Бұлшықетті қалпына келтіретін өзіндік массаж: үйдегі қарапайым тәсілдер

Бұлшықетті қалпына келтіретін өзіндік массаж — жаттығудан, ұзақ серуеннен немесе күні бойы аяқтан тік тұрғаннан кейінгі кернеуді басудың қарапайым жолы. Ролик, доп немесе өз қолыңыз және 5–10 минут керек. Ол маманның массажын алмастырмайды, бірақ бұлшықеттердің босаңсуына көмектеседі және келесі күнді жиі айтарлықтай жеңілдетеді.

Бұлшықетті қалпына келтіру үшін өзіндік массаж не үшін керек?

Жүктемеден кейінгі «қатып қалу» сезімін басып, бұлшықеттерге жеңілдік қайтару үшін. Күш жаттығуынан кейін бұлшықеттер тығыздалады, кейде ауыратын «түйіндер» пайда болады, ал өзіндік массаж олармен жұмсақ жұмыс істеуге көмектеседі.

Cleveland Clinic мамандары массаж роликімен жұмысты бұлшықет кернеуін басып, қозғалыста еркінірек сезінудің қолжетімді тәсілі ретінде сипаттайды. Оның шегін де түсіну маңызды:

• өзіндік массаж — қалпына келуге қолдау, ұйқыны, демалысты және созылуды алмастырмайды;
• ол сүт қышқылын «қуып шықпайды» және өздігінен прогресті жеделдетпейді;
• оның басты пайдасы — жеңілдік сезімі мен қозғалыстың жайлырақ болуы.

Үйде өзіндік массаж үшін не керек?

Бір-екі қарапайым зат жеткілікті — қымбат массаж құралдары міндетті емес.

• Массаж роликі (foam roller) — аяқ пен арқаның ірі бұлшықеттеріне. Техникасы туралы толығырақ — «Массажды ролик: оны қалай дұрыс пайдалану керек» мақаласында.
• Шағын тығыз доп (теннис немесе массаж добы) — табанға, бөксеге, жауырын арасына.
• Жай ғана қол — балтырға, білекке, мойынға.

Өзіндік массажды қалай дұрыс жасау керек?

Баяу, бұлшықет бойымен және шыдауға болатын қысыммен — жайсыздық болуы мүмкін, ал өткір ауырсыну болмауы керек. Әсіресе тығыз жерде 20–30 секунд тоқтап, байсалды тыныс алуға болады.

• Ірі бұлшықеттерден — сан, балтыр, арқа — бастап, кейін ғана ұсақ аймақтарға өтіңіз.
• Буындарға, сүйектерге және омыртқаға тікелей баспаңыз.
• Күш жаттығуынан кейін массажды бірден емес, 20–30 минуттан соң жасаған дұрыс.
• Жеткілікті су ішіңіз — бұл да қалпына келудің бөлігі.

Арқаға өзіндік массажды қалай жасауға болады?

Арқаның жоғарғы бөлігін — шалқаңыздан жатып ролікпен, жауырын арасын — қабырғаға тіреген доппен, ал белді — тек жұмсақ әрі қолмен. Омыртқаның өзін ешқашан домалатпайды.

• Роликке жауырын деңгейінде арқаңызбен көлденең жатып, қолыңызды кеудеге айқастырып, бірнеше сантиметр жоғары-төмен баяу домалаңыз.
• Жауырын арасы үшін теннис добын арқаңызбен қабырғаға қысып, салмақты бір аяқтан екінші аяққа ауыстыра отырып, баяу қозғалыңыз.
• Белді ролікпен домалатпаңыз — мұнда қолмен жеңіл ысқылау мен жұмсақ созылу жақсырақ.

Арқа жиі мазаласа, әдеттерді де саралаған пайдалы — бұл туралы «Арқа ауруының алдын алу» мақаласы бар.

Бұлшықеттің жұмысқа қабілетін қалпына келтірудің қандай тәсілдері массажбен бірге жұмыс істейді?

Өзіндік массаж қалпына келудің негізгі тәсілдерімен — ұйқымен, демалыс күндерімен, созылумен және сумен бірге жақсы нәтиже береді. Жеке-жеке алғанда олардың әрқайсысы бірге қолданғандағыдан аз береді.

• Жаттығудан кейінгі созылу — жұмсақ, серпусіз.
• Толыққанды демалыс күндері — бұлшықеттер дәл жүктемелер арасында қалпына келеді.
• Жеткілікті ұйқы және күн бойы су.
• Күнге арналған жақсы схема: жаттығу → жеңіл созылу → кешке өзіндік массаж.

Өзіндік массаж кезінде жиі қандай қателер жіберіледі?

Ең жиілері — тым қатты басу, тым жылдам қозғалыстар және ауыратын жерді «жеңгенше» уқалау. Мұның бәрі кернеуді басқаннан гөрі, керісінше күшейтеді.

• Бар күшпен басу — бұлшықет жауап ретінде одан сайын қысылады.
• Роликті әрлі-берлі жылдам домалату — баяу қозғалыстар жақсырақ әсер етеді.
• Тынысты ұстау — байсалды дем шығару бұлшықеттің босаңсуына көмектеседі.

Қашан өзіндік массажды өз бетіңізше жасамаған дұрыс?

Өткір немесе шаншып ауыратын сезім, ісік, ұю немесе жаңа жарақат болса, ол жерді өзіңіз уқаламаңыз. Спорттық жарақаттар және маман қашан керек екені туралы NHS толық жазады.

Көпшілік өзіндік массажды жаттығу күндері X39 патчын немесе X49 тағумен үйлестіреді — компания деректері бойынша бұл патчтар жүктемеден кейінгі қалпына келуді қолдайды. Әуесқой спортшылар мұны қалай жасайтынын «Жаттығатындарға арналған X39» мақаласынан оқыңыз. Ал қозғалыста жайлылық көбірек керек болғанда, кейбіреулер бір жұп IceWave патчын пайдаланады.

Сондай-ақ оқыңыз: Тай массажы: бұл не, пайдасы қандай және кімге абай болған жөн.