri;
- un piccolo yogurt o un bicchiere di kefir;
- un toast con miele o crema di frutta secca.
Una camminata leggera o uno yoga tranquillo a digiuno sono comodi per molti. Invece prima di un allenamento mattutino intenso o lungo, senza mangiare spesso mancano le forze. Una colazione completa dopo la seduta, comunque, resta d'obbligo.
Cosa mangiare prima dell'allenamento di forza?
Prima dei pesi contano sia i carboidrati per l'energia sia un po' di proteine. Opzioni comode 1,5–2 ore prima della palestra: grano saraceno o riso con pollo, ricotta con frutta, un panino integrale con uovo.
I carboidrati sono la principale fonte di energia rapida per i muscoli, soprattutto se la seduta dura più di 45 minuti o ha un ritmo alto. Eliminarli del tutto per «bruciare grassi» è una cattiva idea: la qualità dell'allenamento cala e il risultato non ci guadagna.
Cosa mangiare prima dell'allenamento serale?
Prima dell'allenamento serale la cosa più importante è non arrivare in palestra affamato dopo la giornata di lavoro. Se il pranzo è lontano, 1–1,5 ore prima serve uno spuntino con carboidrati e un po' di proteine.
La sera meglio evitare la caffeina: può impedirti di addormentarti. Come conciliare allenamenti tardivi e buon sonno lo abbiamo visto nell'articolo «Allenamento serale e sonno».
Servono caffeina e integratori prima dell'allenamento?
Non sono obbligatori: la base dell'energia viene dal cibo. Una porzione moderata di caffeina 30–45 minuti prima dà a molti più concentrazione e vitalità, ma non va bene per tutti. Di più sulle quantità ragionevoli nell'articolo «Caffè e salute».
Se il caffè non va d'accordo con lo stomaco o ti alleni tardi, puoi considerare i patch Energy Enhancer: secondo l'azienda, questa coppia di patch aiuta a mantenere un livello di energia confortevole durante il giorno, senza caffeina né stimolanti. Molti indossano anche il patch X39 come parte del supporto generale a energia e recupero, senza legarlo strettamente al momento dell'allenamento.
Come trovare il tuo schema di alimentazione prima dell'allenamento?
Non esiste uno schema universale: tutto dipende dal tipo e dalla durata dello sforzo, dall'ora del giorno e da come tolleri il cibo. Parti dalla regola «più vicino alla seduta, più leggero il cibo» e osservati per un paio di settimane.
- Annota cosa e quando hai mangiato e com'è andato l'allenamento.
- Se hai sentito pesantezza, anticipa il pasto o riduci la porzione.
- Se ti sono mancate le forze, aggiungi un piccolo spuntino con carboidrati.
Non meno importante è cosa mangi dopo la seduta: ne parliamo nell'articolo «Cosa mangiare dopo l'allenamento».