Yoga per principianti: da dove iniziare e perché serve non solo a chi è flessibile

Lo yoga per principianti spesso spaventa per le posizioni complicate, ma alla base ci sono movimenti semplici uniti a un respiro consapevole. È proprio questa combinazione a lavorare sia sul corpo, migliorando mobilità e postura, sia sul sistema nervoso: aiuta a ridurre lo stress e a staccare dopo una giornata intensa. Puoi iniziare a casa, senza esperienza né particolare flessibilità.

Perché lo yoga va bene anche senza preparazione atletica?

Nello yoga non ci sono gare né standard rigidi: ogni posizione si esegue nella propria ampiezza. Per questo può iniziare chiunque, a qualsiasi età e livello di preparazione.

A chi inizia bastano un set base di 8–10 asana e attenzione al respiro per notare già dopo qualche lezione meno rigidità nel corpo. Cosa si sa dei benefici e della sicurezza dello yoga è riassunto dal NIH NCCIH.

Yoga per principianti a casa: da dove iniziare?

Inizia con una pratica breve e regolare, non con lunghe sessioni una volta a settimana. Ecco cosa serve per partire:

• Un tappetino antiscivolo e abiti comodi che non limitino i movimenti.
• Un posto tranquillo dove sdraiarti in tutta la tua lunghezza.
• Una breve sequenza per principianti di 15–20 minuti: per iniziare non serve altro.
• Un orario fisso: al mattino per la vitalità o la sera per rilassarti.

Muoviti lentamente e sincronizza il movimento con il respiro: inspira quando il corpo si apre, espira quando si piega. Non inseguire la profondità della posizione: il riferimento dell'ampiezza giusta è una leggera tensione, non il dolore.

Yoga per principianti in 15 minuti: una sequenza semplice

Quindici minuti bastano per sciogliere tutto il corpo e calmare il respiro. Una struttura indicativa della pratica:

• 2 minuti: respiro calmo da seduti, attenzione all'espirazione.
• 4 minuti: flessioni dolci, «gatto-mucca» a quattro zampe, rotazioni del busto.
• 5 minuti: posizioni semplici in piedi: «montagna», piegamento in avanti con le ginocchia flesse, «guerriero» in un'ampiezza comoda.
• 4 minuti: da sdraiati: torsione sulla schiena e rilassamento (savasana).

Yoga per principianti over 50

Dopo i 50 anni lo yoga è prezioso soprattutto per il lavoro delicato su mobilità ed equilibrio. La cosa più importante è un ritmo dolce e l'attenzione alle sensazioni.

• Usa dei supporti: una sedia, il muro, una coperta piegata sotto le ginocchia.
• Evita inarcamenti bruschi e torsioni profonde nelle prime lezioni.
• Aggiungi posizioni di equilibrio vicino al muro: sono un buon allenamento della stabilità, di più nell'articolo «Equilibrio e prevenzione delle cadute».

Cosa dà lo yoga al corpo e al sistema nervoso?

Una pratica regolare migliora la mobilità articolare, rafforza core e schiena, e il respiro lento aiuta a ridurre la tensione. È un buon complemento all'articolo «Stretching prima e dopo l'allenamento».

Il respiro lento a fine pratica aiuta a rilassarsi e ad addormentarsi meglio la sera: del legame tra yoga e benessere psicologico scrive Harvard Health Publishing, mentre le tecniche di respirazione sono spiegate nell'articolo «Esercizi di respirazione contro lo stress».

Quali errori fanno i principianti nello yoga?

Più spesso i principianti hanno fretta e cercano di riprodurre subito una bella immagine. Lo yoga funziona meglio quando l'attenzione è sulle sensazioni, non sull'aspetto della posizione.

• Trattengono il respiro nelle posizioni difficili: cerca di respirare in modo regolare tutto il tempo.
• Si allungano nonostante il dolore, cercando la profondità.
• Saltano il rilassamento finale, che invece è importante quanto i movimenti.
• Praticano subito dopo un pasto abbondante: meglio aspettare un paio d'ore.

Come concludere la pratica serale?

Lo yoga serale si chiude bene con un rituale tranquillo prima di dormire: alcuni lo completano con i patch Silent Nights che, secondo l'azienda, aiutano a rilassarsi la sera. A chi vive a ritmi elevati l'azienda propone il patch Y-Age Aeon per il rilassamento e un atteggiamento più calmo verso lo stress: di più nell'articolo «Cerotto Y-Age Aeon».

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