Caminhadas na natureza: benefícios para o estresse e o sono

Caminhadas na natureza reduzem o nível de estresse, ajudam a ajustar o sono e melhoram o humor. Apenas 20 a 30 minutos em meio ao verde já acalmam de forma perceptível, e para um efeito duradouro basta caminhar assim algumas vezes por semana — serve tanto a mata quanto um parque comum da cidade.

A vida na cidade raramente deixa tempo para caminhar sem destino: tudo é na correria — até o trabalho, até o mercado, com a criança pela mão. Mas cada vez mais estudos mostram que o tempo em meio ao verde não é luxo, e sim uma ferramenta simples de autocuidado (Harvard Health).

Caminhadas na natureza: quais são os benefícios?

O principal benefício é a redução do estresse. Já depois de 20 a 30 minutos em um parque ou na mata, a maioria das pessoas tem uma queda no nível de cortisol, o principal hormônio do estresse (Frontiers in Psychology).

• o pulso desacelera e o corpo relaxa;
• a cabeça fica mais leve, e fica mais fácil desligar dos pensamentos do trabalho;
• o humor melhora (NHS);
• soma-se uma atividade física suave, sem a sensação de “treino”.

Também importa que esse benefício não exige preparo nem equipamento: basta um calçado confortável e um pouco de tempo. Por isso as caminhadas servem para pessoas de qualquer idade e nível de atividade.

Como a natureza influencia o sono?

A luz do dia e o movimento ao ar livre ajudam o relógio interno a funcionar de forma mais regular, e por isso à noite fica mais fácil pegar no sono.

• A luz natural durante o dia indica ao organismo quando ficar acordado e quando se preparar para dormir.
• O esforço moderado da caminhada favorece um sono mais profundo.
• O tempo sem telas e notificações reduz o nível geral de ansiedade à noite.

Saiba mais sobre o papel da luz nos artigos “Luz da manhã” e “Quantas horas de sono você precisa”.

Quanto tempo passar na natureza?

Não é preciso ir para fora da cidade o dia inteiro. Caminhadas curtas, mas regulares — 20 a 30 minutos, várias vezes por semana — já dão efeito.

Um parque da cidade, uma rua arborizada perto de casa ou uma orla funcionam quase tão bem quanto a mata, desde que haja verde e relativo silêncio.

Se raramente dá para passar muito tempo na natureza, faça pelo menos uma caminhada longa no fim de semana e algumas curtas durante a semana. A regularidade importa mais do que a duração.

Caminhadas na natureza: como encaixá-las no dia a dia?

O mais fácil é associar a caminhada a algo que você já faz todos os dias.

• Faça parte do trajeto para o trabalho ou de volta a pé, passando por um parque.
• Faça uma caminhada curta no horário de almoço, em vez de ficar no celular.
• Caminhe com a família nos fins de semana, sem um objetivo específico.
• Se você tem cachorro, faça um dos passeios mais longo e mais verde.

Por que caminhar é um dos exercícios mais subestimados, leia no artigo “Caminhada: o exercício mais subestimado”, e sobre os benefícios do passeio para o dono, no texto “Passear com o cachorro”.

Caminhadas na época fria: vale a pena sair?

Sim: no outono e no inverno há especialmente pouca luz do dia, e a caminhada ajuda a manter o humor e a rotina de sono.

• Vista-se em camadas, para não esquentar demais nem passar frio.
• Escolha calçados com sola antiderrapante.
• Caminhe no período claro, mais perto do meio-dia.

Por que nos meses escuros há menos energia, explicamos no artigo “Baixa de humor sazonal”.

Como se proteger dos carrapatos durante a caminhada?

Na estação quente, na mata e no capim alto, vale lembrar dos carrapatos. Medidas simples reduzem bastante o risco.

• roupa clara e fechada, calça para dentro das meias;
• ande pelo meio das trilhas e evite o capim alto;
• use repelente contra carrapatos;
• depois da caminhada, examine você, as crianças e os animais.

Como encerrar um dia na natureza com um sono tranquilo?

A base de uma boa noite é o movimento regular, a luz do dia e o tempo sem telas. Para relaxar com mais facilidade depois de um dia cheio, muitas pessoas usam o patch Silent Nights — o patch noturno da LifeWave que, segundo a empresa, ajuda a relaxar antes de dormir.