初心者ランニング:靴選びから始める、1週間で挫折しない始め方

初心者ランニングで何より大切なのは、少しずつ慣らしていくことです。初心者にもっとも多い間違いは、すでに体ができているかのように、いきなり速く長く走ってしまうこと。その結果、1〜2週間でひざやすねが痛くなり、がっかりしてしまいます。体が関節、靭帯、心臓への負荷に慣れるには時間が必要です。

ランニング初心者の靴選びとペース

正しいランニングは、クッション性のある靴と、会話ができる落ち着いたペースから始まります。フォーム、スピード、距離といったほかのことは、あとからついてきます。

専用のランニングシューズはマーケティングではなく、着地の衝撃からひざや足首を守るためのものです。選び方はAmerican College of Sports Medicineが解説しています。ペースの目安は会話テストです。息を切らさずに短い言葉で話せれば、ちょうどよいペースです。話せなければ早歩きに切り替え、息を整えてから続けましょう。

• 体の真下にやわらかく着地し、体よりずっと前に足をつかない。
• 肩の力を抜き、腕は軽く曲げておく。
• 呼吸を一定に保ち、スピードを追わない。

初心者のインターバル走:なぜランニングとウォーキングを交互にする?

ランニングとウォーキングを交互にすると、負担をかけすぎずに長くトレーニングできます。短いランニングなら体も受け止めやすく、間のウォーキングで回復できます。

NHS Couch to 5Kのような初心者向けの人気プログラムも、まさにこの形です。最初は短いインターバルから始め、少しずつ走り続ける時間を増やしていきます。インターバル中の落ち着いたペースは、「ゾーン2トレーニング」で紹介しているペースに近いものです。

初心者ランニング:最初の数週間の計画

初心者によい計画は、6週間・週2〜3回のトレーニングで組み立てられます。今の段階が楽にこなせるようになってから、次に進みましょう。

• 1〜2週目:1分走って2分早歩きを交互に、合計20分、週2〜3回。
• 3〜4週目:走る時間を2〜3分に延ばし、歩く時間を短くする。
• 5〜6週目:楽なペースで10〜15分続けて走ってみる。
• 走らない日は、完全に休むのではなく散歩や軽いストレッチを。

これまでまったく運動をしてこなかった方や体重が多めの方は、2〜3週間は早歩きから始め、それからランニングを加えましょう。そうすれば関節や靭帯が着地の衝撃に備える時間ができます。

初心者ランナーによくある間違いは?

初心者の間違いのほとんどは、「やりすぎ・速すぎ」に行き着きます。次の点に気をつけましょう。

• 最初のトレーニングから速すぎるペース:息切れしてがっかりすることに。
• 休まず毎日走る:けがのリスクが高まり、回復する時間がなくなります。詳しくは「トレーニングの休養日」をご覧ください。
• ひざやすねの軽い痛みを無視する:「がまんして走る」と、より大きなけがにつながりがちです。ひざを守る方法は「トレーニング中の膝のけがリスクを下げる方法」で紹介しています。

ランニング中のけが予防のアドバイスはMayo Clinicにもまとめられています。

1週間でランニングをやめないためには?

とくに最初の1か月は、ランニングを楽で気持ちのよいものにすることが大切です。「まだ走れた」という感覚でトレーニングを終えると、モチベーションが続きます。

• 走る曜日と時間を前もって決め、カレンダーに書きこむ。
• ランニング仲間やランニングクラブを見つける。約束があると続けやすくなります。
• 飽きないようにコースを変える。

定期的なランニングのためにエネルギーを保つには?

トレーニングの日のエネルギーのために、LifeWaveのX39パッチを使う人も多くいます。会社はX39を活動と回復のサポートと位置づけています。早朝ランの前にコーヒーを飲まずに朝のすっきり感を得たい人は、Energy Enhancerパッチを選んでいます。会社によると、カフェインや刺激物を使わずに、負荷と回復のバランスをサポートするとされています。

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