登山の準備:水分と体力の計画を事前に立てる方法

登山の準備は3つです。事前の少しのトレーニング、ルートに必要な水と食料の計算、そしてよく考えた装備。日帰りのハイキングでも体への負担は大きく、準備が必要です。とくにふだん長い距離を歩かない方はなおさらです。

以下は、自然の中や森、歩きやすい山道へのハイキングに使えるシンプルなプランです。標高差のある山のルートやトレッキングについては、「山歩きとトレッキングの準備」の記事でくわしく紹介しています。

登山準備のトレーニング:体力はどうつける?

出発の数週間前から始めましょう。定期的なウォーキングや軽いトレーニングで、初日の疲れすぎやけがのリスクが下がります。ルートが長いほど、早めに始めるのがおすすめです。

• ふだんから歩く機会を増やし、少しずつ距離を延ばす。
• 階段や坂道の上り下りを加える — でこぼこの山道に向けて脚を慣らせます。
• 登山で背負うのと同じくらいの重さのリュックを背負って、何度か歩いてみる。
• 登山靴は当日ではなく、前もって履き慣らしておく。

ふつうのウォーキングがどんな準備にもよい土台になる理由は、「ウォーキングの効果」の記事で解説しています。

ルートに必要な水の量はどう計算する?

目安は、穏やかな天気なら活動1時間あたり0.5〜1リットル。暑い日は必要な水の量が増えます。登山中の水分補給についてのくわしいアドバイスはREIにあります。

• おおよその所要時間を計算し、水の目安量をかける。
• 暑い日や日陰のない場所では多めに見積もる。
• ルート上に水場があるか事前に調べ、確認できていない水場をあてにしない。
• 予定より少し多めに持つ — ルート上での水不足は、リュックが少し重くなることより危険です。

運動をしないふだんの日に必要な水の量は、「1日に必要な水の量」の記事で紹介しています。

何を持っていく?登山の準備品

日帰りでも、基本のセットはどのルートでも同じです。靴、天気に合った服、水、食料、そして万一のための備え。いわゆる「10の必需品」の完全なリストはREIにまとめられています。

• 履き慣らした歩きやすい靴と、靴ずれしない靴下。
• 重ね着:ベースレイヤー、保温着、風雨を防ぐ上着。
• 地図またはオフラインのナビ、充電したスマホ、ライト。
• 救急セット、日焼け対策グッズ、帽子。
• 多めの水と行動食。

森へのハイキングはどう準備する?

森でいちばん大切なのは、道に迷わないことと、虫や湿気から身を守ることです。道が見えにくく、電波が途切れることもあります。

• オフライン地図をダウンロードし、スタート地点に印をつけておく。
• 肌を覆う服と靴を身につけ、虫よけを持っていく。
• 替えの靴下を持つ — 濡れた足はすぐに靴ずれを起こします。
• 土地勘がなければ、登山道から外れない。

ルート上で体力をどう配分する?

楽に会話できるくらいのペースで歩き、水分補給や行動食のために短い休憩をとりましょう。そうすると体力が均等に使われ、ルートの後半がつらい試練になりません。

暑い日のハイキングなら、「暑い日の運動」の記事のアドバイスが役立ちます。

登山中は何を食べる?

歩きながら食べやすい、シンプルで高カロリーな食べ物を持っていきましょう。ナッツ、ドライフルーツ、サンドイッチ、栄養バーなど。一度にしっかり昼食をとって重いお腹で歩くより、休憩のたびに少しずつ食べるほうがよいでしょう。

アイデアは「エネルギーのための間食」の記事が参考になります。

登山のあとの回復は?

歩き終えたら、体に時間をあげましょう。水分、しっかりした食事、睡眠、そして翌日の軽い運動です。活動的な運動の前後にX39パッチを使う人も多くいます。会社によると、エネルギーと回復を支えるのを助けるとされています。トレーニングの習慣への取り入れ方は「アスリートのためのX39」の記事で紹介しています。

何日もかけて歩くルートにあこがれているなら、「サンティアゴ巡礼の準備」の記事もどうぞ。