Privação de sono: consequências para o corpo e como recuperar a rotina

A privação de sono crônica acontece quando você passa semanas dormindo menos do que o corpo precisa. Para adultos, recomendam-se 7 horas de sono ou mais (CDC), e se você perde regularmente nem que seja uma hora, o organismo percebe: a atenção cai, o humor piora, a imunidade funciona pior. A boa notícia é que a rotina pode ser recuperada, e vale começar pelo pequeno.

O perigo da falta de sono é que a gente se acostuma. Parece que seis horas são a sua medida e que o cansaço é só coisa do trabalho. Mas o corpo acumula uma «dívida» que, mais cedo ou mais tarde, aparece.

Como saber se você tem privação de sono crônica?

O principal sinal: você não se sente descansado ao acordar e durante o dia bate o sono. Se isso acontece na maioria das semanas, provavelmente está faltando sono.

• Sem despertador você não acorda, e de manhã adia o alarme várias vezes.
• Nos fins de semana você dorme 2–3 horas a mais do que nos dias úteis.
• Você pega no sono em poucos minutos em qualquer lugar: no transporte, na frente da TV.
• Sem café, no meio do dia fica difícil trabalhar.
• A irritabilidade aumenta e fica mais difícil se concentrar.

Às vezes a falta de sono não vem de dormir tarde, e sim de despertares frequentes ou do trabalho em turnos. Se esse é o seu caso, veja o artigo «Trabalho em turnos e sono».

Por que a falta de sono se torna crônica?

Geralmente o problema não é uma única noite em claro, mas hábitos que se repetem todos os dias. Mensagens e séries tarde da noite, trabalho até tarde, café depois do almoço, despertador cedo: e de repente seis horas de sono parecem normais.

Para pais de primeira viagem, estudantes e pessoas com agenda cheia, as causas muitas vezes fogem do controle. Nessas fases, é importante pelo menos proteger as horas de sono que existem e pedir ajuda: reunimos ideias para mães no artigo «Energia para mães na licença-maternidade».

Quais são as consequências da falta de sono para a atenção e o humor?

Os primeiros a sofrer são a concentração, a memória e as emoções. A falta de sono atrapalha a tomada de decisões, a resolução de problemas e o controle das emoções (NHLBI).

No dia a dia fica assim: você relê o mesmo e-mail três vezes, esquece pequenas coisas, reage de forma mais ríspida com as pessoas queridas. A sonolência deixa os reflexos mais lentos, por isso aumenta o risco de erros no trabalho e de acidentes ao volante.

Por que a privação de sono é perigosa para a saúde?

Quando a falta de sono dura meses, ela afeta mais do que o bem-estar. Os especialistas a associam a um risco maior de doenças do coração, pressão alta, diabetes tipo 2, obesidade e depressão (NHLBI; CDC).

• **Imunidade.** Com pouco sono, o organismo lida pior com infecções: os resfriados podem ficar mais frequentes.
• **Peso e apetite.** A falta de sono desregula os sinais de fome e saciedade, por isso a vontade de doces e beliscos aumenta.
• **Energia.** Falta disposição para se mexer, e sem movimento o sono piora ainda mais: vira um círculo vicioso.

Não precisa se assustar: não é uma sentença, e sim um sinal de que o sono merece a mesma prioridade que a alimentação e o movimento.

Como se recuperar da falta de sono?

A recuperação começa com um horário fixo para acordar, e não com a tentativa de «compensar» tudo em um dia. Acrescente sono aos poucos, 15–30 minutos por vez, até sentir que acorda com mais facilidade de manhã.

• **Fixe o horário de acordar.** Levante no mesmo horário todos os dias; nos fins de semana, com diferença de no máximo uma hora.
• **Antecipe a hora de dormir.** Como fazer isso de forma suave, contamos no artigo «Como regular o sono».
• **Aproveite a luz da manhã.** Uma caminhada ou o café da manhã perto da janela ajudam a ajustar o relógio interno.
• **Fique de olho na cafeína.** A última xícara 6–8 horas antes de dormir; veja mais no artigo «Café e saúde».
• **Tire sonecas com inteligência.** Uma soneca curta de até 20–30 minutos ajuda, uma longa atrapalha o sono da noite.
• **Prepare o quarto.** Escuro, silencioso, fresco, sem celular na cama.

O que ajuda a ter mais energia durante a recuperação?

Enquanto a rotina se ajusta, apoie-se em coisas simples: movimento durante o dia, água, refeições equilibradas sem picos de açúcar. Algumas pessoas incluem na rotina os adesivos da LifeWave.

Segundo a empresa, o adesivo X39 ajuda o corpo a apoiar os processos naturais de renovação, e entre as suas vantagens a empresa cita mais energia durante o dia e apoio a um sono saudável. O Energy Enhancer, segundo a empresa, apoia um nível confortável de energia ao longo do dia, sem cafeína nem estimulantes. Não é um substituto do sono, e sim uma pequena ajuda ao lado do principal: rotina e descanso.