Жаттығуға дейін және кейін созылу: қашан, қалай және қанша

Жаттығуға дейін және кейін созылу — бұл екі түрлі жаттығу. Жүктеме алдында бұлшықеттерді динамикалық қимылдармен қыздыру керек, ал қалыпты ұстап тұратын статикалық созылуды жаттығудан кейін, жылы бұлшықеттерде жасаған жақсы (NHS).

Икемділік — күш пен төзімділік сияқты дене қабілеті. Ол буындардың қаншалықты еркін қозғалатынын анықтайды және жаттығу техникасы мен дене қалпына тікелей әсер етеді. Жақсы жаңалық: икемділікті кез келген жаста жаттықтыруға болады, ал үйде 10–15 минутта айналысуға болады.

Созылу жаттығудан бұрын ба, кейін бе: қайсысын таңдау керек?

Екеуі де, бірақ әртүрлі түрде: жаттығуға дейін — динамикалық қыздыру, кейін — статикалық созылу. Осылайша денені жұмысқа дайындайсыз әрі оның қалпына келуіне көмектесесіз.

• Динамикалық созылу — ұстап тұрмай толық амплитудадағы қимылдар: сермеулер, айналдырулар, аттап түсулер.
• Статикалық созылу — қалыпқа баяу кіріп, 20–30 секунд ұстау.

Жаттығулар алдында қандай созылу жасау керек?

Жүктеме алдында бұлшықеттерді созу емес, қыздыру керек. Қарқынды жұмыс алдында суық бұлшықеттерде қалыптарды ұзақ ұстау — жақсы идея емес.

Динамикалық жаттығулар ең жақсы сай келеді: аяқты сермеу, буындарды айналдыру, денені бұрып аттап түсу, жеңіл отырып-тұру. Мұндай 5–10 минуттық қыздыру денені жұмысқа дайындайды.

Жаттығудан кейінгі созылу: ол не үшін керек?

Жаттығудан кейінгі созылу сабақты тыныш аяқтауға, бұлшықеттердің ұзындығын қайтаруға және буындардың қозғалғыштығын сақтауға көмектеседі. Бұл сонымен қатар жүктемеден демалысқа ауысудың жақсы тәсілі.

Статикалық созылу қызған бұлшықеттерде, яғни жаттығудан кейін немесе жеке сабақ ретінде ең жақсы әсер етеді.

• Әр қалыпты 20–30 секунд ұстаңыз, бірқалыпты тыныс алыңыз.
• Ауырғанша емес, жеңіл керілу сезілгенше созылыңыз.
• Серіппеше тербелмеңіз — бұл бұлшықеттердің қорғаныс кернеуін тудырады.
• Әр жағына 2–3 рет қайталаңыз.

Күш жаттығуынан кейін аяққа қандай созылу сай келеді?

Отырып-тұрудан, аттап түсулерден және тартулардан кейін санның алдыңғы және артқы беті, бөкселер мен балтыр ең көп жұмыс істейді. Сабақтың соңында соларға бірнеше минут бөлген жөн.

• Санның алдыңғы беті: тірекке сүйеніп тұрып, табанды бөксеге тартыңыз.
• Санның артқы беті: отырып, арқаны түзу ұстап, түзу аяқтың табанына қарай созылыңыз.
• Бөкселер: шалқаңыздан жатып, бүгілген тізені қарама-қарсы иыққа тартыңыз.
• Балтыр: қолдарыңызбен қабырғаға тіреліп, бір аяқ артта, өкше еденге басулы.

Созылуды қаншалықты жиі жасау керек?

Байқалатын нәтиже үшін аптасына 2–3 сабақ жеткілікті, бірақ күн сайынғы қысқа созылу — одан да жақсы (NHS).

Оны кешкі рәсіммен ұштастыру ыңғайлы: баяу тыныс алумен бірге жасалатын асықпай созылу ұйқы алдында босаңсуға көмектеседі («Стресске қарсы тыныс жаттығулары» мақаласын қараңыз). Икемділіктің жас ұлғайған сайын неге төмендейтіні туралы — «40 жастан кейінгі икемділік» мақаласында.

Егер сізде жарақат болса немесе буындарыңыз ауырса, жаттығуларды маманмен бірге таңдаңыз. Егде жастағы адамдарға «55 жастан кейінгі буын жаттығулары» мақаласындағы жұмсағырақ бағдарламадан бастауға кеңес береміз.

Созылу кезінде қандай қателіктер жиі кездеседі?

Созылу жарысқа айналмауы керек: мақсат — белгілі бір күнге дейін шпагатқа отыру емес, ыңғайсыздықсыз еркін қозғалыс. Сантиметрлерді емес, сезімдеріңіздің қалай өзгеретінін белгілеңіз.

Көптеген қиындықтар асығыстықпен және нәтижені тезірек алу ниетімен байланысты. Икемділік біртіндеп артады, ал дене күшке қарағанда жүйелілікке жақсы жауап береді.

• Қарқынды жұмыс алдында суық бұлшықеттерде созылу.
• Жеңіл керілуге емес, ауырсынуға шыдау.
• Тынысты ұстап қалу — бірқалыпты әрі тыныш тыныс алыңыз.
• Өзіңізді басқалармен салыстыру: әркімнің бастапқы икемділігі әртүрлі.
• Айына бір рет созылып, байқалатын нәтиже күту.

Күнді қозғалыстан бастағыңыз келсе, «Таңғы созылу» мақаласындағы қысқа кешенді байқап көріңіз.

Жаттығу мен созылудан кейін көпшілік IceWave патчтарын пайдаланады — оларды қозғалыстағы жайлылық үшін таңдайды. Ал созылу кешкі рәсімнің бөлігі болса, оны компания деректері бойынша босаңсуға көмектесетін Y-Age Aeon патчы жақсы толықтырады. Үнемі жаттығатындарға «Жаттығатындарға арналған X39» материалы да пайдалы болады.