Арқа ауруының алдын алу: дене қалпы, дене өзегі, әдеттер
Арқа ауруының алдын алу — ең алдымен күнделікті әдеттер: қозғалыс, дене өзегінің мықты бұлшықеттері және жүктеме кезіндегі дұрыс техника. Белдегі ауырсынудан аулақ болуға шынымен не көмектесетінін және арқа өзін білдіріп қойса, не істеу керегін талдаймыз.
Арқа ауруының алдын алу үш нәрсеге негізделеді: күн бойғы тұрақты қозғалыс, дене өзегінің мықты бұлшықеттері және ауыр затты көтергендегі дұрыс техника. Көп жағдайда, егер ауыр жарақат немесе ауру туралы сөз болмаса, бұл қарапайым әдеттер белдегі ауырсыну қаупін айтарлықтай азайтады.
Белдегі ауырсыну — ересектердің дәрігерге жүгінуінің ең жиі себептерінің бірі (Mayo Clinic). Көбіне себеп бір реттік жарақатта емес, күннен күнге жинақталатын әдеттерде.
Арқа неге ауыра бастайды?
Көбіне — ұзақ статикалық қалыптан, дене өзегінің әлсіз бұлшықеттерінен және жүктеме кезіндегі дұрыс емес техникадан.
- үзіліссіз көп сағат отыру;
- іштің, арқаның және бөкселіктің әлсіз бұлшықеттері;
- ауыр затты аяқпен емес, арқамен көтеру;
- дене қыздырусыз күрт жүктемелер — залда, саяжайда немесе спорт алаңында.
Арқа шаршамауы үшін қалай отыру керек?
Мәселе «мінсіз түзу арқада» емес, бір қалыпта сағаттап отырмауда.
- мойынды еңкейтпеу және созбау үшін монитор көз деңгейінде;
- орындықта бел тірегі немесе бел астына шағын жастық;
- табан толығымен еденде, тізе шамамен сан деңгейінде;
- әр 30–60 минут сайын тұрып, қозғалу — бұл қалыптың өзінен маңыздырақ.
Жұмыс орны туралы толығырақ — «Компьютер алдындағы дене қалпы» мақаласында. Кешке қарай мойын да шаршаса, мойынға арналған жаттығулар пайдалы болады.
Арқаға жаттығу: дене өзегі бұлшықеттерін қандай жаттығулар нығайтады?
Іштің, арқаның және жамбастың бұлшықеттері омыртқадан жүктеменің бір бөлігін алатын «корсет» құрайды. Қарапайым тұрақты жаттығулар күнделікті жүктеме кезінде ауырсыну қаупін айтарлықтай азайтады (AAOS).
- білекке сүйеніп планка;
- «өлі қоңыз» — шалқасынан жатып қол мен аяқты кезекпен созу;
- «супермен» — етпетінен жатып қол мен аяқты көтеру;
- бөкселік көпір;
- жеңіл бұралулар.
Ауыр затты қалай дұрыс көтеру керек?
Классикалық қате — ауыр затты арқамен еңкейіп көтеру. Дұрысы — арқаны түзу ұстап отыру және аяқтың күшімен тұру.
- жүкті денеге жақын ұстаңыз;
- қолыңызда ауыр затпен бұралмаңыз — бүкіл денеңізбен бұрылыңыз;
- салмақты бөліңіз: екі қолдағы екі сөмке бір ауыр сөмкеден жақсы.
Дәл осы қағида азық-түлік сөмкелеріне де, қолдағы балаға да қатысты.
Алда ауыр дене жұмысы болса — көшу, жөндеу, саяжайдағы жұмыс — қысқа дене қыздыру жасап, жиірек үзіліс жасаңыз. Шаршаған бұлшықеттер омыртқаны нашар ұстайды, сондықтан арқа көбіне күннің соңына қарай «ұстап қалады».
Арқа ауырып қалса, одан қалай арылуға болады?
Әдеттегі бұлшықет ауырсынуында төсекте жату емес, қалыпты қозғалыс пен уақыт көмектеседі (NHS). Жаяу жүру мен сабырлы белсенділік әдеттегі өмірге тезірек оралуға жиі көмектеседі.
- Жүруді жалғастырыңыз, бірақ күрт жүктемесіз.
- Ұзақ отырудан аулақ болып, қалыпты жиірек ауыстырыңыз.
- Жайсыздық азайғанда дене өзегіне арналған жаттығуларға біртіндеп оралыңыз.
Арқа спорттан кейін, мысалы волейбол немесе теннистен кейін ауырса, мәселе көбіне дене қыздырусыз күрт бұрылыстарда, секірулерде және сермеулерде. Келесі жолы денені қыздыруға және дене өзегіне арналған жаттығуларға көбірек уақыт бөліңіз.
Ұзақ күннен немесе жаттығудан кейін белдегі бұлшықет кернеуінде көп адам жергілікті салқындатуды қолданады. Кейбіреулер бел аймағына IceWave патчтарын жапсырады: компания деректері бойынша олар қозғалыста өзіңізді жайлырақ сезінуге көмектеседі. Бұлшықеттердің қалпына келуін жалпы қолдау үшін X49 патчын қолданады, компания оны жүктемеден кейінгі қалпына келуді қолдау ретінде ұсынады.
Қорытынды
Арқа ауруының алдын алу — бұл тұрақтылық: күн бойғы қозғалыс, мықты дене өзегі және техникаға назар. Шағын күнделікті әдеттер «аптасына бір рет» қарқынды жаттығулардан жақсы әсер етеді. Күнге қозғалысты қалай қосуға болатыны туралы көбірек идеялар — «Жаяу жүру: ең бағаланбаған жүктеме» мақаласында.