睡眠不足の影響とは？慢性的な睡眠不足から生活リズムを取り戻す方法

慢性的な睡眠不足とは、体に必要な時間より短い睡眠が何週間も続く状態のことです。大人には7時間以上の睡眠がすすめられており（CDC）、毎日1時間足りないだけでも体は気づきます。集中力が落ち、気分が不安定になり、免疫の働きも弱まる。それが睡眠不足の影響です。うれしいことに、生活リズムは取り戻せます。小さなことから始めましょう。

睡眠不足のやっかいなところは、慣れてしまうことです。6時間が自分にとっての普通で、疲れは仕事のせいだと思い込んでしまいます。でも体は「借金」をためていき、遅かれ早かれそれが表に出てきます。

慢性的な睡眠不足かどうかを見分けるには？

いちばんのサインは、起きてもすっきりせず、日中に眠くなることです。ほとんどの週がそうなら、睡眠が足りていない可能性が高いでしょう。

• 目覚ましなしでは起きられず、朝に何度もスヌーズする。
• 週末は平日より2〜3時間長く眠る。
• 電車の中やテレビの前など、どこでも数分で眠ってしまう。
• コーヒーなしでは、昼ごろには仕事がつらくなる。
• イライラしやすく、集中しにくくなった。

睡眠不足の原因が、夜更かしではなく、夜中に何度も目が覚めることやシフト勤務にある場合もあります。当てはまる方は「シフト勤務と睡眠」の記事をご覧ください。

なぜ睡眠不足は慢性化するの？

たいていは一晩の徹夜ではなく、毎日くり返される習慣が原因です。夜遅くのメッセージやドラマ、遅くまでの仕事、午後のコーヒー、目覚ましでの早起き。そうしているうちに、6時間睡眠が普通に思えてきます。

小さな子どもがいる親や学生、スケジュールの詰まった人の場合、原因が自分ではどうにもならないことも多いものです。そんな時期は、せめて今ある睡眠時間を守り、周りに助けを求めることが大切です。ママ向けのアイデアは「育休中のママのためのエネルギー」の記事にまとめました。

睡眠不足は集中力や気分にどう影響する？

最初に影響を受けるのは、集中力、記憶力、感情です。睡眠不足は、判断すること、問題を解決すること、感情をコントロールすることを難しくします（NHLBI）。

日常では、同じメールを3回読み返す、細かいことを忘れる、家族にきつく当たってしまう、といった形で現れます。眠気は反応を遅らせるため、仕事でのミスや運転中の事故のリスクも高まります。

睡眠不足は健康にどう影響する？

睡眠不足が何か月も続くと、体調だけでなく健康全体にも影響します。専門家は、心臓病、高血圧、2型糖尿病、肥満、うつ病のリスクの上昇と関連づけています（NHLBI；CDC）。

• **免疫。** 睡眠が足りないと、体は感染症に対応しにくくなり、風邪をひく回数が増えることもあります。
• **体重と食欲。** 睡眠不足は空腹感と満腹感のサインを乱すため、甘いものや間食が欲しくなります。
• **エネルギー。** 体を動かす元気がなくなり、動かないとさらに眠りが悪くなる。悪循環です。

怖がる必要はありません。これは宣告ではなく、睡眠を食事や運動と同じくらい優先すべきだというサインです。

睡眠不足から回復するには？

回復は、一日で「寝だめ」しようとすることではなく、起きる時間を一定にすることから始まります。朝の目覚めが楽になったと感じるまで、15〜30分ずつ少しずつ睡眠を増やしましょう。

• **起きる時間を固定する。** 毎日同じ時間に起き、週末もずれは1時間以内に。
• **寝る時間を前にずらす。** やさしく進める方法は「睡眠リズムの整え方」の記事で紹介しています。
• **朝の光を浴びる。** 散歩や窓際での朝食が体内時計を整えるのに役立ちます。
• **カフェインに気をつける。** 最後の1杯は寝る6〜8時間前までに。詳しくは「コーヒーと健康」の記事で。
• **昼寝は上手に。** 20〜30分以内の短い昼寝は役立ちますが、長い昼寝は夜の眠りの妨げになります。
• **寝室を整える。** 暗く、静かで、涼しく。ベッドにスマートフォンは持ち込まない。

回復期間中、元気に過ごすためには？

生活リズムが整うまでの間は、シンプルなことで自分を支えましょう。日中に体を動かす、水を飲む、血糖値が急に上下しないバランスのいい食事をとる。日々の習慣にLifeWaveのパッチを取り入れる人もいます。

会社によると、X39パッチは体が本来もつ再生のプロセスをサポートし、そのメリットとして日中のエネルギーアップや健やかな睡眠のサポートを挙げています。Energy Enhancerは、会社によると、カフェインや興奮成分なしで一日を通して快適なエネルギーレベルをサポートするとされています。睡眠の代わりではなく、いちばん大切な生活リズムと休息のそばにある、ちょっとしたサポート役です。