Рациондағы ақуыз: қанша керек және қай тағамдардан алуға болады

Рациондағы ақуыз — бұлшықеттің, терінің, иммундық жасушалар мен көптеген гормондардың негізі. Қазақша оны нәруыз деп те атайды. Ол жетіспесе, бұл бұлшықеттегі әлсіздік қана емес, тез шаршау және тамақтан кейін көп ұзамай қайта ашығу ретінде де сезіледі. Төменде — қанша ақуыз керек, өз мөлшеріңізді қалай есептеу керек және оның үлесін күрделі есептеусіз қалай арттыруға болады.

Рационда ақуыз не үшін керек?

Ақуыз ағзаның жаңаруына қатысты барлық дерлік үдерістерге қатысады. Ол тек жаттығу күндері емес, күн сайын керек.

• Бұлшықет — бұлшықет тінін сақтау және қалпына келтіру.
• Иммунитет — көптеген иммундық жасушалар мен антиденелер ақуыздан құралған.
• Тоқтық — ақуызды тағам жылдам көмірсулардан гөрі ұзағырақ тойдырады.
• Тері, шаш және тырнақ — оларға да құрылыс материалы керек.

Рациондағы ақуызды қалай есептеуге болады?

Қарқынды жаттығусыз ересек адамға жалпы бағдар — күніне салмақтың әр килограмына шамамен 0,8 г ақуыз. Бұл санды, мысалы, British Heart Foundation және British Nutrition Foundation келтіреді.

Өз мөлшеріңізді шамалау үшін килограммен берілген салмағыңызды 0,8-ге көбейтіңіз. Тұрақты күш жүктемелері кезінде немесе бұлшықет массасы тезірек жоғалатын егде жаста қажеттілік әдетте жоғарырақ — мұны нутрициологпен немесе дәрігермен жеке талқылаған жөн.

Рациондағы ақуыз — бұл қандай тағамдар?

Ақуыз жануар тектес те, өсімдік тектес те тағамдарда бар. Ең жақсы нәтижені алуан түрлілік береді.

• Жануар тектес көздер — ет, құс еті, балық, жұмыртқа, сүзбе және басқа сүт тағамдары.
• Өсімдік тектес — бұршақ тұқымдастар (жасымық, ноқат, үрмебұршақ), тофу, жаңғақтар мен тұқымдар.
• Тұтас дәнді дақылдар — қарақұмық, сұлы жармасы, киноа да аздаған ақуыз қосады.

Егер ет жемесеңіз немесе оны сиректеу жегіңіз келсе, «Өсімдік ақуызы: қанша керек және оны қайдан алу керек» мақаласын қараңыз.

Рациондағы нәруызды қалай арттыруға болады?

Ең оңай жол — норманың дерлік бәрін кешкі асқа жеп қоймай, ақуызды барлық тамаққа бөлу. Әдеттегі тағамдағы шағын өзгерістер айқын нәтиже береді.

• Таңғы асқа жұмыртқа, сүзбе немесе йогурт қосыңыз.
• Сорпа мен салаттарға бұршақ тұқымдастарды салыңыз.
• Ақуызы бар жеңіл тағамды таңдаңыз — жаңғақ, йогурт, хумус.
• Жаттығудан кейін тамақты өткізіп алмаңыз — толығырақ «Бұлшықеттің қалпына келуі үшін жаттығудан кейін не жеу керек» мақаласында.

Ақуыз күні бойғы қуатпен қалай байланысты?

Таңғы және түскі астағы ақуыз қандағы қанттың кенет көтеріліп, күрт төмендеуін болдырмауға көмектеседі, ал бұл кенет ұйқы басу ретінде сезіледі. Ол көмірсулардың сіңуін баяулатады, сөйтіп қуат біркелкі жұмсалады.

Мұның қалай жұмыс істейтіні туралы толығырақ — «Қант және қуат: күндіз күрт құлдыраудан қалай сақтануға болады» мақаласында, ал таңғы мәзірге идеялар — «Қуат табақшасы: ұйқы келтірмейтін таңғы ас» мақаласында.

Ақуыз неге күш жүктемелерімен бірге маңызды?

Ақуыз жеткіліксіз болса, бұлшықет баяуырақ қалпына келеді, ал жаттығудың пайдасы әлсіздеу сезіледі. Бұл әсіресе бұлшықет массасы тезірек азая бастайтын 40 жастан кейін маңызды.

Рационда ақуыз аз екенін қалай түсінуге болады?

Мұны маманмен бірге рационды талдау арқылы ғана нақты бағалауға болады, бірақ жанама белгілер бар. Мысалы, тамақтың көбінде бірде-бір ақуызды тағам болмаса.

• Тамақтан кейін көп ұзамай қайта ашығасыз.
• Жүктемеден кейін бұлшықет баяу қалпына келеді.
• Таңғы және түскі ас негізінен нан, жарма және тәттіден тұрады.

Ақуызға кімге сақ болған жөн?

Сау адамдардың көпшілігі үшін ақуызды әдеттегі тағамдар есебінен шамамен арттыру қауіпсіз. Егер бүйрек аурулары немесе басқа созылмалы жағдайлар болса, ақуыз мөлшерін дәрігермен талқылаған жөн.

Қозғалысты қолдау үшін көпшілік қосымша Y-Age Carnosine патчын пайдаланады — компания деректері бойынша ол дене белсенділігіне деген қызығушылықты қолдайды. Ал күні бойғы қуат үшін — X39, LifeWave хабарлауынша ол көбірек сергектік сезінуге және жүктемеден кейін жақсырақ қалпына келуге көмектеседі.

Сондай-ақ оқыңыз: Тепе-тең табақ әдісі: күріш қосылған теңгерімді табақты қалай жинауға болады.