Қант және қуат: күндіз күрт құлдыраудан қалай сақтануға болады

Қант және қуат тікелей байланысты: жылдам көмірсулар бірден күш береді, өйткені глюкоза қанға тез түседі. Бірақ қант деңгейі дәл солай тез төмендейді — бұл кенет шаршау, ашуланшақтық және тағы да тәтті бірдеңе жегіңіз келуі ретінде сезіледі. Жақсы жаңалық: бұл «әткеншекті» қатаң тыйымсыз-ақ бәсеңдетуге болады.

Қуат «әткеншегі» неге пайда болады?

Көмірсу неғұрлым қарапайым әрі тез сіңсе, қандағы қант соғұрлым күрт көтеріліп, кейінгі құлдырау соғұрлым айқын болады. Аш қарынға жеген тәтті батончик немесе шырын — әдеттегі мысал.

Ақуыз, талшық және майлар бұл үдерісті баяулатып, қуатты тұрақтырақ етеді. Сондықтан бір жемістің өзі жеке жегенде және бір уыс жаңғақпен бірге жегенде әртүрлі сезіледі. Қанттың артықтығы ағзаға жалпы қалай әсер ететіні туралы Harvard Health Publishing және NHS жазады.

Қуат үшін қант керек пе?

Ағзаға шынымен глюкоза керек, бірақ ол оны кез келген көмірсудан — жармадан, көкөністен, жемістен, наннан алады. Қосылған қант бұл үшін міндетті емес.

Қуат үшін қант жылдам, бірақ қысқа отын сияқты жұмыс істейді. Ол жүктеме алдында көмектесуі мүмкін, бірақ күннің негізі болса, жиі құлдырауға әкеледі.

• Баяу көмірсулар — тұтас дәнді жармалар, бұршақ тұқымдастар, көкөністер — қуатты ұзағырақ береді.
• Жемістерде қант талшықпен бірге болады, сондықтан шырынға қарағанда жұмсағырақ әсер етеді.
• Тәтті сусындар — кенет көтерілу мен құлдыраудың ең жылдам жолы.

Қанттан болған қуат құлдырауын қалай тануға болады?

Әдеттегі көрініс — тәттіден кейін бірден сергектік, ал біраз уақыттан соң ұйқы басу, зейінді жинаудағы қиындық және тағы тәттіге тарту. Көбіне бұл күннің бір уақытында қайталанады.

• Десерті немесе тәтті сусыны бар түскі астан кейін ұйқы басу.
• Келесі тамаққа дейінгі ашуланшақтық және «аш» шаршау.
• Жақында ғана тамақтансаңыз да, тәтті бірдеңе жегіңіз келуі.

Тәттіден күрт бас тартудың орнына не істеу керек?

Қатаң тыйымдар емес, тағамдардың үйлесімі мен күн тәртібіндегі шағын өзгерістер нәтиже береді. Оларды ұзақ сақтау оңайырақ.

• Тәттіні ақуызбен немесе талшықпен үйлестіріңіз — мысалы, жемісті бөлек емес, бір уыс жаңғақпен жеңіз.
• Күнді тек тостпен немесе қоспасыз ботқамен емес, ақуызы бар тойымды таңғы аспен бастаңыз.
• Тамақ арасында ұзақ үзіліс қалдырмаңыз — қатты ашығу тәттіні артық жеуге жиі әкеледі.
• Тұтас тағамдарды таңдаңыз — көкөніс, бұршақ тұқымдастар, тұтас дәнділер: олар баяуырақ әрі тұрақтырақ қуат береді.
• Құрамын оқыңыз: қант «шәрбат», «сірне», «декстроза» деген атаулармен жасырынуы мүмкін. Толығырақ — «Тағам заттаңбаларын қалай оқу керек» мақаласында.

Ақуыз бен қозғалыс қуатты біркелкі ұстауға қалай көмектеседі?

Әр тамақтағы ақуыз көмірсулардың сіңуін баяулатады, ал тамақтан кейінгі қысқа белсенділік денеге глюкозаны пайдалануға көмектеседі. Бірге олар түстен кейінгі құлдырауды айтарлықтай бәсеңдетеді.

Толығырақ — «Рациондағы ақуыз» және «Тамақтан кейін серуендеу: 10–15 минут жүрудің мәні» мақалаларында.

Қуаты біркелкі күн қандай болады?

Қарапайым күннің мысалы: жұмыртқа мен тұтас дәнді нан қосылған таңғы ас, ақуыз бен көкөніс қосылған түскі ас, жидек қосылған йогурттан жеңіл тағам және десертке тәттісіз кешкі ас. Тәттіні қалдыруға болады — бірақ аш қарынға емес, тамақтан кейін.

Мұндай тәртіп есептеуді талап етпейді және күні бойы кенет көтерілу мен құлдыраудан сақтануға көмектеседі.

Қуат бәрібір төмендесе не көмектеседі?

Егер құлдырау күн сайын қайталанса, кеңірек қарау керек: ұйқыға, су мөлшеріне, кофеинге және стресс деңгейіне. Идеялар — «Күндізгі энергия кофесіз: нақты не көмектеседі» мақаласында.

Тойымды таңғы ас туралы толығырақ — «Қуат табақшасы: ұйқы келтірмейтін таңғы ас» мақаласында, ал жеңіл тағамдарға идеялар — «Қуат беретін жеңіл тағамдар» мақаласында. Қанттың күрт секірістерінсіз күні бойы қосымша сергектік үшін кейбіреулер Energy Enhancer немесе X39 патчтарын пайдаланады — оларда қант пен кофеин жоқ, ал әсерін компания дене жылуы мен жарықтың жұмысымен байланыстырады.