Giorni di riposo dall'allenamento: perché allenarsi tutti i giorni non fa progredire

Cosa fare nei giorni di riposo dall'allenamento? Muoversi in modo leggero, dormire bene e mangiare in modo regolare: così i muscoli recuperano più in fretta che sul divano o in palestra. Il riposo non è un allenamento saltato, ma la parte del programma in cui diventi davvero più forte.

L'allenamento è uno stress per l'organismo. Da solo non ci rende più forti: dà il segnale per adattarsi, mentre il rafforzamento di muscoli, legamenti e sistema cardiovascolare avviene nei periodi di riposo. Se il carico continua giorno dopo giorno senza recupero, i progressi si fermano e il rischio di infortuni aumenta (Kreher, Schwartz, 2012).

Servono davvero i giorni di riposo dall'allenamento?

Sì, servono sia ai principianti sia agli sportivi esperti. Senza pause l'organismo non fa in tempo ad adattarsi al carico e invece dei progressi arriva una stanchezza cronica.

Il riposo non serve solo ai muscoli. Legamenti e tendini recuperano più lentamente delle fibre muscolari, e anche il sistema nervoso ha bisogno di tempo per "ripartire". Perciò, anche se i muscoli non fanno più male, un giorno di pausa dopo una settimana pesante resta una buona idea.

Quando riposare dall'allenamento?

In modo programmato: almeno un giorno completo a settimana e dopo gli allenamenti intensi su uno stesso gruppo muscolare. Fuori programma: quando il corpo manda segnali di sovraccarico:

• i risultati sono fermi o peggiorano, anche se ti alleni di più;
• la frequenza cardiaca a riposo al mattino è più alta del solito per diversi giorni di fila;
• i muscoli fanno male per più di 2–3 giorni e senti le gambe pesanti;
• dormi peggio, sei irritabile e non hai voglia di andare ad allenarti;
• ti raffreddi più spesso.

Nella medicina dello sport questa condizione si chiama sovrallenamento. La forma lieve, il cosiddetto overreaching funzionale, di solito si risolve con una settimana di carico ridotto. Se i segnali durano più a lungo, conviene rivedere tutto il programma e parlare di come ti senti con uno specialista.

Allenamento in palestra tutti i giorni o a giorni alterni?

Meglio a giorni alterni per gli stessi muscoli: l'allenamento di forza in palestra richiede molto recupero. Tra due allenamenti intensi sugli stessi muscoli serve una pausa, altrimenti ogni sessione successiva si svolge su muscoli "non ancora recuperati".

Se vuoi andare in palestra più spesso, alterna i gruppi muscolari: per esempio le gambe un giorno, schiena e petto un altro. Così alcuni muscoli lavorano mentre gli altri recuperano.

Cosa fare in un giorno di riposo attivo?

Un giorno di riposo non significa per forza divano. Un'attività leggera stimola la circolazione e aiuta i muscoli a recuperare più in fretta rispetto all'inattività totale.

• Una passeggiata tranquilla o una camminata veloce.
• Un giro in bici rilassato o una nuotata.
• Stretching leggero o esercizi di mobilità.
• Tempo per hobby, amici e riposo mentale.

Perché il recupero muscolare inizia di notte?

La finestra principale del recupero è il sonno. È proprio durante il sonno che viene rilasciata la maggior parte dell'ormone della crescita e le fibre muscolari vengono "riparate" (Sleep Foundation). Come organizzare i tuoi orari lo abbiamo spiegato nel dettaglio nell'articolo "Quante ore deve dormire un adulto".

Conta anche l'alimentazione: proteine a ogni pasto, abbastanza carboidrati dopo un allenamento intenso e acqua; maggiori dettagli negli articoli "Cosa mangiare dopo l'allenamento" e "Quanta acqua bere al giorno". E su come gli sportivi amatoriali inseriscono nella loro routine i patch X39, leggi "X39 per chi si allena".

Come pianificare la settimana con i giorni di riposo?

Distribuisci il carico in modo che dopo un giorno intenso ne venga uno leggero e che un giorno a settimana resti completamente libero dagli allenamenti.

• Forza intensa o cardio intenso a giorni alterni.
• Nei giorni in mezzo: camminata, stretching o una nuotata tranquilla.
• Un giorno a settimana di riposo completo, senza carico programmato.
• Ogni qualche settimana, una settimana di scarico con meno volume.

Annota allenamenti e sensazioni: se per diversi giorni di fila ti senti a pezzi, la frequenza a riposo è più alta del solito e dormi peggio, meglio aggiungere un giorno di riposo che "forzare" il programma. Un diario così aiuta a notare in tempo il sovraccarico e a trovare il tuo ritmo.

Chi si allena regolarmente può dare un'occhiata al patch X49: secondo l'azienda, LifeWave lo ha creato per la resistenza e un recupero più rapido dopo lo sforzo. Insieme a X39 fa parte del set Performance Bundle: i patch si possono alternare nei vari giorni o scegliere in base al carico della settimana.