Pemakanan selepas latihan: apa yang perlu dimakan untuk pemulihan otot

Pakar pemakanan kami · 27 September 2026 · Dikemas kini 29 September 2026

Pinggan dengan ayam, sayur-sayuran dan kuinoa — pemakanan selepas latihan

Pemakanan selepas latihan membantu otot pulih dan tenaga kembali untuk sesi seterusnya. Kami huraikan berapa banyak protein dan karbohidrat yang diperlukan, bila sebaiknya makan dan apa bezanya makan selepas latihan kekuatan, kardio dan latihan waktu malam.

Pemakanan selepas latihan ialah protein untuk memulihkan otot dan karbohidrat untuk mengisi semula tenaga. Paling baik makan dalam tempoh 1–2 jam selepas latihan, contohnya menggabungkan ayam atau keju kotej dengan nasi, kentang atau buah-buahan.

Semasa latihan kekuatan atau kardio yang intensif, otot mengalami kerosakan mikro dan simpanan glikogen menurun. Pemulihan dan pertumbuhan berlaku selepas sesi, dan apa yang anda makan dalam beberapa jam berikutnya mempengaruhi proses ini secara langsung.

Mengapa protein diperlukan selepas latihan?

Protein membekalkan asid amino yang membina tisu otot. Panduan yang baik — 20–40 g protein dalam tempoh 1–2 jam selepas sesi.

ayam, ayam belanda, ikan;
telur dan keju kotej;
kekacang dan tauhu untuk diet berasaskan tumbuhan;
minuman protein, jika belum dapat makan lengkap.

Jika anda tidak makan daging, artikel "Protein tumbuhan" akan berguna, dan keperluan umum dihuraikan dalam "Protein dalam diet".

Perlukah karbohidrat selepas latihan?

Ya: karbohidrat memulihkan simpanan glikogen dalam otot. Ini amat penting jika anda kerap atau lama berlatih.

Pilihan mudah — nasi, kentang, bakwit, oat, buah-buahan, roti bijirin penuh. Ia paling berkesan apabila dipasangkan dengan protein: contohnya ikan dengan kentang, telur dadar dengan roti bakar, keju kotej dengan pisang.

Pemakanan selepas latihan kekuatan: apa yang perlu diutamakan?

Selepas latihan kekuatan, tumpuan utama ialah protein, dan karbohidrat melengkapkannya. Otot telah menerima beban yang berat dan memerlukan bahan binaan.

Ayam atau ikan dengan nasi dan sayur-sayuran.
Keju kotej dengan beri dan segenggam oat.
Telur goreng dengan roti bijirin penuh dan salad.

Konsistensi di sini lebih penting daripada menu yang sempurna: protein dalam setiap waktu makan utama lebih berkesan daripada satu minuman besar sejurus selepas gim.

Jika matlamat anda membina otot, agihkan protein secara sekata kepada 3–4 waktu makan sepanjang hari. Dengan cara ini otot menerima bahan binaan secara berterusan, bukan hanya pada jam pertama selepas gim. Jika matlamat anda menurunkan berat badan pula, jangan langkau makan selepas latihan: lapar yang teruk kemudian sering berakhir dengan makan berlebihan pada waktu malam.

Apa yang perlu dimakan selepas latihan kardio?

Selepas kardio yang panjang atau intensif, badan amat memerlukan karbohidrat dan cecair, dan protein dalam jumlah yang munasabah. Selepas berlari, berbasikal atau berenang, bubur dengan buah, pasta dengan ayam atau yogurt dengan pisang sangat sesuai.

Jangan lupa minum air: apabila banyak berpeluh, cecair hilang lebih cepat daripada yang disangka. Sesi kardio yang singkat dan ringan biasanya tidak memerlukan makanan khas — makan tengah hari atau makan malam biasa yang terdekat sudah memadai.

Pemakanan selepas latihan waktu malam: adakah ia menjejaskan bentuk badan?

Makan yang mengenyangkan dengan protein dan karbohidrat pada waktu malam selepas latihan adalah normal dan tidak mengganggu kawalan berat badan dengan sendirinya. Keseimbangan kalori sepanjang hari jauh lebih penting daripada waktu makan terakhir.

Lebih baik pilih hidangan yang tidak membebankan perut sebelum tidur: ikan atau ayam dengan sayur-sayuran dan sedikit bijirin, keju kotej, telur dadar. Cara menggabungkan latihan lewat dengan tidur yang baik telah kami huraikan dalam artikel "Latihan waktu malam dan tidur".

Apa lagi yang membantu pemulihan selain makanan?

Pemakanan bekerja bersama tidur, regangan dan air yang cukup. Selepas latihan intensif, penyejukan badan yang ringan dan malam yang tenang membantu.

Ramai menggunakan tampalan X49 pada hari selepas latihan sebagai sebahagian daripada ritual pemulihan: menurut syarikat, ia membantu mengekalkan daya tahan dan memendekkan masa pemulihan. Untuk sokongan harian rutin pula, ada yang memilih set Cellergize Duo — suplemen pemakanan dengan vitamin, mineral dan asid amino: Morning untuk pagi dan Evening untuk malam. Sebelum mengambil suplemen, jika anda hamil, menyusu, mengambil ubat atau mempunyai penyakit kronik, berunding dengan doktor.

Tiada formula sempurna untuk makanan pemulihan: yang penting ialah tidak melangkau makan selepas latihan berat dan menggabungkan protein dengan karbohidrat. Tentang apa yang perlu dimakan sebelum sesi, baca artikel "Apa yang perlu dimakan sebelum latihan", dan tentang rehat antara latihan — "Hari rehat daripada latihan".

Soal jawab

Berapa lama selepas latihan perlu makan?

Paling baik dalam tempoh 1–2 jam. Apa yang dipanggil "tingkap anabolik" tidak tertutup selepas 30 minit, tetapi menangguhkan makan berjam-jam juga tidak digalakkan.

Berapa banyak protein diperlukan selepas latihan?

Biasanya cukup 20–40 g protein dalam satu waktu makan: ayam, ikan, keju kotej, telur, kekacang atau minuman protein. Lebih banyak tidak bermakna lebih berkesan — badan menyerap protein secara beransur-ansur.

Bagaimana pemakanan selepas latihan untuk menurunkan berat badan?

Seimbang: protein dengan karbohidrat dalam jumlah sederhana dan sayur-sayuran. Jangan langkau makan selepas latihan sama sekali — lapar yang teruk kemudian sering berakhir dengan makan berlebihan pada waktu malam.

Apa yang penting dalam pemakanan selepas latihan untuk membina otot?

Mendapat protein yang cukup secara konsisten dalam setiap waktu makan utama dan tidak melupakan karbohidrat yang mengisi semula simpanan tenaga. Pertumbuhan otot bergantung pada gabungan latihan, pemakanan dan tidur, bukan pada satu minuman selepas gim.

Bolehkah makan karbohidrat pada waktu malam selepas latihan?

Boleh. Makan dengan protein dan karbohidrat selepas latihan waktu malam adalah normal dan tidak mengganggu kawalan berat badan dengan sendirinya: keseimbangan kalori sepanjang hari lebih penting.