Spuntini per l'energia: cosa mangiare tra un pasto e l'altro

Gli spuntini per l'energia non devono per forza essere i biscotti nel cassetto della scrivania. Tra le migliori idee per spuntini sani ci sono quelle che combinano proteine, un po' di grassi e fibre: così le energie durano di più e senza il calo brusco di cui abbiamo parlato nell'articolo “Zucchero ed energia”. Qui sotto trovi opzioni semplici senza cucinare per casa, lavoro e viaggio.

Come deve essere uno spuntino per l'energia?

La regola principale è la combinazione, non un singolo alimento. Proteine e grassi saziano, le fibre rallentano l'assorbimento dei carboidrati e l'energia viene usata in modo più costante.

• Proteine: yogurt, ricotta, uova, hummus, frutta secca.
• Fibre: verdure, frutta, frutti di bosco, pane integrale.
• Grassi buoni: frutta secca, semi, avocado.

Questo principio coincide con le raccomandazioni generali per un'alimentazione equilibrata della British Nutrition Foundation e dell'NHS.

Idee per spuntini sani e proteici senza cucinare

Queste opzioni si preparano in un paio di minuti e non richiedono i fornelli.

• Una mela o una pera con una manciata di frutta secca.
• Yogurt bianco con frutti di bosco.
• Un paio di uova sode con verdure.
• Hummus con carote o cetriolo.
• Ricotta con frutta.

Spuntini sani per il lavoro: cosa portare?

Al lavoro ti salva un contenitore preparato in anticipo: risolve il problema del “a portata di mano c'è solo il distributore di snack dolci”. Bastano 5 minuti la sera per preparare lo spuntino del giorno dopo.

• Un contenitore con verdure tagliate e hummus.
• Yogurt o ricotta in un vasetto piccolo, se c'è un frigorifero.
• Una manciata di frutta secca e un frutto, che non hanno bisogno di freddo.

Se lavori da casa, ti saranno utili le idee dell'articolo “Alimentazione in smart working”.

Quali spuntini sani portare in viaggio?

Per il viaggio scegli cibi che non si deteriorano e non si schiacciano. L'importante è non contare sul fatto che “qualcosa si troverà per strada”.

• Frutta secca e semi non salati in un sacchetto piccolo.
• Mela, banana, mandarini.
• Gallette o cracker integrali con formaggio.
• Una bottiglia d'acqua: è facile confondere la sete con la fame.

Quali spuntini senza zucchero scegliere?

Gli spuntini sani senza zucchero sono prima di tutto latticini non zuccherati, verdure, uova e frutta secca. Va bene anche la frutta: il suo zucchero arriva insieme alle fibre.

• Yogurt bianco o kefir senza aggiunte.
• Bastoncini di verdura con hummus.
• Un uovo e un cetriolo.
• Formaggio e una galletta integrale.

Controlla gli ingredienti di barrette e snack “fitness” già pronti: lo zucchero spesso si nasconde sotto i nomi “sciroppo” o “melassa”.

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Dopo lo sforzo funziona bene l'abbinamento di proteine e carboidrati, che aiuta i muscoli a recuperare fino al pasto principale. Per esempio yogurt con banana o ricotta con frutti di bosco.

Approfondisci nell'articolo “Cosa mangiare dopo l'allenamento per il recupero muscolare” e in “Proteine nella dieta”.

Quali spuntini è meglio evitare?

Gli spuntini che reggono peggio l'energia sono quelli fatti quasi solo di zucchero o farina bianca. Saziano in fretta, ma altrettanto in fretta lasciano di nuovo fame.

• Bibite gassate zuccherate e succhi.
• Biscotti, wafer e barrette dolci.
• Dolci da forno mangiati al volo.

Se hai voglia di dolce, mangialo dopo il pasto principale o insieme a proteine, per esempio un paio di quadretti di cioccolato con frutta secca.

Come evitare che gli spuntini diventino un continuo sgranocchiare?

Lo spuntino serve quando al pasto successivo mancano ancora 2–3 ore e la fame si fa già sentire. Se hai voglia di mangiare qualcosa per noia o stanchezza, prima bevi un bicchiere d'acqua e fai una breve pausa.

Un'utile regola giapponese di moderazione è descritta nell'articolo “Hara hachi bu: la regola di Okinawa di mangiare fino all'80% di sazietà”.

Come iniziare la giornata per avere meno bisogno di spuntini?

Una colazione sostanziosa con proteine mantiene l'energia fino a pranzo e riduce la voglia di dolci. Idee nell'articolo “Colazione sana per l'energia”.

Per una carica senza caffeina tra un pasto e l'altro alcuni usano i patch Energy Enhancer: secondo l'azienda, sostengono un livello di energia confortevole durante il giorno. E al mattino Cellergize Morning, una bevanda con vitamine, minerali e aminoacidi; come ogni integratore alimentare, va valutata con il medico in gravidanza, allattamento, se prendi farmaci o hai malattie.