睡眠のための呼吸法:4-7-8法などシンプルな入眠テクニック

睡眠のための呼吸法が役立つのは、呼吸が神経系の状態と直接結びついているからです。不安を感じたり、明日の予定を頭の中でくり返したりしているとき、呼吸は速く浅くなります。意識的に呼吸をゆっくりにすると、その逆の働きが起こり、「危険はないからリラックスしていい」というシグナルが送られます。

呼吸はどのように眠りを助ける?

吐く息を長くしたゆっくりした呼吸は、体を「活動」モードから休息モードへ移すのを助けます。心拍がゆっくりになり、筋肉がゆるみ、意識は不安な考えからカウントへと移っていきます。

呼吸のコントロールがストレス反応にどう役立つかは、Harvard Health Publishingが解説しています。睡眠にとって大切なのは、テクニックの難しさではなく、続けることです。

睡眠のための4-7-8呼吸法

4で吸い、7で止め、8で吐く、もっともよく知られた入眠テクニックのひとつです。かかるのは2分ほどで、準備もいりません。

• 鼻から4カウントでゆっくり息を吸う。
• 7カウント息を止める。
• 口から8カウントでゆっくり息を吐く。
• このサイクルを4〜8回くり返す。

長めの息止めと長く吐く息が心拍をゆっくりにし、休息モードへの切り替えを助けます。7カウント止めるのがつらければ、比率を保ったままカウントを短くしましょう。

横隔膜を使った腹式呼吸

腹式呼吸は息を止めないやさしいテクニックで、初心者に向いています。ベッドに横になったままでも楽にできます。

• あおむけになり、片手を胸に、もう片方の手をお腹に置く。
• 主にお腹の上の手が動くように呼吸する。
• 4カウントで吸い、6カウントで吐く。息は止めない。
• 5〜10サイクルくり返し、吐くたびに体がゆるむのを感じる。

睡眠の質を高める呼吸法はほかにある?

4-7-8法と腹式呼吸のほかにも、吐く息を長くするだけの呼吸や、呼吸と筋肉のリラックスを組み合わせる方法がよく効きます。入眠のためのエクササイズはSleep Foundationが、基本の呼吸エクササイズはNHSが紹介しています。

• 吐く息を長くする:4で吸い、6〜8で吐く。息は止めない。
• リラックスしながらの呼吸:吐くたびに、足先から顔まで体の一部ずつ、心の中で緊張を手放していく。
• 吐く息を数える:1から10まで吐く息を数え、数がわからなくなったら最初からやり直す。

呼吸法を夜の習慣にどう取り入れる?

呼吸法は、暗く涼しい部屋、寝る30〜60分前から画面を見ないといった、よい睡眠のためのほかの条件と組み合わせるといちばん効果的です。

質のよい睡眠のための条件は「睡眠時間はどれくらい必要?」で、夜のアイデアは「夜の入眠儀式」で、ストレスに向き合うテクニックは「ストレスに効く呼吸法」で詳しく紹介しています。

呼吸法の効果を妨げる間違いは?

いちばんの妨げは、何がなんでも「正しくやろう」とすることです。呼吸は心を落ち着けるためのもので、新たなタスクになってはいけません。

• 力を入れて深く吸いすぎる:力まず、やわらかく呼吸しましょう。
• めまいがするほど長く息を止める:カウントを短くしましょう。
• スマートフォンを手にしたまま練習する:画面の光や通知が効果を打ち消してしまいます。
• すぐに効果が出ることを期待する:テクニックは続けるほど効果的になります。

練習中に不快感があれば、ふだんの落ち着いた呼吸に戻りましょう。目的は完璧なカウントではなく、眠りにつきやすくなる穏やかな感覚です。

寝る前のリラックスにほかに役立つものは?

呼吸の習慣は、LifeWaveのSilent Nightsパッチとよく合います。会社によると、メラトニンや睡眠薬を使わずに夜のリラックスを助けるとされています。また、L-テアニン、タウリン、マグネシウムを含むCellergize Eveningドリンクを、会社は寝る前の自然なリラックスをサポートするものと位置づけています。これはサプリメントなので、妊娠中・授乳中の方、薬を服用中の方、持病のある方は、まず医師にご相談ください。

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